O que é gordura boa? Entenda seus benefícios e como consumir

Nutricionista explica que a ingestão equilibrada de gorduras boas não é vilão à saúde. Porém, é importante se atentar a quantidade e qualidade desses alimentos

Nos últimos anos, a população brasileira consume mais gorduras, açúcares e sal. Com a pandemia de Covid-19, houve maior ingestão de alimentos ultraprocessados, redução do gasto energético, menos movimento e, como consequência, ganho de peso. A combinação de carboidratos com gorduras tem sido determinante para o aumento da ingestão energética. Com preparações mais elaboradas e calóricas, gourmetizamos as preparações do dia a dia: acrescentamos queijos, manteiga, creme de leite e fritamos os alimentos. Porém, o consumo equilibrado de gorduras “boas” não é vilão à saúde. O excesso e a má qualidade que desequilibram a balança da saúde.

A gordura exerce funções importantes: fornece e armazena energia, tem papel na regulação hormonal, é componente das membranas celulares, ajuda na manutenção da temperatura corporal e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D , E e K).

Em dietas tradicionais, a proporção de ingestão de gorduras deve ser de 20% a 30% do valor energético total (VET) ou 0,6 a 1 grama/ kg/ dia. Deve-se ter maior proporção de ingestão de gordura monoinsaturada (15% ou mais) e menor de gordura saturada (inferior a 10%). O consumo abaixo de 20% do VET não oferece benefícios para saúde ou desempenho esportivo.

Tipos de gorduras

1. Saturadas (principalmente de origem animal): carnes, frango, peixe, vísceras, manteiga, leite, côco, chocolate, queijos, bacon.

2. Polinsaturadas
Ômega 3: óleos vegetais, salmão, sardinha, arenque, sardinha, bacalhau, linhaça, chia, castanha do pará.

Ômega 6: óleos vegetais, oleaginosas

3. Monoinsaturados: azeite, abacate, açaí, nozes

O maior consumo de gorduras saturadas (de origem animal) altera a permeabilidade intestinal e apresenta maior correlação com doenças crônicas não transmissíveis (doenças cardiovasculares, hipercolesterolemia, diabetes, câncer de intestino, obesidade).

Dicas para consumir gorduras com equilíbrio

1. Introduza, no seu dia a dia, preparações com proteínas vegetais, substituindo a proteína animal no almoço ou jantar. Por exemplo, faça a “Segunda sem Carne”, utilizando soja, grão de bico, feijão ou lentilha substituindo a proteína animal.

2. Consuma cortes mais magros de proteína animal: carne de boi (patinho, alcatra, lagarto, filé mignon, coxão mole ou chã, músculo), filé mignon suíno, filé de frango, ovo, peixes mais magros (linguado, badejo, congro, garoupa, bacalhau, pescada) e com mais gordura (salmão, atum, truta, sardinha, anchova), lula, polvo, mariscos, siri, lagosta, camarão.

3. No preparo de proteína animal, remova a gordura aparente e a pele (aves). A gordura penetra no interior da carne durante o preparo.

4. No preparo de proteína animal, remova a gordura aparente e a pele (aves). A gordura penetra no interior da carne durante o preparo.

5. Para refogar alimentos, prefira azeite. Manteiga e óleo de coco também podem ser utilizados. Se tiver que usar gordura em frigideira, pincele, use sempre a menor quantidade que puder.

6. Para saúde e controle de peso, é preciso atenção à qualidade e à quantidade dos alimentos ingeridos. Porcione às preparações. Sal, gordura e açúcar devem ser utilizados com moderação.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/08/03/o-que-e-gordura-boa-entenda-seus-beneficios-e-como-consumir.ghtml