O que comer antes de correr? Veja melhores opções

Especialista listam dicas de alimentos mais indicados no pré-treino e pré-prova e destacam erros mais comuns

A popular corrida é uma modalidade esportiva predominantemente aeróbica, de diferentes intensidades e durações, que depende da reserva energética muscular chamada glicogênio. Você já se perguntou quais são as melhores opções de comida antes de correr? O Eu Atleta conversou com especialistas para tirar essa dúvida.

Quem mantém uma reserva energética muscular é a adequada ingestão de carboidratos (CHO) da dieta, como exemplifica o estudo publicado no PubMed, “Contemporary Nutrition Strategies to Optimize Performance in Distance Runners and Race Walkers” em 2019.

Segundo Carlos Alberto Werutsky, médico nutrólogo e diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da ABRAN, quanto maior a duração da corrida, mais CHO deve ser ingerido na semana que antecede a prova longa, como a maratona.

Pão branco é muito utilizado por corredores antes de treinos e provas | Foto:(Reprodução/Internet)

– É indicado comer 3h antes de correr, com alimentos de absorção mais rápida. A digestibilidade depende do tipo de alimento como, por exemplo, pão branco e carne assada de porco são digeridos a 2h e 7h, respectivamente. Comer pão branco (rápida digestibilidade) é a mais comum “carga glicêmica” antes das corridas – explicou.

A nutricionista Amina Chain Costa, vice coordenadora do Laboratório de Avaliação Nutricional e Funcional da Universidade Federal Fluminense (UFF), afirma que quando esse tempo (três a quatro horas antes do treino ou uma pequena refeição até 1h antes do treino) não é respeitado, pode haver redução do desempenho, considerando que a energia que deveria estar direcionada para o músculo é desviada para cumprir a função digestiva no trato gastrointestinal.

– Em treinos ou competições com curta distância/duração (até 30 minutos) não é necessário ingerir alimentos durante o treino ou prova. Quando a duração aumenta, faz-se necessário a ingestão de alimentos ou suplementos ricos em carboidratos e sais minerais – acrescentou.

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Lista de alimentos e tempo de digestão, de acordo com Carlos:

– Em geral, os alimentos à base de amido (ricos em CHO) são digeridos em ±1h (batata cozida, macarrão cozido, arroz cozido);

– As carnes são digeridas entre 1h (peixes cozidos), 2h (frango cozido) e 3-4h (gado);

– Laticínios são digeridos em 1h (leite, queijo magro, iogurtes);

– Leguminosas em 2-3h (feijão, lentilha, ervilha);

– Legumes cozidos em 1h (cenoura, beterraba);

– Hortaliças em até 1h (folhas verdes);

– Frutas “in natura” em 40min.

– Para uma refeição de 1h a 4h antes do treino, pode-se ingerir frutas como mamão, morango, kiwi, ameixa, pão integral, aveia, arroz integral, macarrão integral. Para refeições em torno de 20 minutos antes do treino: banana, caqui, uva, manga, suco de uva, mel, pão branco – indica a nutricionista Ana Paula.

Amina lembra que o planejamento alimentar para uma prova ou treino de corrida não começa no dia que vai ser realizada a atividade. Dependendo da distância percorrida, a preparação se inicia 48 horas antes. Ou seja:

Em corridas de longa distância (42km ou mais)

– Alimentos ricos em carboidratos simples e complexos devem ser priorizados entre as 24h e 48h que antecedem a prova. Exemplos: pão, arroz, tubérculos (batata doce, aipim, batata inglesa), frutas (banana, maçã, pera, ou outra da preferência do paciente).

Perto de 1h antes da prova

– Carboidratos de média absorção em pequena quantidade, as frutas são ótimas opções.

Durante a prova (quando essa tiver mais de 1h de duração)

– Carboidratos de rápida absorção que podem ser alimentos (frutas secas, sucos de fruta, água de coco) ou suplementos de carboidratos em forma de gel ou líquido.

A vantagem das bebidas é a possibilidade de fazer a hidratação e reposição de sais minerais junto com a reposição de carboidratos.

A quantidade não deve ser definida pelo atleta ou praticante de exercício físico. O nutricionista é o profissional capacitado para realizar o planejamento dietético. A quantidade de alimentos depende de vários fatores, incluindo sexo, idade, composição corporal, objetivo do paciente. Quando à pesagem, ela também é uma decisão que deve ser tomada entre o paciente e o nutricionista. É possível fazer o planejamento dietético utilizando medidas caseiras em substituição à pesagem. Vai depender da disponibilidade do paciente e do seu objetivo – ressaltou.

A nutricionista Ana Paula ressalta que a quantidade de comida que deve ser ingerida antes de correr é definida com base no peso da pessoa. Pode-se guiar por medida caseira (exemplo: colher de sopa, unidade, xícara) ou por uma balança.

– Treinos que duram mais de 40 minutos geralmente precisam de uma reposição de carboidratos, daí o uso dos tão conhecidos géis de carboidratos. A quantidade de carboidratos antes e após treino exaustivo é calculada com base no peso do indivíduo – explicou a especialista.

Hidratação corrida | Foto:(Reprodução/Internet)

De acordo com Carlos, a quantidade de comida a ser ingerida em um pré-treino ou competição é de 50 a 100g de CHO (2-3h antes) com adequada hidratação.

