O que acontece no corpo quando você toma uma xícara de café
Aproveitando o Dia do Café, vamos descobrir quantas xícaras podemos tomar por dia e entender o efeito que cada uma delas tem no organismo, no cérebro e no desempenho esportivo
Dia do Café, bebida com a qual normalmente não se tem meio termo: ou se ama, ou se odeia. Mas mais gente ama que odeia, como mostra a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil (POF 2017/2018), publicada pelo IBGE em 2020, segundo a qual 78,1% da população brasileira bebem café. Que, por conta da cafeína e de outros componentes, incluindo antioxidantes, pode proporcionar benefícios para o corpo e a mente. Mas tudo vai depender da dose e do metabolismo de cada um. E aí surgem as dúvidas: quais são a quantidade e o horário para mais indicados para o consumo? E os efeitos do café sobre o corpo, o cérebro, a mente e a prática esportiva?
A que horas beber?
Indicação do café deve ser individualizada, pois, dependendo do metabolismo e condições de saúde, resposta de cada pessoa será diferente — Foto: Reprodução/Internet
Depende. Para a maioria das pessoas, o ideal é não beber café depois das 16h, para não atrapalhar o sono, mas não é regra. A endocrinologista Lorena Lima Amato alerta que a sensibilidade para o café é individual. Para algumas pessoas, o consumo da bebida pode ter um efeito benéfico, como aumento da atenção e da capacidade de retenção e aceleração do metabolismo. Para outras, pode causar sudorese, taquicardia e tremores, mesmo que ingerida em pequena quantidade. Não à toa, a médica comenta que fabricantes de café realizam avaliações de sua metabolização e até testes genéticos para conhecer suas diferentes respostas sobre os consumidores. Lorena Amato explica que:
– O efeito da cafeína dura cerca de quatro horas, salvo quando há alterações no preparo do café que possam deixá-lo mais forte;
– Para pessoas que tenham uma metabolização mais lenta, no entanto, uma xícara de café pode ter efeito por até oito horas;
– Entre gestantes, em que o metabolismo é mais lento, pode durar até dez horas.
– Por isso que algumas pessoas podem tomar café até à noite que não sentem diferença nenhuma, enquanto maioria não pode consumi-lo a partir das 16h, para não comprometerem o sono – observa a endocrinologista.
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Quantas xícaras beber?
De acordo com a médica nutróloga Liliane Oppermann, respeitando as particularidades individuais, calcula-se que, em média, seja possível consumir até três ou quatro xícaras de café expresso (que contém cerca de 20 ml) e até seis de café coado por dia. Isso sem se esquecer que a cafeína também está presente em outras bebidas, como chás e refrigerantes à base de cola, além do mate, muito comum no Rio de Janeiro, do chimarrão comum no Sul do país e até do guaraná, muito presente especialmente no Norte. Deve-se contar a sua ingestão em todos esses casos.
A nutróloga comenta que o café pode:
1. Diminuir a sensação de cansaço, porque a cafeína, entre tantos efeitos, compete com a adenosina, que atua reduzindo o estado de atenção e promovendo o adormecimento.
2. Acionar o sistema simpático, aumentando a frequência cardíaca e contribuindo para irrigar mais rapidamente o sangue para músculos e para o cérebro.
Esses mesmos efeitos benéficos podem ser maléficos para pessoas que têm ansiedade, por exemplo, que naturalmente se espera que tenham taquicardia e sudorese. Nesses casos, se precisarem prestar mais atenção ao que estão fazendo podem acabar mais desfocadas, pois estão em uma situação de confusão mental – explica a nutróloga, acrescentando que pessoas que sofrem com problemas cardíacos, portadores de marca-passo e indivíduos com osteoporose, por causa do efeito da cafeína sobre a absorção do cálcio, também requerem atenção ao consumo de café: – Há um grupo de pessoas que merece atenção especial. Mas tenho pacientes com arritmia que tomam café e ficam bem. Isso depende de cada pessoa.
O que acontece no organismo quando se bebe café?
