O que comer antes de treinar de manhã? Veja melhores opções

Uma alimentação inadequada prejudica a saúde e impacta negativamente nos resultados dos treinos

O que comer antes de treinar de manhã é a dúvida de quem gosta de exercitar logo nas primeiras horas do dia. Uma refeição adequada pode fazer a diferença no desempenho e na disposição para o treino e na recuperação pós-exercício.

Um café da manhã completo é necessário? Ou um lanche leve já é suficiente? Com a ajuda de especialistas, o EU Atleta lista os melhores alimentos para que o treino matinal seja eficaz, sem desconfortos ou prejuízos à saúde.

O que comer antes de treinar de manhã?

Pão integral com queijo cottage e fatias de pepino
Por que é bom: o queijo cottage é uma boa fonte de proteínas e o pão integral oferece carboidratos para suprir as energias para o treino. O pepino, por ter bastante água, é elemento para auxiliar na hidratação.

Tapioca com frango desfiado e requeijão light
Por que é bom: a tapioca é uma fonte de carboidratos de rápida digestão, enquanto o frango desfiado e o requeijão light fornecem proteínas, que ajudam a “construir” os músculos, sem pesar muito no estômago.

Biscoito de arroz com atum ou abacate
Por que é bom: os biscoitos de arroz são leves e fáceis de digerir, enquanto o atum fornece proteínas e o abacate tem gorduras saudáveis, que oferecem energia.

Crepioca com queijo branco e orégano
Por que é bom: a crepioca é uma queridinha de quem leva uma vida saudável, por ser uma opção leve e rica em proteínas, e, nesse caso, o queijo branco adiciona ainda mais proteínas.

Smoothie verde com couve, maçã e gengibre
Por que é bom: opção ideal para quem não gosta ou não consegue comer muito antes do treino. A couve oferece fibras, importantes para dar energia e saciedade, a maçã proporciona carboidratos e o gengibre ajuda na digestão.

a ou aveia, com amêndoas e frutas secas
Por que é bom: a quinoa é rica em proteínas e aminoácidos, bons para o crescimento muscular, e as amêndoas e frutas secas acrescentam fibras e energia.

Regras do pré-treino

Existem regras que servem para qualquer treino:

1. O pré-treino serve para “abastecer” o corpo com reservas adequadas de carboidrato, que se transformam em glicose e glicogênio para fornecer energia para o treino, contribuir para a performance e proteger os músculos;

2. O glicogênio depositado nos músculos, utilizados no treino, é originário da alimentação de horas anteriores, por isso é necessário manter uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva durante o dia inteiro;

3. O pré-treino deve se basear na intensidade do treino a ser realizado, como músculos trabalhados, peso das cargas e duração. Geralmente, quando o treino é de membros inferiores (pernas e glúteo), são trabalhados músculos normalmente maiores e mais pesados, e por isso o gasto de energia é maior, o que exige maior consumo de carboidrato

4. Comer cerca de 2h a 3h antes do treino facilita a absorção necessária de nutrientes, ao mesmo tempo em que é um período bom para a digestão;

5. Hidratação adequada é indispensável, antes, durante e após os treinos.

Assim como o café da manhã interrompe o longo período sem alimentação da noite, treinos matinais funcionam como “desjejum” de exercício físico para o corpo. Por isso, a alimentação da manhã é tão importante para o treino a seguir.

Treino em jejum

O corpo armazena energia, especialmente nos músculos. Portanto, a depender do que a pessoa comeu na noite anterior, em uma refeição que é muito importante para o desempenho no dia seguinte, dá para treinar sem uma alimentação prévia.

— Esse tipo de comportamento é indicado apenas para atletas e pessoas que estão inseridas em uma rotina regrada de treino. Em pessoas sedentárias ou iniciando uma atividade física, pode ativar o mecanismo de defesa do organismo que desliga o nosso corpo e causa queda de pressão  alerta o educador físico Wellington Figueiredo, pós-graduado em Fisiologia do Exercício, Neurociência e Comportamento Humano.

Isso porque, uma dieta de atleta normalmente é bem planejada para suprir os gastos calóricos necessários. No caso de quem não é atleta, mas pratica ou quer praticar atividade física, o ideal é que a refeição da noite anterior seja leve e nutritiva, para preparar o corpo para o dia seguinte e não prejudicar o sono e a digestão, nem bagunçar o metabolismo para o dia seguinte.

Uma refeição pesada pode ainda desregular os níveis de insulina no sangue e, se for rica em sal, provocar desidratação.

Apesar de ser possível treinar em jejum, ficar muito tempo sem comer é prejudicial para o desempenho e para o equilíbrio energético do corpo.

Segundo o médico Glaycon Michels, especialista em Medicina do Esporte, o tempo máximo de jejum é de 4h para realização de exercícios.

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Por: Fernanda Lagoeiro, para o EU Atleta — Campinas, SP

Fonte: Wellington Figueiredo é educador físico, pós-graduado em Fisiologia do Exercício, Neurociência e Comportamento Humano e dono do centro de treinamento Hardfit.

Carlos Alberto Werutsky é médico nutrólogo, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e coordenador do curso de pós-graduação médica lato sensu em Nutrologia Esportiva na Abran.

Glaycon Michels é médico especialista em Medicina do Exercício e do Esporte, PhD em Medicina do esporte pela Universidad de Córdoba (Espanha), e coordenador do Instituto BWS Primum.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/03/28/c-o-que-comer-antes-de-treinar-de-manha-veja-melhores-opcoes.ghtml