– No caso de corredores com peso médio de 70 kg, manter o consumo médio de 50 – 100g de CHO com adequada hidratação. Mas é importante frisar que a alimentação pré-treino deve existir, pois ela possui a função de poupar glicogênio muscular estocado com a dieta de dias anteriores. Os erros mais comuns que os corredores cometem na alimentação pré-treino é basicamente o jejum e/ou inclusão de alimentos não habituais que podem causar intolerância durante a corrida – completou o especialista, indicando:

Melhores alimentos para comer em cada distância

Carlos destacou os melhores tipos de alimentos para consumir antes de uma corrida curta (até 5 km):

– O ideal é consumir alimentos que a pessoa já está acostumada a comer. Num percurso curto não cabe fazer alterações daquilo que a pessoa já está habituada a comer.

Melhores tipos de alimentos para consumir antes de uma corrida de longa distância (a partir de 10 km):

– Longa distância já implica em “carregamento de glicogênio” pela dieta hipercarboidratada (75% de CHO) na semana que antecede a prova.

De acordo com Ana Paula, o pré-treino ajuda atletas a terem um bom rendimento em seu treino. É uma forma de ter energia disponível para executar os movimentos necessários à atividade. Para treinos longos e extenuantes o preparo alimentar ocorre dias antes para que haja um grande reserva de energia disponível. Um estudo de 2019 publicado na PubMed explica ainda que carboidratos dietéticos diários e ingestão de carboidratos transportáveis ​​múltiplos durante o exercício apoiam as adaptações do treinamento de resistência e melhoram o desempenho de resistência em tempo real.

– Com mais de 30 minutos antes de treinar é importante priorizar carboidratos complexos, pois têm uma liberação lenta de energia. Faltando cerca de 20 minutos, ou menos, carboidratos simples, pois geram pico de energia e, faltando 20 minutos para iniciar um treino é importante ter energia prontamente disponível – recomendou a nutri.

Erros e contraindicações

Ana Paula acrescenta ainda que o erro mais comum que corredores cometem em alimentação pré-treino é consumir carboidratos com oleaginosas, leguminosas e fibras no pré-treino imediato (aquele que ocorre até 20 minutos antes de treinar), negligenciar a quantidade correta de carboidratos, a hidratação e ingestão de proteínas.

– Os carboidratos garantem que haja energia disponível para execução da atividade e as proteínas ajudam na preservação de massa muscular. Não é indicado ingerir gordura antes do treino, com exceção do TCM, que é um tipo de gordura que serve prontamente como fonte de energia, mas prioriza-se carboidratos e proteínas. Recomendo evitar grandes volumes de comida e líquidos para evitar desconforto gástrico, alimentos gordurosos e ultraprocessados – completou.

Amina destaca ainda que as gorduras também são utilizadas como fonte de energia, especialmente em corrida de baixa intensidade e longa duração. No entanto, as gorduras de boa qualidade devem ser priorizadas, como as oriundas de azeites, frutas ricas em gordura (açaí e abacate) e nas oleaginosas (nozes, avelãs, castanhas).

– Esses alimentos também são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes, que ajudam na recuperação celular pós-exercício. As condutas são diferentes para quem deseja performance e emagrecimento, especialmente porque no emagrecimento deve haver déficit energético, ou seja, sua ingestão deve ser menor que seu gasto energético, favorecendo a perda de peso. Já para a melhora da performance, não deve haver desequilíbrio energético e não se deve restringir os carboidratos. Mas um ponto importante é que todo planejamento alimentar deve ser realizado por um nutricionista, e este deve sempre se basear no guia alimentar para a população brasileira, priorizando alimentos in natura e minimamente processados aos alimentos ultraprocessados – recomendou.

Carlos lembra ainda que todo e qualquer suplemento experimentado pela 1ª vez pode causar intolerâncias gastrointestinais. Por isso, nunca se usa antes de competições e sim antes dos treinamentos. Para isso, é importante consultar um especialista.

– A recomendação é CHO (alimento) e hidratação que pode ser água pura ou bebidas esportivas com 6-8% de CHO. O papel mais importante na alimentação antes da corrida é o dos CHO. Gorduras são contraindicadas. E proteínas são indicadas, principalmente, na recuperação pós-corridas. A alimentação pré-treinos é o “combustível” que será gasto ou consumido nas sessões de treinamento. Logo, não é para engordar. Mas, para a performance é importantíssimo – acrescentou.

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Por:Rebeca Letieri, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Amina Chain Costa é Nutricionista. Doutorado em ciências, área: Alimentação, nutrição e saúde (Universidade do Estado Rio de janeiro). Professora adjunta da Faculdade de Nutrição Emília de Jesus Ferreiro, atualmente é vice coordenadora do Laboratório de Avaliação Nutricional e Funcional da UFF e coordenadora do Laboratório de Interações Genéticas;

Carlos Alberto Werutsky é médico nutrólogo e do esporte, mestre em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS, doutor em Clínica Médica pela USP e diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da ABRAN;

Ana Paula dos Passos Cancio é nutricionista. Mestre em ciências pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro – UERJ.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/04/28/c-o-que-comer-antes-de-correr-veja-melhores-opcoes.ghtml