O que acontece no corpo quando se faz musculação? Entenda

Com musculação, organismo passa por uma revolução interna, com efeitos já nos primeiros movimentos e que se prolongam para depois do treino

Você sabia que, ao fazer musculação, o corpo passa por uma verdadeira revolução interna? Os efeitos do exercício resistido começam logo nos movimentos iniciais e se prolongam para depois da atividade, levando à construção e à manutenção da massa muscular, mas também provocando uma série de outras consequências fisiológicas no organismo.

O que acontece no corpo quando se faz musculação?

Treinos de musculação: o que acontece no corpo – Foto: (Reprodução/Internet)

Já nos primeiros movimentos da musculação, o corpo entra em “modo de ação”. Os nervos enviam sinais para ativar os músculos e o coração começa a bombear mais sangue para levar oxigênio e energia para as áreas em movimento.

No início, o corpo usa energia armazenada nos músculos, conhecida como ácido adenosintrifosfórico (ATP). Em poucos minutos, o organismo passa a usar o glicogênio, também contido nos músculos, uma forma de energia vinda dos carboidratos consumidos na alimentação. Daí a importância da alimentação para a obtenção dos resultados na musculação.

Com a realização dos exercícios, a frequência cardíaca aumenta e a dilatação dos vasos sanguíneos libera fluxo maior de sangue para os músculos, elevando a temperatura corporal durante o treino.

Na sequência, com a repetição dos movimentos, os músculos sofrem rupturas microscópicas e há uma resposta hormonal que libera testosterona e hormônio do crescimento humano, além de adrenalina, noradrenalina (que confere a capacidade de aumentar a força de contração do coração) e dopamina (conhecido como hormônio do prazer).

É iniciado um processo de reparo e crescimento muscular, incrementando a síntese de proteínas e levando a ganhos musculares e aumento da força ao longo do tempo.

Podem ser percebidos cansaço leve e dor devido ao esforço muscular, com efeitos mais perceptíveis geralmente ocorrendo um ou dois dias após o treino.

Os músculos sofrem aumento do fluxo sanguíneo para fornecer oxigênio e nutrientes para a recuperação das lesões microscópicas.

— O exercício resistido (musculação) faz com que ocorra ainda a liberação de proteínas chamadas miocinas. Algumas delas são muito importantes, como a irisina, que se dirige do músculo para outros órgãos, como o cérebro. Essas proteínas aumentam a neurogênese cerebral (formação de conexões neurais, no corpo melhoram a resistência à insulina (melhorando a glicemia) e tornam os ossos mais fortes, reduzindo a chance de osteoporose detalha a médica endocrinologista Cristina Schreiber, diretora do departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

— Há estudos mostrando que 12 semanas de treinamento de musculação aumentam anatomicamente áreas específicas do cérebro, demonstrando que há maior número de sinapses. Porém, durante as 72 horas após um treino de musculação já vemos melhora nos parâmetros metabólicos, como o açúcar no sangue (glicemia) em pacientes com diabetes.

— A ação das miocinas, substâncias liberadas pelos músculos quando contraídos, ajudam a melhorar o metabolismo e a reduzir inflamações complementa a fisiologista do exercício Bianca Vilela.

— Com treinos regulares, você também aumenta a sensibilidade à insulina, contribuindo para melhor controle do nível de açúcar no sangue. Esse processo pode levar meses até que realmente se perceba a mudança. Além disso, os ossos ficam mais fortes, reduzindo o risco de osteoporose e tendo um ganho significativo após um ano.

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Hormônios da musculação

Diversos hormônios têm papeis importantes durante e após os treinos. Os principais são:

Testosterona: essencial para o crescimento muscular, é o queridinho das academias. Ela, contudo, não funciona sozinha. Somente mediante uma cascata hormonal organizada, como no caso da musculação.

— Sempre digo que utilizar a testosterona de forma exógena (injeções, adesivos, géis) e suprafisiológica, acima do normal de acordo com a idade, é uma estratégia catastrófica alerta a fisiologista.

Hormônio do crescimento (GH): ajuda na recuperação e na queima de gordura. Muito utilizado de maneira equivocada, assim como a testosterona, trazendo riscos muitas vezes irreversíveis, como alterações ósseas, câncer e resistência à insulina.

Cortisol: auxilia no fornecimento de energia durante o treino, mas precisa ser controlado para não atrapalhar a recuperação. Na dose certa, é fundamental para regular o funcionamento do ciclo circadiano. O corpo precisa saber o que é dia e o que é noite, sendo assim o cortisol tem importante papel.

Miocinas: atuam como “mensageiras” que ajudam na adaptação muscular e no metabolismo. Elas fazem todos os órgãos funcionarem melhor. Beneficia-se melhor quem tem mais receptores para se ligar às miocinas – aqui a genética tem peso importante.

O que acontece depois da musculação

Foto: (Reprodução/Internet)

Assim que você termina o treino de musculação, o corpo começa a se recuperar. Os músculos exigidos liberam substâncias, como as miocinas, para iniciar o reparo e fortalecer as fibras.

Durante as horas seguintes, o metabolismo permanece acelerado, queimando mais calorias. É o famoso “efeito pós-treino”.

Nesse período, é importante descansar e consumir alimentos ricos em proteínas magras e carboidratos complexos para ajudar na recuperação. A hidratação também possui uma ação muito importante.

