Os melhores alimentos para ganhar massa muscular

Estudos mostram que vários nutrientes, como proteínas, ácido fólico e vitamina B12, desempenham papel fundamental no crescimento da musculatura

Se você leva a sério o ganho de massa muscular, a nutrição deve ser seu foco. Isso porque o que você come – ou não – é tão importante quanto a forma como se exercita. Mas nem todos os alimentos são adequados para a construção muscular. Enquanto alimentos ricos em proteínas podem acelerar o crescimento muscular, outros, como açúcares refinados, podem não fazer muito bem aos músculos. A seguir, tudo o que você precisa saber sobre os melhores alimentos para ganhar massa muscular.

COMO A NUTRIÇÃO AFETA O CRESCIMENTO MUSCULAR

A nutrição desempenha um papel crítico no crescimento muscular. O exercício intenso (como é a musculação, o cross training) causa “traumas” nas fibras musculares, o que desencadeia um processo para reparar e substituí-las. O crescimento muscular ocorre quando a taxa de síntese de proteína muscular (ou o processo de reparo da musculatura) é maior do que a taxa de quebra de proteína muscular. A proteína ajuda no processo de reparação das fibras musculares e na sensação de saciedade.

Foto: Reprodução/Internet

No entanto, as proteínas por si só não garantem ganhos musculares máximos – também é preciso uma fonte de energia para abastecer o corpo, e a maneira mais fácil de fazer isso é ingerindo carboidratos Estes macronutrientes recuperam a energia gasta no treino e estimulam a secreção de insulina, um hormônio essencial para construir músculos — isso mesmo, carboidratos também ajudam no ganho de massa magra.

Mas não é só isso: também é preciso adicionar gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3 e 6, que auxiliam diretamente na proteção do coração e na redução de risco de doenças inflamatórias. Essas gorduras promovem a produção de hormônios de construção muscular, como a testosterona. “As gorduras são essenciais para dar energia ao corpo, proteger os órgãos, absorver nutrientes e produzir hormônios”, explica o Dr. Odilon Denardin, endocrinologista e consultor médico do Labi Exames.

Conheça a nossa linha de produtos no exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA

Embora seja útil conhecer os nutrientes isolados que são melhores para construir músculos, vamos focar em alimentos reais. Aqui, quais adicionar à sua dieta para estimular o crescimento muscular:

– Proteína em pó

A maioria das marcas contém cerca de 10 a 30 gramas de proteína por porção, o que torna a proteína em pó uma ótima maneira de aumentar sua reserva de proteína antes ou depois do treino. Além disso, a maioria dos pós se dissolve facilmente em água ou leite facilitando o preparo de receitas como smoothies. A proteína em pó vem em uma variedade de formatos, incluindo proteína de soro de leite e proteína à base de plantas, como arroz, ervilha, e outras.

Uma revisão sistemática na Sports Medicine analisou o efeito da suplementação de proteína no desempenho em adultos de 18 a 50 anos. Foi descoberto que, embora a suplementação de proteína pareceu aumentar os ganhos de força muscular em indivíduos não treinados e treinados.

– Peito de frango

Um pedaço de peito de frango sem pele desossado contém cerca de 55 gramas de proteína, o que o torna um ótimo alimento para construção muscular. Mas, além da proteína, o frango também é uma ótima fonte de micronutrientes, como ferro e vitamina B12.

Existem muitas maneiras de ter o frango em sua dieta. No entanto, evite empanar e fritar. Em vez disso, grelhe ou asse.

Tempere com páprica ou lemon pepper. Combinado com um carboidrato complexo, como batata-doce, arroz integral ou quinoa, entrega a melhor combinação de nutrientes possíveis para a construção de massa magra.

– Ovos

Eles são uma das melhores formas de proteína completa (uma fonte que contém todos os nove aminoácidos). Um ovo grande cozido contém cerca de 6 a 7g de proteína. Além disso, os ovos têm outros nutrientes e gorduras “do bem”, que auxiliam o crescimento muscular.

