Os 8 erros de alimentação mais comuns de atletas amadores

Esportistas precisam fazer malabarismo para conciliar a vida profissional e a vida pessoal com sua rotina de treinos, e muitas vezes acabam tomando decisões erradas: veja dicas da nutricionista esportiva Cris Perroni para acertar na nutrição e suplementação

O estilo de vida é determinante para a manutenção da saúde, o controle de peso e o desempenho no esporte. Mas atletas amadores precisam fazer malabarismo para conciliar a vida profissional e a vida pessoal com sua rotina de treinos. Negociação, planejamento e prioridade podem ajudar a ter sucesso. Veja abaixo quais são os erros mais comuns cometidos e como evitá-los.

1. Falta de planejamento da dieta

Fazer treinos longos e intensos em jejum é um dos erros mais comuns — Foto:Reprodução/Internet

– A dieta deve estar alinhada com a planilha de treinos e a vida pessoal e profissional;

– Faça o planejamento semanal das compras dos alimentos para sua casa para elaboração de um cardápio, seja feito em casa ou em entrega de “quentinhas” ou congelados;

– Atenção aos eventos sociais, negocie o consumo de bebida alcoólica e a qualidade da comida que será pedida. Excedeu, volte a sua organização. Excessos no final de semana têm impacto no controle de peso e na saúde;

– Em viagens à trabalho, calcule quantos dias terá que ficar fora de casa, se vai conseguir treinar, leve lanches intermediários e faça melhores escolhas desde o café da manhã do hotel até o jantar.

2. Treinar em jejum

Se você busca desempenho e não está em treino regenerativo, de baixa intensidade e de curta duração, não há benefícios em treinar em jejum. A alimentação pré-treino é importante para fornecer energia, nutrientes e suplementos específicos para a prática da modalidade esportiva.

Ou seja, o jejum pode até ser adotado em em treinos regenerativos, de curta duração e com intensidade leve a moderada. Mas não é indicado em treinos com duração acima de 1 hora, treinos com inclinação ou altimetria e de alta intensidade. Clique aqui e entenda melhor quando treinar e quando não treinar em jejum.

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3. Usar alimentos ou suplementos proteicos como fonte de energia pré-treino

Proteínas não são uma fonte de energia preferencial, e sim carboidratos. Portanto, ovos, queijos, barra de proteínas e whey protein não devem ser utilizados antes de treinos de endurance, por exemplo. Clique aqui para entender melhor como e quando consumir proteína em busca de ganho de massa muscular e aqui para saber quanta proteína há em cada alimento.

4. Não fazer reposição adequada de carboidratos para “economizar” nas calorias da dieta

Foto:Reprodução/Internet

O treino é o pior momento para restringir energia e carboidratos. Quer reduzir peso? Reveja sua dieta, a qualidade e a quantidade dos alimentos do dia a dia, mas reponha os carboidratos durante o treinamento. Afinal, nossas reservas de energia – glicogênio muscular – são limitadas.

Recomendações:

– Atividades 1 a 2h30min de duração: 30g a 60g de carboidratos por hora;

– Atividades acima de 2h30min de duração: 60g a 90g de carboidratos por hora

Comer faz parte do treino. Ensina seu corpo a digerir e absorver os alimentos. Eles fornecem energia, mantêm o atleta por mais tempo na prática esportiva, retardam a fadiga, protegem o sistema imunológico e minimizam o desgaste muscular. Entenda melhor por que os carboidratos são fundamentais para ter energia e evitar a fadiga nos treinos.

5. Não se hidratar adequadamente

Atletas amadores não gostam de carregar peso e, por não sentirem tanta sede, negligenciam à hidratação. Isso afeta o desempenho e a saúde.

– Recomendação intratreino: de 400ml a 800ml de água por hora.

– Maiores volumes para homens e para atletas mais rápidos e mais pesados.

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6. Demorar para se alimentar após o treino

Nas duas primeiras horas após o treino, o maior aporte de sangue vai para os músculos. Aproveite este momento para repor o glicogênio muscular, acelerar a recuperação e refazer o dano muscular provocado pelo exercício através da ingestão de carboidratos e proteínas. A melhor proporção de ingestão é 3:1 de carboidratos e proteínas, respectivamente.

7. Usar suplementos na dose e no momento inadequados

Foto: Reprodução/Internet

Suplementos têm dose, indicação e momento para serem utilizados. Excessos ou subdosagens não trazem benefícios para o desempenho e podem oferecer prejuízos à saúde.

Por exemplo, creatina e beta alanina são suplementos que só funcionam em doses específicas e de uso diário, não estão associados ao dia de treinos, não precisam ser utilizados no pré-treino.

Só utilize suplementos prescritos pelo seu nutricionista ou médico.

8. Baixa ingestão energética

– Para reduzir gordura corporal e o peso atletas acabam fazendo restrição ingestão de calorias acima do “seguro”.

– Outro cuidado é adequar a ingestão energética à fase e tipo de treino. O aumento do volume de treino, do gasto calórico, precisa ser acompanhado com adequação da ingestão energética.

– A baixa disponibilidade de energia pode trazer riscos à saúde, carências nutricionais, maior risco de lesão e redução do desempenho esportivo.

A alimentação deve ser planejada individualmente de acordo com o estilo de vida, história clínica, preferências alimentares, objetivos e fase do treinamento.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/coluna/boa-forma-responde/por-que-e-tao-importante-malhar-as-pernas/