O que comer em casa e nos blocos no Carnaval: dicas
Confira orientações da nutricionista Tatiane Schallitz para cardápio de café da manhã e almoço em dia de festa do Momo e veja ainda sugestões do que levar de lanche para a folia
As longas horas de folia nos blocos de Carnaval não são desculpa para deixar a saúde e a nutrição de lado. Uma boa alimentação durante os dias de festa é fundamental para evitar que mal-estar e cansaço prejudiquem a programação carnavalesca. Por isso, a nutricionista Tatiane Schallitz dá sugestões de cardápio de café da manhã e almoço nos dias de Momo, além de sugerir opções de lanches práticos para levar para os blocos. Confira!
– É interessante pensar em alimentos que digerimos bem, o que não necessariamente tem a ver somente com o alimento em si, mas também do nosso autoconhecimento em relação ao que toleramos e digerimos bem. O máximo que você puder manter de alimentos naturais preparados em locais seguros, melhor. Durante o bloco, devemos pensar em alimentos mais leves: o seu corpo estará em atividade, o ideal é priorizar alimentos de fácil digestão, como frutas, sucos, água de coco, proteínas com baixo teor de gordura. Antes de sair para o bloco: se alimente bem com uma refeição mais completa – sugere ela. .
Dicas de cardápio de café da manhã
Avocado toast: ovo e abacate são uma combinação perfeita em um café da manhã — Foto: Istock Getty Images
– Pensando em blocos de manhã, idealmente fazemos um café da manhã reforçado antes de sair de casa . Nesse café da manhã, é interessante que a gente inclua fontes de proteína, fibras e micronutrientes, uma vez que são opções que temos menos acesso quando estamos na rua – ensina Tatiane, sugerindo as opções abaixo:
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– Ovos mexidos ou tofu mexido com vegetais, acompanhado de raízes ou cuscuz;
– Cuscuzoca ou crepioca com recheio proteico, como ovos e cottage, pastinha de frango, de atum ou de tofu;
– Omelete com aveia e vegetais acompanhada de suco verde;
– Iogurte integral com whey, frutas e granola;
– Smoothie de frutas vermelhas congeladas e proteína (ovos mexidos ou tofu);
– Avocado toast acompanhada de iogurte com fruta ou shake proteico;
– Panqueca de banana com aveia e pasta de nuts.
Dicas de cardápio para o almoço
Frango com quinoa e vegetais — Foto: Istock Getty Images
– Quando pensamos em blocos na parte da tarde, idealmente fazemos um almoço balanceado, no mesmo raciocínio de incluir bastante vegetais, fibras e proteínas. O carboidrato também é importante para nos garantir energia para folia. Porém, de nada adianta consumi-los sem nos sentirmos saciados, por isso a importância de associá-los a esses nutrientes – afirma a nutricionista.
– Salada de macarrão de arroz com proteína (como frango desfiado, atum, salmão e tofu) acompanhada de vegetais assados, tomate cereja, ervas frescas e molho caseiro (molho de ervas, mostarda e mel);
– Purê de raízes (batata, cenoura e abóbora), brócolis assado, proteína grelhada (como frango desfiado, atum, salmão e tofu) e salada;
– Salada de quinoa com vegetais e fonte proteica;
– Salpicão de frango ou tofu defumado.
A profissional também apresenta dicas para montar o prato ideal antes da folia, e reforça a importância de investir em alimentos que já fazem parte da rotina alimentar de cada um.
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– Na hora de montar o prato, 50% do prato de vegetais é uma boa base, sendo a metade restante dividida entre fontes proteicas, como carnes, ovos, tofu, soja, e carboidrato, como tubérculos e cereais. As leguminosas, como o feijão, são fontes tanto de proteína quanto de carboidrato, entrando como parte dos dois, como extra, além de também serem ricas em fibras. Fique atento à forma de preparo dessas leguminosas, principalmente se foi feito o remolho, e avalie a ingestão caso não as digira tão bem, uma vez que ter gases ou inchaço abdominal não será interessante. E evite alimentos gordurosos ou preparados com muita gordura, para garantir uma refeição que te sacie mas não pese.
Dicas de lanches para levar para o bloco
Saquinhos ziplock com castanhas e frutas secas — Foto: Istock Getty Images
Tatiane reforça a importância de se alimentar durante as festas, e apresenta algumas opções interessantes para quem quer se manter bem durante os blocos. A sugestão é acondicionar os lanchinhos em saquinhos plásticos ou mesmo em potes plásticos.
– Ficar muito tempo sem comer durante um período que estamos gastando muita energia irá reduzir nossa performance física e cognitiva, além de aumentar as chances de exagero após a folia. O ideal é levar itens não perecíveis, como frutas frescas com casca, frutas secas, castanhas ou até mesmo itens industrializados mais naturais, menos processados, para ajudar na praticidade – recomenda.
– Mix de frutas secas e castanhas;
– Bananada sem açúcar;
– Proteína em pó (whey ou vegana), que pode ser consumida misturada com água de coco;
– Barrinha caseira de frutas secas;
– Barrinha de proteína;
– Bebidas proteicas;
– Muffins de banana com aveia;
– Sanduíche natural com proteína, como frango desfiado, atum ou tofu (mas é importante ter um recipiente para conservar, especialmente no calor, para não estragar e causar uma gatroenterite).
– O principal é focar em proteína e carboidratos. Proteína para gerar saciedade e manter uma boa recuperação do seu corpo ao longo dos dias de folia e o carboidrato como fonte de energia tanto antes do bloco quanto como reposição ao final do dia. Vale ainda apostar em alimentos naturais. O importante é apostar em alimentos que já está acostumado a comer e nutrir seu corpo de forma leve! – concluiu.
Hidratação
suco melancia e gengibre — Foto: Reprodução/Internet
A nutricionista ainda reforça a importância da hidratação no processo, sendo fundamental tanto no preparo para os blocos quanto durante a folia. Água, água de coco e sucos naturais são sempre bem-vindos.
– A hidratação é essencial, tanto antes quanto durante, quanto depois! Pensando em frutas, por exemplo, é legal priorizar frutas ricas em água, como melão e melancia, podendo fazer sucos com gengibre ou hortelã, e até mesmo usando água de coco no lugar de água para um aporte extra de minerais. Um suco maravilhoso nesse sentido é o suco de melancia com gengibre ou hortelã e limão, podendo ser feito com melancia congelada e água de coco para ficar ainda mais refrescante.
Por: Nalu Dias, para o EU Atleta — São Paulo
Fonte: Tatiane Schallitz (@tatischallitz) é nutricionista da Nutrindo Ideais (@NutrindoIdeais) e graduada pela UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro). Além disso, é pós-graduanda em Fitoterapia pela UNIFATEC e possui experiência em Nutrição Esportiva, Comportamental e Vegetarianismo.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2023/02/18/c-o-que-comer-em-casa-e-nos-blocos-no-carnaval-dicas.ghtml
