O que acontece no corpo quando você faz jejum intermitente

Jejum intermitente é quando a pessoa alterna períodos de jejum, em que apenas água e bebidas não-calóricas como chás e café sem açúcar podem ser ingeridas, e as janelas de alimentação. É comumente utilizado como uma estratégia para o emagrecimento, mas também pode ser realizado por motivos religiosos ou políticos. Sua ideia central consiste em forçar o corpo a utilizar as reservas de gordura como principal fonte de energia para que o indivíduo realize suas atividades diárias, visando a diminuição da massa gorda. Mas que realmente acontece com o seu corpo quando você faz o jejum intermitente?

O EU Atleta conversou o endocrinologista e médico do esporte Guilherme Renke e os nutricionistas Guilherme Abieri e Eleonora Galvão para entender ainda se o jejum intermitente é saudável e quais são as consequências deste processo ao longo do tempo. Acompanhe!

Os tipos de jejum intermitente

Jejum intermitente: quando há uma alternância entre momentos em jejum e janelas de alimentação — Foto:Reprodução/Internet

Primeiramente, é preciso entender que há diferentes métodos de fazê-lo, que variam de acordo com a periodicidade e duração dos períodos de jejum e das janelas de alimentação que serão intercaladas no processo. Alguns exemplos mais comuns são:

Método 16/8: jejuns diários de cerca de 16 horas e uma janela de alimentação com 8 horas de duração. São também comuns o 12/12 e o 20/4, nos quais a pessoa faz jejum, respectivamente, por 12 ou 20 horas, e come em uma janela de 12 ou 4 horas.

A dieta 5:2: quando há ingestão das refeições durante cinco dias da semana e restrição na ingestão calórica durante dois dias da semana.

Método Coma-Pare-Coma: no qual a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que fará jejum completo. Nestes dias, a pessoa fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Utilização da gordura como substrato energético, o que ao longo tempo também vai colaborar com o ganho de massa magra, a disposição,

1. Aumento da autofagia (destruição de células mortas);

2. Aumento da biogênese mitocondrial, responsável por acelerar o metabolismo e contribuir para o emagrecimento;

3. Melhora da sensibilidade à insulina, ajudando no controle da curva glicêmica e na redução dos riscos de diabetes;

4. Controle da pressão arterial, reduzindo os quadros de hipertensão.

Os dois nutricionistas entrevistados destacam que:

Antes do início da prática do jejum intermitente, é importante que o indivíduo já tenha hábitos alimentares saudáveis.

Em termos de emagrecimento, não existe grande diferença nos resultados entre um jejum intermitente realizado de maneira correta e uma dieta balanceada com déficit calórico sem períodos de jejum.

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Cuidados e malefícios do mal realizado

A nutricionista ressalta que mais importante do que respeitar as janelas de jejum e alimentação é ingerir alimentos de qualidade, com um balanceamento adequado dos nutrientes. E é importante destacar que a má execução do jejum pode gerar efeitos colaterais desagradáveis, conforme afirmam Renke e Abieri, que também ressaltam a importância do acompanhamento no processo. Um jejum intermitente mal realizado pode causar uma série de deficiências e complicações, sendo prejudicial à saúde.

Hipoglicemia;

Anemia ou fraqueza;

Disfunção cognitiva;

Desidratação;

Compulsão alimenta

Mau hálito;

Baixa da imunidade;

Redução da massa muscular;

Tonturas e dores de cabeça;

Constipação;

Queda de cabelo;

Ansiedade e irritação.

– Não há nenhuma evidência de que o jejum seja perigoso ou possa causar dano à saúde. No entanto, quando ele é feito sem acompanhamento médico, alguns efeitos colaterais podem surgir, incluindo desmaios, hipoglicemia, sonolência e fraqueza intensa. Lembre-se que qualquer intervenção dietética deve ser realizada apenas sob a orientação de um médico e do nutricionista. Saúde é coisa séria! – ressalta Renke.

Abieri destaca que é um método eficaz, mas como qualquer outra estratégia nutricional, tem suas limitações e suas regras e não serve para todo mundo em todas as situações. Por isso deve ser individualmente prescrito, acompanhado e modificado sempre que necessário.

– A ausência de nutrientes, a longo prazo, pode acarretar alterações importantes ao organismo. Ou seja, qualquer erro pode prejudicar o paciente ao invés de ajudar. Por isso, a necessidade de um acompanhamento, para que cada um entenda o jejum que mais se enquadra dentro do seu objetivo – diz Abieri.

O que acontece no seu corpo quando você faz jejum intermitente

O jejum intermitente mal prescrito e mal feito pode levar a desidratação e constipação — Foto Reprodução/Internet

Em um dia

Devido à transformação do glicogênio em glicose, o corpo entra em um processo chamado de cetose. Isto é, quando o fígado converte os estoques de gordura em corpos cetônicos (derivados da quebra de ácidos graxos), que por sua vez geram energia para o funcionamento do organismo;

Maior produção do hormônio glucagon, estimulando a liberação dos estoques de gordura hepática. Com isso, ocorre um processo chamado lipólise, que consiste no consumo rápido e imediato da gordura e influencia diretamente no processo de emagrecimento;

Início dos processos de perda de peso corporal e diminuição da gordura visceral;

Melhora na sensibilidade à insulina.

