O que são superfoods? Confira lista com 10 superalimentos

Danilo Hits 24 de fevereiro de 202123 de fevereiro de 2021 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni enumera alimentos que mesmo consumidos em pequenas quantidades fornecem nutrientes essenciais para prevenção de doenças e promoção de saúde

Alimentos são capazes de nutrir, fornecer nutrientes básicos como carboidratos, proteína, gorduras, fibras, vitaminas e minerais. Já os superalimentos, além da capacidade em nutrir, quando utilizados em pequenas quantidades fornecem nutrientes essenciais para prevenção de doenças e promoção de saúde. Entretanto, sozinhas as superfoods não fazem milagres. Precisam estar inseridas em uma alimentação equilibrada em energia, mais natural, colorida e com diversos grupos alimentares. A base da alimentação deve ser furtas, verduras e legumes, dando preferência para alimentos in natura e cereais integrais.

Veja lista de 10 superalimentos e seus nutrientes:

1. Açaí

Rico em “gorduras boas”, como ácidos graxos monoinsaturadas (60% – ômega 9 – ácido oleico) e poli-insaturados (ômega 6), além de proteínas, fibras, potássio, cálcio, vitamina B1, Vitamina E, antocianinas e fitoesterol. É um importante repositor energético, com função antioxidante. Inibe a produção das citocinas inflamatórias, fortalece o sistema imunológico e atua na prevenção de doenças cardíacas ao auxiliar na redução de colesterol, triglicerídeos e da pressão arterial.

2. Maca peruana

Excelente fonte de carboidratos, fibras, polifenois, potássio, ferro, cálcio, zinco, magnésio, selênio, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B (tiamina e riboflavina), ômega 3 e ômega 9. Encontrada na forma de farinha de maca peruana, é conhecida por aumentar a libido e a mobilidade de espermatozoides. Mas também tem propriedades que ajudam na prevenção e no tratamento de doenças crônicas como hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e diabetes, já que melhora o perfil lipídico, o controle da pressão e a tolerância à glicose. Auxilia no controle dos sintomas da menopausa prevenindo os calores e a osteoporose. Antioxidante, tem ainda ação neuroprotetora e ajuda na redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
Dica: evite utilizar em temperatura elevada para não perder suas propriedades.

3. Linhaça

Principal fonte de lignanas (polifenol encontrado em plantas), rica em ômega 3, vitamina E, vitamina D, vitaminas do complexo B e minerais como potássio, fósforo, magnésio, cálcio e enxofre. Os ácidos graxos presentes na linhaça são poderosos aliados no combate às doenças cardiovasculares e na redução do LDL (o colesterol ruim). Possui grande quantidade de isoflavonas e fitoesteroides que exercem o função semelhante do estrogênio (hormônio feminino), amenizando os sintomas da TPM e da menopausa. Tem ação antioxidante, combatendo o envelhecimento precoce e as doenças degenerativas. Por ser importante fonte de fibras, estimula a saciedade e a função intestinal.

4. Chia

Rica em fibras, ômega 3 e ômega 6, compostos fenólicos, vitamina A, vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina e niacina), cálcio e potássio. É uma fonte importante de fibras (35%), e quando mergulhada em água, libera um gel transparente que possui alta capacidade de absorver e reter água, produzindo uma barreira física separando as enzimas digestivas dos carboidratos, promovendo digestão lenta de carboidratos. Assim, evita picos glicêmicos, mantém os níveis de glicose no sangue e controla a diabetes. Por ser rica em ácidos graxos, tem função protetora de doenças cardiovasculares com redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos, além de ação neuroprotetora, fundamental para o desenvolvimento do cérebro e do sistema visual. Antioxidante, é ainda importante fonte de proteína vegetal (19 a 23% da semente).

5. Castanha do Pará e nozes

Fontes de ácidos graxos monoinsaturado e poli-insaturado, proteína vegetal, vitamina E, polifenóis, fitoesteróis, selênio, fibras, cálcio, magnésio e zinco. É um agente antioxidante potente, que retarda o envelhecimento celular. Além disso, ajuda na proteção cardíaca e neurológica, reduz pressão arterial e favorece a cicatrização, já que tem ação anti-inflamatória. Duas unidades diárias são a recomendação, já que é um alimento calórico.

6. Aveia

É excelente fonte de vitaminas E e do complexo B, e minerais como manganês, ferro, magnézio, fósforo, cálcio e zinco. Fonte de carboidratos e proteínas. Possui elevado teor de fibra solúvel, Betaglucana, o que retarda a passagem intestinal, o esvaziamento gástrico e a absorção de glicose, ajudando a reduzir o colesterol, no controle da glicose e na regularização do funcionamento intestinal, prevenindo câncer de cólon e constipação intestinal. Importante fonte de energia.

7. Mel

Composto por açúcares (em torno de 70 a 80%), predominantemente a glicose e a frutose, e por pigmentos carotenoides e flavonoides. É fonte de energia e tem propriedades anti-inflamatórias, expectorantes e prebióticas. Pode ser utilizado por atletas para a reposição de energia, manter os níveis de glicose e reposição de carboidratos.

8. Quinoa

Muito rica de carboidratos, proteínas; minerais como ferro, cálcio, zinco, potássio e magnésio; vitaminas do complexo B (tiamina, riboflavina e niacina) e vitamina E, além de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 e ômega 6. Fonte de carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico, é o cereal de maior valor energético, em torno de 430 calorias por 100 gramas. É uma excelente fonte de fibras insolúveis e solúveis, que atuam no funcionamento intestinal e na redução do colesterol total e LDL colesterol. É ainda importante fonte de proteínas vegetais de alto valor biológico: contém os 20 aminoácidos, inclusive os 10 aminoácidos essenciais, que não são produzidos pelo corpo humano. Tem ainda ação antimicrobiana e antioxidante. Não contém glúten, podendo ser utilizada por celíacos.

9. Cacau

Rico em teobromina, cafeína, feniletilamina e a tiramina, que é um precursor de triptofano. Fonte de polifenóis como taninos e flavonoides. Alimento funcional, reduz o risco de doenças cardiovasculares. Tem ação antioxidante e neuroprotetora, auxiliando na prevenção de doenças neurodegenerativas. Além disso, atua no reforço do sistema imunológico. Pode ser consumido também na forma de chocolate amargo (70% de cacau ou mais).

10. Alho

Fonte importante do fitoquímico alicina. Possui ação anti-inflamatória, antioxidante, antiviral, antibacteriana e antifúngica, reforçando a imunidade e atuando como neuroprotetor e na prevenção de doenças crônicas. Auxilia no controle da pressão arterial e tem propriedades expectorantes, que ajudam a amenizar sintomas de gripes e resfriados. Rico em fibras como a inulina, que melhora o trânsito intestinal e ajuda no controle dos níveis de colesterol e no emagrecimento.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva