O que é gordura insaturada e onde encontrar nos alimentos?
As versões desse nutriente chegam a ser chamadas de “gorduras boas”, mas, em excesso, trazem prejuízos. Saiba quanto consumir e quais as principais fontes
A gordura insaturada pode ser dividida em duas versões: a poli-insaturada e a monoinsaturada. Elas são verdadeiras vedetes no mundo dos lipídios – inclusive, receberam o apelido de “gorduras boas”.Mas o que são e o que, de fato, fazem pela saúde?
O médico Fernando Costa, diretor de Promoção da Saúde Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia, confirma que trocar o excesso de gordura saturada por elas é uma boa estratégia, mas pondera: “Exagerar nas insaturadas leva ao ganho de peso. E engordar não previne doenças“.
Segundo a nutricionista Valéria Arruda Machado, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, estudos já mostraram que substituir 5% do excedente de saturada pelo mesmo teor de poli-insaturadas reduz em 10% o risco de problemas cardíacos.
Azeite, sardinha e amêndoas estão entre as fontes de gordura insaturada Foto: Reprodução/Internet
Aproveitando, cabe diferenciar: entre as poli, temos os ômegas-3 e 6. O primeiro, com ação anti-inflamatória, é menos consumido, já que está em peixes de água fria e na linhaça. O segundo, por sua vez, é figurinha certa na mesa do brasileiro (achamos em óleos vegetais, especialmente os de milho e girassol).
“Só que seu excesso provoca inflamação”, ensina Dennys Cintra. E, aí, quem sofre são os vasos sanguíneos. Para o nutricionista, mais crucial do que se encher de ômega-3, é pegar leve no ômega-6.
Até porque, sentimos informar, o abuso também faz o ômega-3 tornar-se pró-inflamatório. Por isso, para evitar chabus, priorize sempre a comida em vez de cápsulas. O ideal é ingerir 1,3 grama desse nutriente diariamente.
Por último, mas não menos importante, há a gordura monoinsaturada, cujo ícone é o ômega-9. “Ele é fundamental como protetor cardiovascular”, afirma a nutricionista Roberta Cassani. Se quiser saber sobre os limites de outros tipos de gordura, acesse o nosso especial clicando aqui.
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Quanto consumir e quais as principais fontes?
Gordura monoinsaturada
Até 20% das calorias diárias devem vir dessa versão. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale a 44 gramas. Confira os alimentos ricos nela:
– Amendoim torrado (2 colheres de sopa) – 8,7 g
– Azeite de oliva extravirgem (1 colher de sopa) – 7,5 g
– Abacate (3 colheres de sopa cheias) – 4,3 g
– Gergelim (1 colher de sopa cheia) – 3,9 g
– Amêndoas (5 unidades) – 3,2 g
– Polpa de açaí congelada (1 unidade de 100 g) – 2 g
– Creme vegetal (1 colher de sopa) – 1,4 g
Gordura poli-insaturada
De 6 a 10% das calorias diárias devem vir dessa versão. Em uma dieta de 2 mil calorias, isso equivale a 22 gramas. Confira os alimentos ricos nela:
Foto: Reprodução/Internet
Nozes (1 punhado de 30 g) – 13,2 g
Sardinha (100 g da conserva em óleo) – 11,9 g
Óleo de soja (1 colher de sopa) – 6 g
Salmão (1 posta de 100 g do filé grelhado) – 5 g
Semente de linhaça (1 colher de sopa) – 2,5 g
Castanha -do- pará (2 unidades) – 2,1 g
Por: Thaís Manarini
Fonte: Fernando Costa, médico diretor de Promoção da Saúde Cardiovascular da Sociedade Brasileira de Cardiologia,
Valéria Arruda Machado, nutricionista da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo
Roberta Cassani, nutricionista
Transcrito: https://saude.abril.com.br/alimentacao/o-que-e-gordura-insaturada-e-onde-encontrar-nos-alimentos/
