O que é índice glicêmico? Como é calculado e para que serve
Índice glicêmico, ou IG, é indicador importante da qualidade dos alimentos; entenda por quê
O índice glicêmico, ou IG, é uma medida que diz muito muito sobre os efeitos dos alimentos ingeridos. Trata-se do número que expressa a velocidade com que a glicose chega ao sangue. Apesar de simples, o índice é desconhecido por muita gente e frequentemente desperta dúvidas. Por isso, EU Atleta ouviu especialistas para explicar todos os aspectos do IG, do método para calculá-lo à importância dele no cotidiano de uma alimentação saudável.
O que é índice glicêmico
Foto:(Reprodução/Internet)
O índice glicêmico é uma classificação atribuída ao alimento com base na velocidade em que eleva o nível de glicose no sangue após a ingestão. O valor numérico é, na verdade, uma porcentagem que expressa o quanto determinado alimento é capaz de elevar a glicemia em comparação com o consumo de glicose pura.
Ou seja: se determinado alimento provoca um aumento na glicemia equivalente a 60% do aumento provocado pela ingestão de glicose pura, o índice glicêmico é 60. À primeira vista pode parecer uma conta complexa, mas, na realidade, essa é uma maneira simples de medir a resposta do corpo ao carboidrato consumido, como explica o médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
— Quanto maior for o índice glicêmico de qualquer alimento, menor será a sua qualidade, se pensarmos do ponto de vista nutricional. Isso porque os carboidratos simples, contidos nesses alimentos de alto IG, são facilmente digeríveis e se transformam em açúcar no sangue com muita rapidez, o que acaba reduzindo o tempo de saciedade após ingeri-los resume o especialista.
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Como índice glicêmico é calculado
O engenheiro de alimentos Julio Cezar Paixão, da Associação Brasileira de Engenheiros de Alimentos (ABEA), explica que o índice glicêmico é determinado experimentalmente.
— Para determinar o IG de um alimento, conduzem-se estudos laboratoriais que envolvem o consumo desse alimento por voluntários saudáveis e a medição da resposta glicêmica em comparação com um alimento de referência — detalha o especialista.
Funciona assim: voluntários ingerem uma porção do alimento analisado com 50g de carboidrato e têm a glicemia medida, em intervalos regulares, ao longo das duas horas seguintes. Assim, é possível gerar um gráfico da variação na taxa de glicose no sangue. Em outro momento, os voluntários consomem um alimento de referência, que costuma ser glicose pura ou pão branco, e repete-se o procedimento.
Depois, é possível analisar os dois gráficos. A área sob a curva de glicemia é calculada para ambas as situações e depois comparada, chegando-se aos valores percentuais que representam o índice glicêmico.
A nutricionista Sueli Longo, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), pontua que aspectos dos próprios voluntários também influenciam os resultados.
— A resposta glicêmica depende das características dos alimentos, mas também de características do indivíduo, como sensibilidade à insulina, atividade das células beta pancreáticas, motilidade gastrintestinal, nível de atividade física, metabolismo decorrente de refeições anteriores e outros parâmetros diariamente variáveis.
Como saber o índice glicêmico dos alimentos
Foto:(Reprodução/Internet)
Para as pessoas em geral, a melhor maneira de saber o índice glicêmico de determinado alimento é consultar tabelas produzidas por pesquisadores. Existem muitas delas, e os valores podem oscilar, já que são estabelecidos em estudos distintos, muitas vezes realizados com voluntários e alimentos de locais e características diferentes.
Boas fontes são a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, criada por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), e o banco de dados mantido pela Universidade de Sydney, com mais de 4 mil alimentos disponíveis para consulta.
O IG dos alimentos pode ser classificado nas seguintes faixas:
– Baixo: de 0 a 55;
– Médio: de 56 a 69;
– Alto: acima de 70.
Confira exemplos de alimentos com os respectivos índices glicêmicos:
– Abacaxi: 65 a 67 (alto)
– Arroz: 57 (médio)
– Aveia: 28 a 39 (baixo)
– Banana: 27 a 61 (baixo a médio)
– Batata inglesa: 81 (alto)
– Biscoito de maizena: 50 (baixo)
– Biscoito cream cracker: 38 (baixo)
– Feijão: 13 a 38 (baixo)
– Grão de bico: 15 a 24 (baixo)
– Guaraná (refrigerante): 47 (baixo)
– Suco de laranja sem açúcar: 41 (baixo)
– Leite: 16 (baixo)
– Maçã: 25 (baixo)
– Macarrão: 43 a 49 (baixo)
– Mandioca: 40 (baixo)
– Mingau instantâneo: 71 (alto)
– Morango: 37 (baixo)
– Polenta: 52 a 68 (médio a alto)
– Pão de forma tradicional: 27 a 68 (baixo a médio)
– Pão francês: 70 (alto)
– Pão integral: 41 a 71 (baixo a alto)
*Os valores variam a depender da marca ou da variedade analisada
A composição química e a maneira como o alimento é preparado e consumido têm influência sobre o índice glicêmico. Os principais fatores capazes de alterar o IG de um alimento são:
– Quantidade de fibras: mais fibras tornam a digestão mais lenta e reduzem o IG;
– Grau de processamento: farinhas refinadas e sucos de frutas têm índices glicêmicos maiores do que o dos alimentos que lhe originaram, in natura;
– Modo de preparo: maior tempo de cozimento produz mais quebra de carboidratos complexos e maior índice glicêmico;
Grau de maturação: quanto mais madura uma fruta, maior o índice glicêmico dela;
– Presença de outros componentes na refeição: fibras, proteínas e/ou gorduras ajudam a tornar a digestão mais lenta.
