Óleos: veja tipos, diferenças, benefícios e malefícios
Efeitos no corpo dependem da origem, da composição, do processo de extrativo e do uso na alimentação; entenda possíveis usos
Óleos vegetais são gorduras extraídas de plantas, sementes ou frutos. Eles fornecem energia e nutrientes essenciais, mas os efeitos no corpo variam conforme a origem, a composição, o processo de extração e o uso na alimentação. Por isso, entre benefícios e malefícios, é necessário conhecer os tipos, as características e as diferenças deles, de modo a saber como utilizá-los na dieta e o que evitar.
Origem e composição do óleo
Óleo vegetal – Foto:(Reprodução/Internet)
Quimicamente, o óleo é uma molécula de triacilglicerol produzido a partir de ácidos graxos insaturados, o que resulta no líquido visto nas prateleiras dos supermercados.
– São considerados fontes de ácidos graxos essenciais que nosso corpo não produz, por isso o consumo é recomendado para manter uma dieta saudável – explica a engenheira de alimentos Irene Rodrigues Freitas, presidente da Associação Brasileira de Engenheiros de Alimentos (ABEA).
Segundo a especialista, nos óleos vegetais são dominantes três ácidos graxos: palmítico, oleico e linoleico, por vezes acompanhados de ácidos esteárico e linolênico.
Os óleos vegetais podem ser extraídos de sementes (girassol, canola, linhaça, gergelim), leguminosas (soja, amendoim), cereais (milho), frutos (coco, dendê) e oleaginosas (macadâmia).
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Processo de extração do óleo
Antes da extração do óleo vegetal, as matérias-primas passam pelo processo de preparação, com limpeza, remoção de itens com defeito, secagem e verificação da qualidade.
Para efetuar a extração dos óleos, existem diferentes maneiras. Na indústria alimentícia, a extração é realizada por prensagem mecânica ou solvente orgânico, a depender do tipo de matéria-prima.
Extração por prensagem mecânica é conduzida em prensas sob alta pressão. Nesse processo obtém-se o chamado óleo bruto, tais como azeite de oliva e óleos de castanhas, amendoim, gergelim e linhaça. A vantagem deste tipo de extração é que o óleo pode ser imediatamente filtrado, envasado e consumido, sendo, portanto, pouco processado. Já a desvantagem dele é ser aplicado a apenas matérias-primas muito ricas em óleo, pois o rendimento não é tão significativo.
Os óleos podem ser extraídos em duas temperaturas, conforme a nutricionista Ana Paula Passos: prensagem a frio, que preserva mais nutrientes, e prensagem a quente, na qual o calor pode reduzir algumas propriedades nutricionais. Alguns ainda passam por refinamento, o que prolonga a durabilidade, mas pode reduzir a qualidade nutricional.
Soja, milho, canola e girassol são exemplos de matérias-primas submetidas à extração química com uso de solventes orgânicos. Esses óleos possuem as mesmas características sensoriais de cor, sabor e aroma, pois todos eles, após a extração, passam pelo processo conhecido como refinação, que consiste em uma série de operações com o objetivo de melhorar a qualidade do óleo, eliminando compostos indesejáveis.
Tanto os óleos brutos quanto os refinados passam por processo rigoroso de qualidade e devem atender a requisitos de identidade estabelecidos por órgãos regulamentadores.
– O hexano, por exemplo, é um solvente químico derivado do petróleo, muito utilizado na indústria para extrair óleo de sementes, como a soja, no processo de refino. Ele dissolve o óleo presente nos grãos, permitindo que seja extraído de forma mais eficiente. O uso de hexano para extrair óleo de soja é seguro e regulamentado. No entanto, mesmo após o refinamento, podem permanecer traços mínimos de hexano no óleo, o que pode ser uma preocupação para quem prefere opções mais naturais – exemplifica a engenheria de alimentos.
Tipos de óleo
Foto:(Reprodução/Internet)
É possível classificar os óleos de diferentes maneiras, conforme a origem, a composição e o processo de extração.
Uma das classificações que mais importa para a saúde é a que considera a quantidade de insaturações dos principais ácidos graxos constituintes na composição.
Nesse caso, os óleos podem ser considerados saturados, monoinsaturados ou poli-insaturados, conforme a engenheria de alimentos Caroline Médici Veronezi, associada da ABEA.