Efeitos sobre o cérebro e a mente
Café saúde do cérebro eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Positivos
– Efeito estimulante. A cafeína apresenta estrutura similar à da molécula de adenosina, um potente neuromodulador endógeno que inibe a libertação de diversos neurotransmissores, como glutamato, ácido gama-aminobutírico, acetilcolina e monoaminas, como a dopamina e a serotonina. A cafeína pode ligar-se a receptores da adenosina, bloqueando-os. Assim, por causa da cafeína, o café ajuda a aumentar a energia, diminuindo a sensação de cansaço;
– Atuação sobre a descarga das células nervosas e liberação de neurotransmissores e alguns hormônios como a adrenalina. Uma simples xícara de café forte tomada em jejum, por exemplo, pode produzir, em poucos minutos, um aumento de acuidade mental e sensorial, além de elevar o nível de energia, causando bem-estar e deixando a pessoa mais alerta;
– Estímulo cognitivo e aumento do estado de vigília, ou seja, é possível ficar mais atento, mais alerta, ao tomar um café durante o dia, no trabalho, por exemplo. E é importante observar também o impacto do próprio ato de fazer uma pausa no dia. Se o indivíduo está muito atento trabalhando ou estudando, de tempos em tempos precisa fazer uma pausa para melhorar seu nível de atenção. Só a ação de fazer um intervalo, acompanhado ou não de café, já pode contribuir para melhorar seu nível de concentração;
– Manutenção do estado de excitação, sensação de revigoramento e até melhora do humor. Isso porque o café é rico em polifenóis, poderoso antioxidante que age diretamente nas células nervosas e no cérebro;
– Proteção contra o desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como Parkinson e Alzheimer. Por causa dos antioxidantes, há estudos que sugerem que o café pode ter esse benefício;
– Efeito analgésico, ajudando a combater a dor de cabeça. Não à toa a cafeína está presente em medicamentos contra dor de cabeça.
Negativos:
Café saúde do cérebro eu atleta — Foto: Istock Getty Images
– Insônia. Como compete com a adenosina, neuromodulador que inibe neurotransmissores como a dopamina e serotonina, diminuindo a sensação de cansaço, pode afetar o ritmo circadiano e comprometer o sono e sua qualidade. Como é também diurético, o café pode estimular as idas ao banheiro no meio da madrugada, atrapalhando ainda mais o sono. Para muitas pessoas, o ideal é não beber café depois das 16h;
– Aumento da sensação de ansiedade e das suas consequências, como palpitações, sudorese e tremor;
– Irritabilidade: como a cafeína estimula a sintetização de dopamina, se a pessoa exacerbar e for mais intolerante, pode passar rapidamente da condição de melhora de energia para a de irritabilidade;
– Tremores. Para quem trabalha com atenção ao detalhe e exige muita coordenação motora fina, como cirurgiões, desenhistas e esteticistas que trabalhem com micropigmentação, por exemplo, o consumo de café pode atrapalhar, pois ele pode desencadear tremores nas extremidades;
– Dependência química e psicológica. Há quem possa apresentar sintomas como dor de cabeça, ao ficar sem tomar café.
Efeitos sobre o corpo
Café saúde do coração eu atleta — Foto: Istock Getty Images
Positivo
– Aceleração do metabolismo e efeito termogênico. Pode assim favorecer a queima de calorias e de gordura. Lembrando que não será suficiente para ver reduzir os quilos na balança, que depende de muitos fatores, como uma dieta saudável e prática de exercícios físicos. Mas auxilia, e esse benefício é reconhecido;
– Combate aos radicais livres. Fonte de antioxidantes, o café pode ajudar a prevenir o envelhecimento das células e estudos sugerem que pode ter efeito protetor contra alguns tipos de câncer;
– Melhora do diabetes e diminuição da resistência à insulina. O café contém ácido clorogênico, antioxidante que, segundo sugerem estudos, pode estar associado à melhora do diabetes e diminuição da resistência à insulina;
– Redução do risco cardiovascular. Atenção: não quer dizer que seu consumo prevenirá problemas como infarto. É preciso olhar para a saúde como um todo. Café não reduzirá os impactos negativos do colesterol alto, por exemplo. Mas pesquisas sugerem que a bebida pode ter esse benefício, auxiliando em um estilo de vida com hábitos cardioprotetores.
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Negativos:
– Sudorese e taquicardia, já que o consumo do café aumenta frequência cardíaca, podendo afetar pessoas mais sensíveis ou não habituadas a tomá-lo ou mesmo quem exagera na dose;
– Dores de estômago. O café pode aumentar o nível de acidez do estômago e pode até favorecer o desenvolvimento de gastrite, especialmente se tomado puro e de estômago vazio frequentemente.
Efeitos sobre o desempenho no exercício físico
Dependendo da atividade, bebida pode dar energia, mas atletas focados em sua performance devem ter acompanhamento de nutricionista, que pode recomendar suplementação — Foto: Reprodução/Internet
Positivos:
– Melhora da performance e da força. O café, por causa da cafeína, pode aumentar a irrigação sanguínea dos músculos e aumentar a resistência aeróbia e anaeróbia;
– Aumento da energia;
– Melhora da concentração, foco e diminuição do tempo de reação.
Negativos:
– Cansaço. Enquanto algumas pessoas podem se beneficiar do aumento da aeróbia e anaeróbia, alguns indivíduos podem se sentir cansados mais rapidamente.
