O que incluir na dieta aos 20, 30, 40 ou 50 anos

Confira o que não pode faltar na alimentação em cada faixa etária para manter a saúde em dia

O metabolismo desacelera com o tempo. Com esse fato inevitável, você sente os efeitos na balança, na pele e na disposição. Mas, se fizer ajustes na dieta para atender às necessidades de cada década, o impacto vai ser menor.

AOS 20
O QUE INCLUIR NA DIETA

CÁLCIO

Aproveitar o pico da massa óssea para turbinar o esqueleto com o mineral reduz o risco de osteoporose, que começa a se manifestar aos 50 anos ou até mesmo aos 40. A dose nessa década, segundo a endocrinologista Cintia Cercado, de São Paulo, é de 1,2 a 1,5 g por dia (1 copo de leite, 1 pote de iogurte ou 1 fatia de queijo). Exercício e um pouco de sol são outros dois aliados dos ossos.

ÁGUA

É fundamental para as trocas de nutrientes e energia e, por isso, garante o funcionamento dos rins e do fígado. Ainda melhora a saúde intestinal e a pele. Beba 2 litros por dia.

É típico desta fase

Este é o momento da vida em que as mulheres mais abusam dos drinques. Em um estudo do Ministério da Saúde, 12,1% das participantes entre 18 e 24 anos e 13,5% daquelas com 25 a 34 anos beberam quatro ou mais doses em uma única ocasião. Você não precisa se abster do álcool e pular os convites de churrasco da faculdade. “Mas é importante moderar”, alerta a nutricionista clínica e esportiva Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro. Além disso, intercale os goles na bebida com água.

AOS 30 QUE INCLUIR NA DIETA

ALIMENTOS TERMOGÊNICOS

“Eles elevam o gasto energético em até 10%”, diz a nutricionista Elaine de Pádua, de São Paulo. Aposte especialmente nos chás (verde, hibisco) com especiarias (canela, gengibre, pimenta).

VITAMINA B6

Estimula a produção do triptofano, precursor da serotonina – neurotransmissor do bem-estar. Sem ele, você fica ansiosa e propensa a comer doce. Boas fontes: quinua, linhaça, chia e nozes.

CÚRCUMA

Reduz os processos inflamatórios desencadeados pela gordura que, nessa fase, começa a aparecer na barriga e nas costas.

É típico desta fase

Ter filho traz uma série de felicidades para quem deseja ser mãe – sonho geralmente realizado na faixa dos 30. No carrinho de bebê, vem, porém, um inconveniente: se manter em forma fica um pouco mais difícil. Por isso, para quem está acima do peso, a orientação é emagrecer antes de engravidar. “Durante e depois da gestação, consuma mais alimentos com fibras, gorduras boas, proteína magra magra e carboidrato de baixo índice glicêmico, como batata-doce, mandioca [aipim] e fruta com casca”, diz a nutricionista Patricia Davidson Hayat, do Rio de Janeiro.

AOS 40 QUE INCLUIR NA DIETA

ALIMENTOS ESTIMULANTES

A disposição dos 30 sumiu? É normal. Recorra aos alimentos estimulantes: maca peruana (1 colher de sobremesa por dia), óleo de coco (1 colher de sopa) e clorela (1 colher de chá). Adicione ao shake, ao suco e às frutas.

AOS 50
QUE INCLUIR NA DIETA

PROTEÍNA

Os músculos começam a encolher a partir dos 40. Se não reforçar a proteína, é bem possível que você chegue aos 50 anos com 1/3 a menos da massa corporal, segundo Marcio Krakauer. Então não hesite em comer alimentos proteicos: carne vermelha (corte magro) uma vez por semana e, nos outros dias, frango, peixe e ovo. Mesmo as vegetarianas que não malham podem recorrer aos suplementos.

CALMANTES NATURAIS

Insônia? Invista nos itens com substâncias relaxantes (banana, abacate, castanhas, aveia e chá de camomila).

ANTIOXIDANTES

Frutas e legumes ricos em betacaroteno (abóbora, cenoura), luteína (couve, brócolis), selênio (castanha-do-pará) e vitaminas C e E (mirtilo, amora) ajudam a combater os radicais livres, que aceleram o envelhecimento.

É típico desta fase

Os fogachos (ondas de calor) são outras chatices relacionadas à queda do estrogênio – a falta do hormônio afeta a região do cérebro que regula a temperatura do corpo. Brócolis, linhaça,broto de alfafa e chás de erva-cidreira e dente-de-leão, segundo Patricia, têm nutrientes e fitoquímicos capazes de modular as mudanças hormonais e, com isso, amenizar o fogaréu.

Por: MARCELLA CENTOFANTI

Fonte: Cintia Cercado,endocrinologista de São Paulo

Patricia Davidson Hayat,nutricionista do Rio de Janeiro.

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/10/09/pensando-em-largar-a-carne-saiba-por-onde-comecar.htm