Em uma semana

O corpo mostra maior agilidade na geração de energia não-proveniente da glicose e estoques hepáticos de glicogênio, devido à maior adaptação ao processo;

Aumento da secreção de adrenalina e do sistema nervoso simpático, melhorando a disposição, o rendimento cognitivo e o estado de alerta;

Aumento da secreção de insulina pelo pâncreas, ajudando na estabilização dos níveis de glicose. É um processo ideal para quem tem riscos de diabetes e dificuldades do controle da curva glicêmica.

Em um mês

Melhora do perfil lipídico, com menores índices de LDL (o “colesterol ruim”);

Estímulo ao metabolismo da glicose pelo corpo, devido à melhora da resistência periférica à insulina;

Redução na velocidade da perda de peso corporal, causada pelo aumento do cortisol e pela queda dos níveis de outros hormônios;

Redução de radicais livres. O organismo desenvolve maior tolerância aos radicais livre, diminuindo o stress oxidativo e, consequentemente, ficando menos exposto à inflamações.

Aumento do GH (hormônio do crescimento), o que também influencia no ganho de massa muscular e aumento da disposição.

Em um ano

Redução dos processos inflamatórios do organismo

Redução de peso corporal e gordura visceral, aliado ao acompanhamento nutricional;

Menor risco de apresentar doenças cardiovasculares, devido à melhora do perfil lipídico e dos quadros de hipertensão;

Maior controle da parte bioquímica do corpo, com a regularização dos níveis de triglicerídeos, colesterois – LDL e HDL –, glicose e sódio;

Maior controle do apetite, com o indivíduo mais adaptado ao processo e deixando de apresentar ataques compulsivos em relação à comida e fome descontrolada.

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Para pessoas que já se alimentam bem

Para ter sucesso, uma estratégia de jejum intermitente costuma funcionar melhor com pessoas que já tenham bons hábitos alimentares. Mudar uma alimentação não saudável partindo direto para o jejum não costuma dar bons resultados, com grande chance de abandono do método.

– Eu, particularmente, indico para aqueles pacientes mais avançados, que já fazem dieta há pelo menos seis meses e têm um estilo de vida mais saudável com uma boa frequência nos treinos. Não acho uma boa escolha dentro de uma reeducação alimentar. Primeiro, é preciso ter resultados significativos com uma dieta mais trivial para que, depois, possamos avançar com estratégias mais difíceis como o jejum intermitente e a dieta restrita – aponta Abieri: – É importante ressaltar que se você faz o jejum intermitente com o intuito do emagrecimento, deve respeitar também o déficit calórico diário, que é o carro-chefe no processo de queima de gordura e precisa ser respeitado, independente da estratégia nutricional utilizada com cada indivíduo.

Eleonora concorda e reforça que a estratégia não é para todos.

– É um método indicado especialmente para indivíduos que já tem hábitos alimentares saudáveis, não apresentando qualquer tipo de compulsão alimentar, pois mesmo sob longos períodos sem a ingestão de calorias, pode ocorrer descontrole e exagero no momento da ingestão dos alimentos, levando ao ganho de peso. – Eleonora aponta: – Pesquisas recentes sugerem que não há grande diferenciação no jejum quando comparado às dietas padrão com acompanhamento nutricional que respeite a ingestão adequada de calorias e nutrientes, gerando déficit calórico. A prática do jejum intermitente pode provocar perda de peso e ganhos metabólicos, mas tais benefícios também são atribuídos à restrição energética padrão, que leva a perda de peso, sem janelas de restrição na alimentação.

Apesar de sua recente popularização ser motivada principalmente pelo emagrecimento, existem indícios de que a prática pode trazer outros benefícios ao organismo. Os estudos acerca destes temas, entretanto, ainda são preliminares, conforme destaca a nutricionista Eleonora Galvão:

– Recentemente, estudos mostram e buscam ainda descobrir mais evidências sobre as potenciais respostas fisiológicas promotoras da saúde com jejum, entre elas a redução da inflamação e aumento da resistência ao estresse, efeitos na modulação hormonal, impacto na melhora da sensibilidade à insulina e redução do estresse oxidativo – ela diz.

– Um estudo recente mostra que três dias de jejum intermitente pode agir na regeneração do sistema imunológico. Cientistas da Universidade do Sul da Califórnia dizem que a descoberta pode ser particularmente benéfica para pessoas que sofrem de distúrbios imunológicos ou em pacientes com câncer em quimioterapia, no entanto, maiores estudos são necessários para indicar o jejum intermitente neste grupo. Ele também pode ajudar os idosos cujo sistema imunológico se torna menos eficaz com a idade, tornando mais difícil para eles combater mesmo as doenças comuns. O jejum leva à estimulação das células-tronco e à formação de novos leucócitos essencialmente regenerando todo o sistema imunológico – afirma Renke.

Por: Matheus Wenna, para o EU Atleta — Kiryat Yam, Israel

Fontes: Guilherme Renke é médico endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e médico do esporte Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, além de colunista do EU Atleta.

Eleonora Galvão é nutricionista da Nutrindo Ideais, especialista em transtornos alimentares e graduada pela UFRJ.

O nutricionista Guilherme Abieri faz parte da equipe de profissionais da Nutrindo Ideais e é pós-graduado em nutrição clínica hospitalar pela UFRJ, em nutrição esportiva pelo Instituto Hi Nutrition e Fisiologia do exercício pelo INADES.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/dietas/noticia/2022/10/13/o-que-acontece-no-corpo-quando-voce-faz-jejum-intermitente.ghtml