– Os óleos saturados são os que possuem uma composição maior em ácidos graxos de cadeia simples, ou seja, que há apenas ligações únicas. São óleos que possuem grande estabilidade ao serem utilizados em processos com elevada temperatura, como, por exemplo, a fritura. Porém, o consumo excessivo desses óleos pode causar uma série de efeitos negativos à saúde, em longo prazo, como aumento do colesterol ruim (LDL), obesidade, doenças cardiovasculares e problemas no fígado. Exemplos desse tipo de óleo são: óleo de palma, banha de porco e manteiga de cacau. Diretrizes de saúde recomendam que o consumo desses óleos seja limitado a menos de 10% da ingestão calórica diária.
– Os óleos monoinsaturados são os que possuem maior quantidade de ácidos graxos na composição, que tem uma ligação dupla entre os carbonos. São exemplos: óleo de abacate, azeite de oliva extra virgem, óleos de amendoim, avelã e canola. Por outro lado, os óleos podem oxidar em altas temperaturas e são bastante calóricos.
– Os óleos poli-insaturados contêm mais de uma dupla ligação na estrutura química. São essenciais para o corpo por desempenharem papeis fundamentais na manutenção de várias funções biológicas, incluindo regulação da inflamação, saúde cerebral e a função cardiovascular. São exemplos: óleos de peixe, milho, soja e girassol. O desequilíbrio entre a ingestão de alguns desses ácidos, como ômega 3 e ômega 6, pode contribuir para ocorrência de doenças como cardiovasculares e artrite. Outro ponto negativo é que não são estáveis em temperaturas elevadas, podendo ocasionar a formação de compostos de degradação.
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Óleos são saudáveis?
É possível dizer que os óleos são saudáveis? Não dá para cravar, pois a resposta depende do tipo e da quantidade consumida. Em uma dieta equilibrada, o ideal é que o percentual de gordura varie entre 25% e 35% da alimentação e que, desse percentual, no máximo 10% seja composto por gorduras saturadas. Objetivos específicos como tratamento para saúde e até mesmo alimentação para emagrecimento podem fazer com que os percentuais mudem.
Todos os óleos têm as próprias aplicabilidades e devem ser usados conforme as características em termos de ácidos graxos
Óleos fornecem energia, fazem parte da constituição da membrana das células do corpo, são precursores de hormônios importantes, como estradiol e progesterona, e possuem propriedades tecnológicas, como textura e sabor em processos de frituras.
– Pode-se dizer que os óleos insaturados (mono ou poli-insaturados) como azeite de oliva extra virgem e óleos de gergelim, linhaça, canola são benéficos à saúde. Porém, como todo e qualquer alimento, devem ser consumidos com moderação, pois, em preparações que exigem elevada temperatura (180°C), esses óleos podem formar compostos de degradação e se tornarem impróprios para consumo. Já os óleos saturados, como o de palma, são mais indicados para processos tecnológicos que fazem uso de temperaturas elevadas, pois apresentam maior estabilidade oxidativa – ensina Caroline.
– Óleos como o de abacate e linhaça e azeite de oliva extra virgem são aliados da saúde, quando usados moderadamente. Já os ricos em gorduras saturadas, como o de coco e dendê, devem ser consumidos com mais cautela. O segredo está no equilíbrio: variar o uso de diferentes óleos, sempre atentos às quantidades e aos tipos de preparo, pode garantir mais saúde e disposição, tanto para a prática de esportes quanto para o bem-estar geral – pondera a nutricionista.
No Brasil, os óleos mais consumidos pela população são os de soja, canola, milho e girassol, disponíveis no mercado. Na categoria dos azeites, o azeite extra-virgem é facilmente encontrado no comércio, sendo bastante apreciado pelas propriedades nutricionais.
Já no setor industrial, o óleo de palma é amplamente utilizado, especialmente em redes de fast-food, padarias e outros segmentos alimentícios, devido à alta estabilidade em frituras e custo-benefício.