– Aumento elevado da frequência cardíaca. Dependendo do exercício, dá para tomar um pouco de café antes da prática ou, com orientação de nutricionista, além do suporte de médico do esporte e cardiologista, fazer uso de cafeína manipulada ou suplementos. Contudo, em modalidades que envolvam controle apurado da respiração e apneia, como natação e mergulho, seu consumo pode ser prejudicial pois nesses casos é preciso ter o máximo possível de controle da frequência cardíaca.
Para atletas que esperem benefícios no consumo do café, é importante lembrar que esses ganhos advêm da cafeína, e não propriamente da bebida. A nutricionista Natalia Barros, mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), comenta que essa substância presente no café é responsável pelo seu efeito estimulante e também termogênico. Segundo Barros, a cafeína é um acelerador metabólico que, consequentemente, aumenta a queima de gordura e contribui para o processo de emagrecimento de forma mais rápida, além de tornar o corpo mais resistente às fadigas musculares.
– É importante reforçar que, assim como qualquer outro suplemento, a substância deve ser consumida sob orientação de um nutricionista esportivo e seus efeitos são percebidos desde que a pessoa não consuma a cafeína habitualmente, já que o organismo acaba se adaptando, tornando-se mais resistente à sua ação – alerta Natalia Barros.
Recomendações e pontos de atenção
1. Deve-se lembrar que os efeitos do café vão depender do tipo de torra e também do seu preparo. Afinal, não dá para comparar os impactos da bebida mais forte com os do chamado chafé, o café fraco. Em geral, é possível consumir diariamente de três a quatro xícaras de expresso e cerca de cinco a seis da versão coada. Mas tudo vai depender do metabolismo e condições de cada pessoa;
2. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) indica como sendo seguro o consumo de até 400 mg de cafeína por dia para pessoas saudáveis. Essa quantidade equivale a cerca de cinco xícaras de 50ml. Lembrando que nessa conta entra a substância presente no cafezinho, mas também em outros alimentos, bebidas e suplementos;
3. Acima dessas medidas de café indicadas de forma geral, mesmo indivíduos que metabolizem bem a cafeína podem experimentar taquicardia, sudorese e insônia;
4. Não é recomendável tomar café logo após a refeição, pois seu consumo pode atrapalhar a absorção de ferro. Embora muito consumido no café da manhã e lanches com a presença de alimentos fonte de cálcio, sua
5. Se você é atleta ou praticante de exercício físico, deve consultar um nutricionista para individualizar as recomendações para o consumo do café. Se seu objetivo é melhora de performance, pode ser prescrita a suplementação, e não a ingestão da bebida, necessariamente, cerca de 60 minutos antes do início do exercício ou da fase em que se começa a sentir a queda de energia. Em um treino de endurance, por exemplo, pode entrar cerca de uma hora e meia após o início da atividade, porém acompanhada por um carboidrato, que será usado como combustível pelos músculos. Quem pratica atividades de alta intensidade e explosão, como musculação, corrida de 100 m e saltos, ou esportes coletivos com intervalos entre o esforço, a exemplo do vôlei, basquete e futebol, também pode se beneficiar da melhora da concentração e foco e diminuição do tempo de reação, que possibilita uma tomada de decisão mais rápida;
6. A bebida deve ser consumida preferencialmente sem açúcar, para evitar exageros no consumo desse ingrediente e aumento nos quilos na balança, entre outros impactos à saúde. Evite ainda a troca pelos adoçantes artificiais;
7. Caso não tenha o costume de tomar café, não precisa passar a tomá-lo só por conta dos seus benefícios. É possível ter os mesmos efeitos de outras formas e com um estilo de vida saudável;
8. Na pausa para o cafezinho, atenção para a combinação da bebida com o cigarro. A sinergia entre cafeína e nicotina pode ser prejudicial à saúde;
9. É preciso ter atenção à hora em que se toma a bebida, para evitar comprometer a qualidade do sono. Uma boa higiene do sono passa também por esse cuidado.
Por: Gabriela Bittencourt, para EU Atleta — Rio de Janeiro
Fonte: Liliane Oppermann é médica nutróloga, com título de especialista pela Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). É pós-Graduada em Bioquímica Médica (Tratamento Ortomolecular) e Estética Médica pela FAPES e pós-Graduanda em Gastronomia Funcional pela FAMESP. Também pela Abran é capacitada em nutrologia esportiva, diabetes, obesidade infanto-juvenil, acompanhamento pré e pós-cirurgia bariátrica e dietoterapia computadorizada.
Lorena Lima Amato é endocrinologista pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP), com título da Sociedade Brasileira de Endocrinologia (SBEM) e endocrinopediatra pela Sociedade Brasileira de Pediatria. É doutora pela USP e professora na Universidade Nove de Julho.
Natalia Barros é nutricionista especialista em saúde feminina, mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Stanford University/USA.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/04/14/o-que-acontece-no-corpo-quando-voce-toma-uma-xicara-de-cafe.ghtml
