Nutrição x cãibras: saiba como evitar as dores com alimentação apropriada

Calor e fadiga são os maiores fatores causadores das contrações musculares que podem ser evitadas com um bom planejamento de reposição de nutrientes antes, durante e depois do treino e provas

As cãibras musculares associadas ao exercício podem ter várias causas. Os tipos mais comuns são fadiga muscular, com alterações no controle neuromuscular, condições ambientais extremas como frio, comum em nadadores e esquiadores por exemplo, calor e alta umidade. Mas, elas também podem ocorrer em casos de desidratação, perda de eletrólitos e até problemas médicos, como alterações circulatórias. São muito comuns em atletas de endurance como maratonistas, triatletas e ciclistas. Mas, a boa notícia é que a nutrição pode contribuir para prevenir esses episódios.

Cãibras decorrentes do calor:

Esses são os tipos de cãibras associados à desidratação e perda eletrolítica. E vários deles, como sódio, potássio, cloro e magnésio, estão envolvidos na contração muscular. Entretanto, estudos são contraditórios quanto a desidratação e a ocorrência de cãibras. Uma desidratação leve, de até 3% de perda de peso através da transpiração, parece não ter influência na ocorrência de cãibras.

As concentrações de cálcio, potássio e magnésio presentes no suor são baixas, ou seja, sendo menos propensos a causarem cãibras. Com isso, derruba o mito de ingerir alimentos fontes de potássio como a banana para prevenir cãibra. A suplementação é indicada somente em casos de deficiência, o que é raro em atletas, ou por uso de medicamentos que reduzam esses minerais.

Orientações para prevenção:

>Manter a hidratação diária com ingestão de 35 a 40ml de água por quilo, por dia

>Ingerir de 400 a 800ml de água por hora durante treinos e provas

>Utilizar uma cápsula de eletrólitos (cloro, sódio, potássio, magnésio) por hora ou bebida que contenha esses eletrólitos em provas de maior duração

>Evitar a ingestão de bebida alcóolica antes do exercício por favorecer a hiponatremia (redução de sódio no sangue) e, após o exercício, por favorecer a desidratação e retardar a recuperação muscular

Cãibras decorrentes da fadiga muscular:

As cãibras seriam provocadas por um controle neuromuscular anormal causado pela fadiga muscular. Quando ocorre depleção de glicogênio e fadiga há redução do desempenho esportivo, da resposta imunológica e perda de massa muscular. Nesse caso, é preciso atenção à alimentação diária e seguir um programa alimentar com fornecimento adequado de energia, macro e micronutrientes. A alimentação antes, durante e após exercício pode contribuir para prevenir, retardar ou tratar a fadiga muscular, e assim, diminuir o risco de cãibras.

Antes do exercício: de uma a duas horas antes do treino ou competição: ingestão de 1 a 2g de carboidratos por quilo de peso. Pequena ingestão de proteína ou gordura. O uso de carboidratos pré treino é indicado para manter a glicose plasmática e os estoques de glicogênio muscular e hepático

Durante o exercício: 30 a 60g de carboidratos por hora. Permite prolongar a permanência no exercício, fornece energia para o músculo e mantém a glicemia constante. Escolher melhor tolerados e fácil para transportar. Exemplos: gel, gomas, rapadura, bananada, fruta, bebida esportiva

Após o exercício: o maior momento de reposição de glicogênio muscular ocorre durantes as primeiras duas horas após o exercício, acelerando a recuperação muscular.

► Fontes de carboidratos: frutas, água de coco, suco de frutas, mel, granola, bolo, pães, geléia

► Fontes de proteínas: queijos, iogurtes, ovo, atum, frango, suplementos proteicos (whey, proteínas arroz, amêndoa, ervilha, soja)

► Associar carboidratos e proteínas para rápida recuperação: 0,7 a 1,5 g carboidratos/kg de peso e 0,2 a 0,4g proteínas/ kg de peso

Literatura:

FRANÇA, G. Cãibras Musculares Associadas ao Exercício e Nutrição: Mitos e Factos. Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação. Universidade do Porto. Monografia, 2010

Por: Cristiane Perroni, Rio de Janeiro, RJ

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/nutricao-x-caibras-saiba-como-evitar-as-dores-com-alimentacao-apropriada.ghtml