Diferenças, usos, benefícios e malefícios dos óleos
Foto:(Reprodução/Internet)
Confira a seguir as informações sobre os principais óleos:
– Soja: ácido oleico (17% a 30%), ácido linoleico (48% a 59%), ácido linolênico (3,5% a 8%). Muito suscetível à oxidação. Uso: culinária em geral. Para frituras acima de 180º C. Rico em ácidos graxos insaturados e tocoferóis (vitamina E);
– Canola: acido oleico (51% a 70%), ácido linoleico (15% a 30%), ácido linolênico (5% a 14%). Estabilidade limitada devido ao ácido linolênico. Uso: saladas, refogados, margarinas. Para frituras acima de 180º C. Baixo teor de ácidos graxos saturados, ajuda a reduzir triglicérides e colesterol;
– Milho: ácido linoleico (34% a 65,6%), ácido oleico (20% a 42,2%), ácido linolênico (≤2%). Estável devido aos antioxidantes naturais, como tocoferóis. Uso: culinária em geral, margarinas, maioneses, fritura industrial. Poli-insaturado, alto teor de vitamina E e antioxidantes. Rico em fitosteróis, que reduzem o colesterol;
– Girassol: ácido linoleico (42% a 74%), ácido oleico (14% a 48,5%), ácido linolênico (≤ 0,3%). Susceptível à oxidação devido ao alto teor de ácidos graxos poli-insaturados. Uso: culinária em geral, saladas, margarinas, cosméticos, fármacos. Frituras repetidas ou prolongadas. Cozimento em temperaturas muito altas, acima do ponto de fumaça (207º C). Alta quantidade de antioxidantes naturais e vitamina E, especialmente α-tocoferol;
– Abacate: ácido linoleico (6% a 20%), ácido oleico (45% a 75%), ácido linolênico (0,1% a 2%). Estabilidade moderada por ser rico em ácidos graxos oleico e baixo em ácido linoleico. Uso: culinária em geral, refogados, saladas. Frituras repetidas ou prolongadas. Rico em antioxidantes e vitaminas;
– Coco: ácido linoleico (1% a 2,5%) ácido oleico (5% a 10%), ácido linolênico (<0,2%). Composto principalmente por ácidos graxos saturados (como o ácido láurico), o que o torna altamente resistente à oxidação. Cozimento em alta temperatura. Uso: frituras repetidas ou prolongadas. Opção para aumentar a energia. Propriedades antimicrobiana e anti-inflamatória. Requer atenção ao consumo regular devido à alta quantidade de gordura saturada, que pode aumentar o colesterol ruim (LDL);
– Palma: ácido linoleico (9% a 12%) ácido oleico (36% a 44%), ácido linolênico (<0,5%). Alto teor de ácidos graxos saturados, como o ácido palmítico (37% a 44%), que confere alta estabilidade oxidativa.Excelente para frituras repetidas ou prolongadas. Cozimento em temperatura alta. Devido ao sabor, pode não agradar o paladar ao ser utilizado em saladas por exemplo.Rico em vitamina E, mas também em gorduras saturadas;
– Azeite de oliva extra virgem: ácido linoleico (3,5% a 21%) Ácido oleico (55% a 83%), Ácido linolênico (≤1%). Rico em ácido oleico, mas suscetível à oxidação em contato prolongado com luz e oxigênio, especialmente devido à presença de compostos poli fenólicos e clorofila.Uso em saladas, finalização de pratosA alta exposição ao calor prolongado pode comprometer seus benefícios. Antioxidantes e compostos anti-inflamatórios
– A composição em ácidos graxos, a presença de compostos bioativos, características antioxidantes ou pró-oxidante, as condições de processamento e armazenamento podem influenciar sobre a estabilidade oxidativa dos óleos. Estas composições também podem ser afetadas pelas diferentes variedades de matéria-prima devido aos fatores geográficos, do meio ambiente, principalmente das condições climáticas e do solo – contextualiza Irene.
Confira os possíveis benefícios e malefícios, bem como os usos, dos principais óleos:
1. Óleo de soja
O mais comum nas cozinhas brasileiras, o óleo de soja é amplamente utilizado.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 120kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 2g
– Gorduras monoinsaturadas: 3g
– Gorduras poli-insaturadas: 8g (rico em ômega-6)
Benefícios: boa fonte de energia e vitamina E.
Malefícios: excesso de ômega-6 pode favorecer processos inflamatórios.
Usos: bom para frituras e cozidos, mas não ideal para consumir cru.
