O treino certo para o seu ciclo menstrual

Descubra como ele funciona e ajuste os exercícios para cada fase. Assim, você tira vantagem de cada uma e ainda emagrece

Tudo começa com a chegada da menstruação e, após o sexto dia, o corpo produz FSH, hormônio responsável pela formação do óvulo. A partir do 13º dia, começa a fase ovulatória, em que o óvulo é liberado. Já após o 21º dia, se ele não for fecundado, o folículo se degenera e é absorvido pelo organismo – momento que termina com a TPM e o sangramento. Falar assim parece simples. Mas só nós, mulheres, sabemos a gangorra hormonal a que estamos sujeitas nesse ciclo.

Mulher de fases

O período menstrual médio dura 28 dias e inicia-se sempre com a chegada da menstruação, que nada mais é do que a descamação da camada interna do útero, o endométrio, que se preparou para receber um feto e, se não houver a fecundação do óvulo, desprende-se. Essa é a chamada fase folicular. O comecinho dela é marcado pelo sangramento, que traz incômodos para muitas mulheres, principalmente a temida cólica. Mas depois da tempestade vem a bonança. Por volta do sexto dia, o corpo inicia a produção do hormônio chamado FSH, responsável pela formação do óvulo. “A mulher se sente mais disposta”, descreve Domingos Mantelli, ginecologista e obstetra, de São Paulo (SP).

Momentos finais

Por volta do 13º dia começa a fase ovulatória, quando o organismo produz hormônios que levam à liberação do óvulo. É quando ocorre o pico do estrogênio, o hormônio que, entre outras coisas, aumenta a libido. O único incômodo, para algumas, é quando o folículo se rompe para liberar o óvulo, causando leve dor. Finalmente vem a fase lútea, que vai até o 28º dia. Geralmente, nesse período, a mulher se sente mais cansada. No final dele, é comum aparecer a famigerada tensão pré-menstrual (TPM), um conjunto de sintomas que inclui retenção de líquido, tristeza e irritação. Esse tormento só termina com o sangramento, que dá início a um novo ciclo. Sabendo disso, fica mais fácil usar cada etapa a seu favor…

Da menstruação até por volta do 12º dia – Fase folicular

Hora de suar a camisa

Realize atividades aeróbicas. “Com o fim do sangramento, é um bom momento para emagrecer, porque a mulher está animada e disposta a realizar exercícios mais intensos, como a corrida”, explica Ricardo Bruno, ginecologista e membro da Associação de Ginecologia e Obstetrícia do Estado do Rio de Janeiro (SGORJ), do Rio de Janeiro (RJ). A partir do sexto dia, você também pode apostar nos treinamentos de força, como a musculação, pois o estrogênio propicia a construção muscular, ajudando a definir o corpo.

Foque na dieta

Nesse período, consuma alimentos ricos em ômega 3, como peixes, para fortalecer o sistema imunológico, e fontes de ferro, como brócolis, espinafre e beterraba, para compensar o que foi perdido com o sangramento. “Evite aqueles que retardam o trânsito intestinal, como a farinha branca, o açúcar, o leite e os derivados”, aconselha Cristina Carneiro, ginecologista da Federação Brasileira de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo), de São Paulo (SP). “A primeira metade é um bom momento para iniciar uma dieta restritiva. Já na segunda metade, é preciso tomar cuidado porque o apetite aumenta”, afirma Rogério Leão, ginecologista do IPGO Medicina da Reprodução, de São Paulo (SP).

Do 13º dia até por volta do 20º – Fase ovulatória

Cuidado com a malhação

O pico de estrógeno faz que a mulher se sinta mais bonita e confiante, favorecendo os exercícios aeróbicos. Atividades que exijam demais dos músculos não são indicadas porque o organismo produz relaxina, hormônio que deixa os ligamentos mais frouxos, aumentando o risco de torções e lesões. Como muitas mulheres sentem dor abdominal ligada à ovulação, também é melhor evitar movimentos que trabalhem essa região.

Prato equilibrado

Invista em hortaliças que contenham magnésio, como rúcula e couve, que ajudam a manter o bom funcionamento dos músculos. Muito cuidado para não exagerar nas porções, uma vez que todos os sentidos estão mais ativados, inclusive o paladar. Uma dieta rica em ovos, frutas e peixes, alimentos fontes de zinco e vitamina E, melhora a qualidade dos óvulos. Isso não só aumenta a chance de engravidar, se essa for a intenção, como diminui as cólicas menstruais.

Por: Por Ivonete Lucirio

Edição: Karine Césa

Fonte: Domingos Mantelli, ginecologista e obstetra, de São Paulo (SP).

Transcrito:http://corpoacorpo.uol.com.br/fitness/treino-sob-medida/o-treino-certo-para-o-seu-ciclo-menstrual/11630