Embora o consumo de claras demonstre melhorar a construção muscular, ovos ovos inteiros, cpm a gema, podem ter uma vantagem. De acordo com um estudo no The American Journal of Clinical Nutrition, consumir ovos inteiros logo após um treino de resistência aumentou a produção de proteína muscular de forma mais eficiente do que somente a clara de ovo.

– Tofu

Este alimento à base de soja é uma excelente alternativa à proteína animal: o tofu contém aproximadamente 8g de proteína por porção 100g. Além disso, também é uma ótima fonte de cálcio e ferro, que promove o crescimento muscular. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente, enquanto o ferro ajuda a fornecer oxigênio às células musculares.

De acordo com uma revisão de 2015 no Journal of the American College of Nutrition, a proteína de soja é tão eficaz quanto as proteínas de origem animal no apoio à perda de peso e na promoção do ganho de massa muscular magra, e até oferece benefícios cardiometabólicos adicionais.

– Leite desnatado

O leite desnatado (rico em carboidratos, mas com baixo teor de gordura) é um complemento perfeito para os shakes de proteína pós-treino. Ele contém cerca de 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de de proteína por xícara, tornando-se uma ótima fonte de proteína e energia.

Em um estudo antigo de 2007 que examinou o efeito do consumo pós-treino de leite desnatado em novatos, levantadores de peso do sexo masculino, descobriu-se que o leite desnatado aumentou a hipertrofia muscular nos estágios iniciais do treinamento de resistência.

– Atum

Uma lata de atum contém cerca de 42 gramas de proteína. Ele também contém várias vitaminas e minerais, como ferro, magnésio e vitamina B12, que auxiliam no crescimento muscular.

O atum também é rico em ácidos graxos ômega-3, que não são apenas ótimos para o coração, mas também ajudam a melhorar a massa e a força muscular. Por exemplo, um estudo de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o ômega-3 derivado do óleo de peixe retardou o declínio da massa muscular e a função em adultos mais velhos.

ALIMENTOS QUE ATRAPALHAM O GANHO MUSCULAR

Nem todos os alimentos são benéficos para o ganho de massa magra. Se você está focado em construir músculos, elimine esses vilões:

Álcool: O consumo de álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos, pois interfere no processo de síntese de proteínas. Além do mais, a digestão do álcool força o corpo a usar antioxidantes – compostos que protegem as células contra os radicais livres nocivos. Isso reduz a quantidade de antioxidantes disponíveis para apoiar a função celular ideal no corpo, o que pode afetar a eficiência da construção muscular, diz ela.

Açúcares refinados: Alimentos açucarados, como bolos, sorvetes e rosquinhas, têm muitas calorias, mas poucos nutrientes. “Embora seja verdade que uma caloria é uma caloria em termos de uma equação matemática, nem todas as calorias são da mesma qualidade”, diz Karmali. Em vez de alimentos açucarados, consuma carboidratos complexos, como bananas e maçãs, pois contêm fibras e outros nutrientes que promovem a digestão e o desempenho do exercício.

Alimentos fritos ou empanados: evite alimentos como batatas fritas, anéis de cebola empanadas e frango empanado, pois promovem problemas de inflamação e digestão, que podem afetar o desempenho do exercicio.

Conheça a nossa linha de Empréstimos no exibido no INSTAGRAM clique na imagem acima

Extra Crédito* – Empréstimos para aposentados, pensionistas e servidores públicos e federais.

Informações no Whatsapp: 99 98237-9157

ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA: QUANDO COMER

Uma hora antes do treino, faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas para garantir o gás necessário. Após o treino, consuma 25 a 40 gramas de proteína e 50 a 100 gramas de carboidratos Prefira consumir alimentos in natura e reserve os suplementos para quando não conseguir fazer uma refeição apropriada. Ideias de refeição pós treino:

– Uma xícara de clara de ovo com 1 xícara de farinha de aveia

– Uma colher de proteína em pó com uma banana

– 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de morangos fatiados.

Por: Juliana Vaz

Fonte: Dr. Odilon Denardin, endocrinologista e consultor médico do Labi Exames.

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/alimentos-para-ganhar-massa/