2. Óleo de canola
Considerado um dos óleos mais saudáveis.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 124kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 1g
– Gorduras monoinsaturadas: 9g
– Gorduras poli-insaturadas: 4g (inclui ômega-3 e ômega-6)
Benefícios: contribui para a saúde cardiovascular e ajuda a controlar os níveis de colesterol.
Malefícios: muitas versões são refinadas, o que pode reduzir alguns nutrientes.
Usos: ótimo para saladas e cozimentos rápidos.
3. Óleo de milho
Muito usado para frituras pela resistência ao calor.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 1,7g
– Gorduras monoinsaturadas: 3g
– Gorduras poli-insaturadas: 8g (rico em ômega-6)
Benefícios: fonte de vitamina E, antioxidante importante para a recuperação muscular.
Malefícios: alto teor de ômega-6, que pode gerar inflamações se consumido em excesso.
Usos: ideal para frituras e preparações que exigem altas temperaturas.
4. Óleo de abacate prensado à frio
O óleo de abacate é uma opção rica e saudável.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 120kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 1.5g
– Gorduras monoinsaturadas: 10g
– Gorduras poli-insaturadas: 2g
Benefícios: rico em antioxidantes e gorduras boas para o coração.
Malefícios: é mais caro e perde parte dos benefícios quando aquecido.
Usos: perfeito para saladas e pratos frios.
5. Óleo de linhaça
Famoso pelo alto teor de ômega-3.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 120kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 1g
– Gorduras monoinsaturadas: 3g
– Gorduras poli-insaturadas: 9g (rico em ômega-3)
Benefícios: anti-inflamatório natural, ótimo para a saúde cardiovascular.
Malefícios: não deve ser usado para cozinhar, pois perde as propriedades.
Usos: ideal para temperar pratos frios ou ser usado em vitaminas e sucos.
6. Azeite de oliva extra-virgem
No topo das escolhas saudáveis, o azeite extra virgem é um dos mais recomendados.
Composição mutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 120 kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 2g
– Gorduras monoinsaturadas: 10g
– Gorduras poli-insaturadas: 1g
Benefícios: é rico em antioxidantes e anti-inflamatórios, protege o coração e melhora os níveis de colesterol.
Malefícios: perde parte dos benefícios quando aquecido a altas temperaturas.
Usos: excelente para saladas e pratos frios. Evite usar em frituras.
7. Óleo de coco
É muito utilizado em dietas fitness.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 120 kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 12g
– Gorduras monoinsaturadas: 1g
– Gorduras poli-insaturadas: 0,2g
Benefícios: ótima fonte de energia rápida, graças aos MCTs (triglicerídeos de cadeia média). Quando usado sob orientação de nutricionista, pode ser aliado para quem pratica atividade física, já que oferece uma fonte rápida de combustível e ainda ajuda a manter a massa muscular. Pode melhorar o desempenho nos treinos, poupando as reservas de energia dos músculos.
Malefícios: alto teor de gordura saturada pode elevar os níveis de colesterol ruim.
Usos: ótimo para cozinhar em altas temperaturas, como grelhados.
8. Azeite de dendê
Muito utilizado na culinária afro-brasileira, é conhecido pelo sabor forte.
Composição nutricional (por colher de sopa):
– Calorias: 120kcal
– Gordura total: 14g
– Gordura saturada: 7g
– Gorduras monoinsaturadas: 5g
– Gorduras poli-insaturadas: 1g
Benefícios: rico em vitamina A e antioxidantes.
Malefícios: alto teor de gordura saturada, o que pode aumentar o risco de problemas cardíacos.
Usos: essencial na culinária regional, mas deve ser consumido com moderação.
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Por: Rebeca Letieri, para o EU Atleta — São Paulo
Fonte: Irene Rodrigues Freitas é engenheira de alimentos, doutora em Engenharia e Ciência de Alimentos com pesquisa sobre óleos vegetais e presidente da Associação Brasileira de Engenheiros de Alimentos (ABEA).
Caroline Médici Veronezi é engenheira de alimentos, doutora em Engenharia e Ciência de Alimentos com pesquisa sobre óleos vegetais e associada da Associação Brasileira de Engenheiros de Alimentos (ABEA).
Ana Paula dos Passos Cancio é nutricionista e mestre em Ciências pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/11/21/c-oleos-veja-tipos-diferencas-beneficios-e-maleficios.ghtml