— Em uma refeição, a melhor maneira para reduzir o IG de um alimento é adicionar fibras, gorduras boas como azeite, castanhas e nozes ou uma proteína, pois esses alimentos retardam a absorção dos carboidratos — destaca a nutricionista Amanda de Azevedo Araújo, membro do membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).
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Importância de saber o índice glicêmico
Ela explica que alimentos com baixo IG são digeridos e absorvidos mais lentamente, resultando em aumento gradual dos níveis de glicose no sangue. Isso ajuda a evitar casos de hiperglicemia, que podem ser prejudiciais, especialmente para pessoas com diabetes.
Por outro lado, o consumo de alimentos com alto IG leva a elevação rápida da glicose no sangue. Os picos de glicose no sangue desencadeiam, consequentemente, picos de insulina, seguidos por queda acentuada da glicemia, causando sintomas como fadiga, irritabilidade e até aumento da fome.
— Quando isso ocorre de forma frequente, as células podem se tornar resistentes à insulina, exigindo doses maiores desse hormônio. Isso caracteriza um quadro de resistência à insulina pontua a especialista.
A também nutricionista Ana Paula dos Passos Cancio ressalta que entender o índice glicêmico ajuda a planejar melhor as refeições. Em alguns casos, por exemplo, pode ser vantajoso recorrer aos alimentos com IG alto, justamente pela rápida absorção da glicose.
— Se você estivesse há algumas horas em jejum e fosse iniciar uma atividade física que demanda esforço, você precisaria de energia rapidamente. Seria necessário ingerir uma fonte de carboidrato com alto índice glicêmico, por ser uma fonte de glicose prontamente disponível. Por outro lado, se você for treinar daqui a uma hora, mas fizer sua refeição agora, é muito mais vantajoso ingerir um carboidrato com baixo IG exemplifica.
O endocrinologista Wellington Santana, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), ressalta que o índice glicêmico não pode ser dissociado de outro conceito, que é o da carga glicêmica. Este, por sua vez, representa a proporção de carboidrato em uma determinada porção do alimento.
— Se um carboidrato induz uma resposta na glicemia semelhante à glicose, tem alto índice glicêmico. Porém, se a quantidade proporcional desse carboidrato no referido alimento for baixa (baixa carga glicêmica), o impacto na glicemia ocasionado pelo alimento também será baixo — contextualiza.
O especialista acrescenta que o equilíbrio da glicemia é importante, mas que o papel dos alimentos de baixo IG no controle de problemas como diabetes ainda não é totalmente compreendido pela ciência.
— Os estudos clínicos nessa área têm resultados discordantes. Por isso, mesmo em grupos como diabéticos ou obesos, os potenciais benefícios de se consumir alimentos de índice glicêmico mais baixo ainda não estão tão bem determinados.
Índice glicêmico, glicemia e glicose
Para entender a importância do índice glicêmico, é necessário considerar aspectos do metabolismo da glicose, açúcar simples que serve como principal fonte de energia para o corpo humano. Ela é sintetizada pelas plantas e obtida pelos humanos por meio da dieta.
É uma molécula pequena e difícil de armazenar, que os organismos vivos costumam unir em grandes cadeias ou combinar com outros açúcares, formando compostos como o amido, presente nos legumes, pães e massas; e a sacarose, nome técnico do açúcar de mesa.
Esses compostos maiores são encontrados na maioria dos alimentos e começam a ser quebrados assim que os ingerimos, até que as moléculas de glicose estejam livres. Elas passam trato digestivo para a corrente sanguínea, por onde chegam a todos os tecidos. Com a ação do hormônio insulina, essas moléculas penetram nas células, nas quais são processadas para gerar energia.
A glicemia é a quantidade de glicose no sangue, que costuma variar bastante ao longo do dia, mas precisa estar dentro de certos parâmetros. Isso porque todo o processo se desequilibra se consumirmos mais glicose do que o necessário. Nessa situação, surgem subprodutos danosos para as células, e a própria glicose livre no sangue começa a reagir com outros compostos, causando estragos.
Essa é uma grande preocupação para os diabéticos, que não produzem ou não processam a insulina de maneira eficaz e acabam ficando com glicemia desregulada. No entanto, alguns pesquisadores têm defendido que todas as pessoas podem se beneficiar de uma maior estabilidade na glicemia. Essa, inclusive, é a tese central do best-seller “A revolução da glicose: Equilibre os níveis de açúcar no sangue e mude sua vida”, da bioquímica Jessie Inchauspé.
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Por: Diogo Bugalho, para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fonte: Amanda de Azevedo Araújo é nutricionista e membro do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD)
Ana Paula dos Passos Cancio é nutricionista e Mestre em Ciências pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ).
Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society (EUA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).
Julio Cezar Paixão é engenheiro de alimentos e químico, mestre em Ciência e Tecnologia de Alimentos e diretor da Associação Brasileira de Engenheiros de Alimentos (ABEA).
Sueli Longo é nutricionista e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).
Wellington Santana é médico endocrinologista e metabologista, diretor do Departamento Diabetes da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e professor de Endocrinologia na Universidade Federal do Maranhão (UFMA).
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/12/05/c-o-que-e-indice-glicemico-como-e-calculado-e-para-que-serve.ghtml