— Com o tempo, os músculos aumentam a capacidade de armazenar energia e se tornam mais fortes. Isso também melhora a resistência e o desempenho nos treinos futuros. Nos dias seguintes surge, a dor muscular, que é uma resposta natural ao dano e ao reparo muscular. Além disso, o sistema nervoso se torna mais eficiente no recrutamento de fibras musculares, permitindo que você levante pesos mais pesados ao longo do tempo esclarece a especialista em Fisiologia do Exercício.

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Benefícios da musculação

Com a musculação, ocorrem mudanças importantes no corpo, com os seguintes benefícios:

– Hipertrofia muscular: aumento do tamanho e força muscular;

– Melhoria da densidade óssea: reduz drasticamente o risco de osteoporose e fraturas;

– Aumento da queima de gordura: acelera o metabolismo, melhorando a absorção de nutrientes e acelerando o processo da queima de gordura;

– Melhoria a função cardiovascular: reduz risco de doenças cardíacas e aumenta a resistência para atividades mais intensas;

– Melhoria da flexibilidade e mobilidade: reduz o risco de lesões.

A endocrinologista da SBEM ressalta a enorme importância da musculação para o tratamento de obesidade e a prevenção do reganho de peso depois da cirurgia bariátrica, bem como para todos que querem perder peso.

Isso porque, além de a musculação fazer com que o indivíduo tenha hábitos alimentares melhores por se exercitar, o músculo é um tecido que gasta bastante energia, aumentando ao longo prazo o metabolismo basal gasto energético de calorias para o funcionamento do organismo em repouso.

Quanto treinar para ter benefícios

Os especialistas dizem que essa é uma pergunta difícil de responder, pois depende do objetivo e da ambição de cada pessoa. Fisiculturistas dedicam as vidas aos treinos de academia, mas você deve se perguntar aonde quer chegar.

De maneira geral, para iniciantes, treinar três vezes por semana é o suficiente para melhorar muito a saúde.

Conforme você obtém experiência e começa a ter objetivos mais claros relacionados à estética e à saúde, pode aumentar para quatro, cinco ou até seis dias, dividindo os grupos musculares ao longo da semana. O mais importante é dar tempo para os músculos se recuperarem. Treinar o mesmo grupo muscular sem descanso pode levar a lesões.

— É Importante entender que três dias por semana com constância seriam o suficiente para a manutenção da massa muscular e alguma hipertrofia ao longo do tempo. Hoje há um certo exagero em relação a musculação. Dividindo os exercícios em tipos diferentes ao longo da semana, conseguimos somar grupos musculares diferentes em cada dia e a administração do treino pode ficar mais eficiente a depender do resultado desejado. Mas isso não é prioritário no treino, ou seja, se o indivíduo repetir a mesma rotina de treinos também haverá o ganho de massa muscular nos diversos grupos musculares — pontua a diretora do departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da SBEM.

— A divisão dos treinos deve seguir a linha de objetivo e o nível de condicionamento físico do indivíduo. Por exemplo, para um aluno iniciante, podemos usar um treinamento alternado por segmento em que, a cada mudança de aparelho, trocamos também o grupamento muscular. Essa técnica é muito boa para que o aluno iniciante se adapte mais rapidamente a cada tipo de equipamento. Para alunos mais avançados, podemos explorar técnicas mais apuradas ou intensas como — sugere o personal trainer Rodrigo da Costa, coordenador da academia 212PROCT, no Rio de Janeiro.

Dicas para começar na musculação

1.Em primeiro lugar, faça um check-up com o médico;

2. Procure ajuda de profissional de Educação Física habilitado;

3. Aprenda a execução correta de cada exercício;

4. Comece leve: não tenha pressa para levantar cargas pesadas e não se compare com ninguém, apenas consigo mesmo;

5. Não reproduza treinos que viu na internet, pois essas pessoas já estão acostumadas e treinadas para esses tipos de exercícios;

6. Hidratação do corpo antes, durante e após os treinamentos é de suma importância, não só para atividades físicas, mas também para o funcionamento de vários órgãos e a prevenção de doenças;

7. Combine a muscuação com uma boa alimentação: proteínas e carboidratos ajudam na recuperação muscular. E boas gorduras, afinal todos os hormônios são produzidos tendo a base de gordura;

8. Descanse: o músculo cresce no descanso, não durante o treino;

9. Seja consistente: resultados aparecem com regularidade. Não tenha pressa.

— Começar de forma sustentável, com constância, progredindo a carga com tranquilidade e observando as respostas naturais do corpo é muito importante. O aumento de lesões musculares pode ocorrer e afastar você por um longo período de tempo dos treinos. Portanto, quando estiver com muita dor ou cansaço, postergue o treino e descanse conclui a endocrinologista.

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Por: Úrsula Neves, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Bianca Vilela é mestre em Fisiologia do Exercício, palestrante, escritora, speaker TEDx e especialista em saúde corporativa.

Cristina Schreiber é médica endocrinologista, com doutorado em Ciências Médicas pela Universidade de São Paulo (USP). Trabalha como endocrinologista no Hospital Universitário Polydoro Ernani de São Thiago, em Santa Catarina e é diretora do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Rodrigo da Costa é bacharel em Educação Física, personal trainer especialista em emagrecimento e liberação miofascial e coordenador da academia 212PROCT, no Rio de Janeiro.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2025/02/14/c-o-que-acontece-no-corpo-quando-se-faz-musculacao-entenda.ghtml