No ritmo certo: 10 dicas para garantir energia na folia sem prejuízos à saúde

Nutricionista Cristiane Perroni mostra como é possível se manter hidratado, fazer as melhores escolhas na hora de comer na rua e brincar o carnaval sem estragar a festa

No fim de semana começa o carnaval com um feriado de quatro dias. E, para não perder o ritmo na folia e se divertir sem riscos à saúde ou prejuízo no controle de peso, é preciso organização e negociação na escolha dos alimentos. O calor intenso, fazer várias refeições na rua, ficar acordado por muito tempo e o elevado gasto energético na maratona de blocos demanda atenção com alimentação e hidratação. Tudo para evitar ganho de peso, riscos de contaminação alimentar, desidratação e hipoglicemia.

Os blocos e trios elétricos começam logo cedo e os desfiles das escolas de samba viram a madrugada, portanto programe-se para aproveitar a festa sem sustos. Seguem algumas dicas para ter energia, muita disposição e saúde:

1. Café da manhã
Comece com um bom café da manhã: leite ou iogurte, frutas, sanduíche/tapioca recheados com proteína (queijos magros, tofu ou ovo, pasta amendoim), bolo integral. Acrescente uma colher de sopa de semente de chia/linhaça/aveia.

2. Hidratação
Não esqueça a ingestão de água durante todo dia, 35 a 40 ml de água/kg de peso/dia.

3. Reposição
Para reidratar, além de água, utilize água de coco, sucos de frutas e até mesmo bebidas esportivas.

4. Cuidado com o álcool
Ao ingerir bebida alcoólica intercale com água. A cada duas latinhas, beba água. Hidrate-se e moderação no consumo, são muitos dias de festa.

5. Pequenos lanches
Lanchinhos que podem ser levados na bolsa: frutas secas/desidratadas, mix de nuts e frutas secas, barras de cereais e de nuts, barras de proteínas ou biscoitos integrais.

1. Petiscos/lanches de rua
   Prefira espiga de milho, esfirra, pastel de forno integral, sanduíches de pão com proteína ( filé, rosbife, carne assada, queijos magros), churrasquinho, filé aperitivo, brusquetas.

7. Petiscos caseiros
Para acompanhar o desfile das escolas de samba em casa com amigos prepare petiscos mais saudáveis: tortilhas assadas ou torradinhas com guacamole, pão árabe com pasta de grão de bico, mix de nuts com frutas secas, mini sanduíches de ricota com ervas/rosbife/pasta atum/ pasta ovo, aperitivo de mussarela de búfala com tomate, saladinha de quinoa ou cuscuz marroquino e legumes, carpaccio carne ou salmão, hambúrguer caseiro, caponata de berinjela, empanadas, mini esfirras, quibe de forno.

8. Evite alimentos fritos, gordurosos e cremosos.
Com a elevada temperatura e exposição ao sol os alimentos se deterioram com muita facilidade aumentando o risco de contaminação alimentar.

9. Olho na higiene
Cuidado com a procedência dos alimentos e higiene dos locais!

10. Curta até o fim
Evite ficar muitas horas sem se alimentar e o uso excessivo de bebida alcoólica, pois podem oferecer riscos à sua saúde e acabar mais cedo com a festa.

Com o fim do carnaval retome a rotina alimentar, com organização da dieta e prática de exercício físico. Algumas dicas auxiliam o nosso organismo a eliminar as toxinas ou excessos no carnaval:

O nosso organismo possui órgãos (fígado, rins, vesícula biliar, intestino…) e mecanismos para naturalmente detoxificar, eliminar as toxinas, mas podemos auxiliar o corpo a se recuperar mais rapidamente reorganizando o programa alimentar e retomando/iniciando/equilibrando a prática esportiva.

Nesse período, dê preferência:

• Alimentos in natura, menos processados e ultra processados. Descasque mais e desembale menos. Quanto mais ingredientes houver no rótulo e quanto menos entendemos o que estamos lendo, mais artificial e mais adições contém este alimento.

Alimentos integrais: preservam fibras, vitaminas e minerais, regularizam o funcionamento intestinal.

Preparações mais simples: no vapor, assadas, levemente “refogadas” em azeite virgem ou óleo de coco (pequenas quantidades), cozidas.

• Reduza a ingestão de carne vermelha, o processo digestivo é mais lento

• Aumente a regularidade do consumo de peixes, frango, ovos e proteínas vegetais (soja, cogumelos, tofu, leguminosas, quinoa…).

• Esprema um limão em água ao acordar, deixa o pH mais alcalino auxiliando na digestão e eliminação das toxinas. Pode acrescentar raspas de gengibre.

• Chás: hibiscos, camomila, chá verde, gengibre, erva doce, cavalinha, capim limão, hortelã, maçã com canela.

• Especiarias ou condimentos ricos em compostos fenólicos que devem ser adicionadas às preparações: canela, orégano, manjericão, açafrão/ cúrcuma, hortelã, curry, tomilho.

Por Cristiane Perroni
Rio de Janeiro

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Transcrito:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2017/02/no-ritmo-certo-10-dicas-para-garantir-energia-na-folia-sem-prejuizos-saude.html