Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa?

Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa muscular? É comum que quem pratica exercícios físicos visando hipertrofia tenha dúvidas sobre qual tipo é mais vantajoso para alcançar o objetivo. Especialistas apontam que ambas as atividades são capazes de induzir o ganho de massa magra. Mas há diferenças.

Enquanto na musculação é mais fácil direcionar o treino para trabalhar determinado grupo muscular, o crossfit é uma atividade pensada para múltiplas capacidades e ser realizada em grupo, o que pode ser uma desvantagem para quem busca somente obtenção e manutenção de músculos. O que a ciência e especialistas dizem é que a melhor estratégia para ganhar massa muscular envolve variáveis, como aporte proteico, número de repetições realizadas e levantamento de altas cargas.

Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa?

Musculação ou crossfit: qual é melhor para ganhar massa? – Foto: (Reprodução/Internet)

Antes de responder a essa pergunta, é importante destacar que não há evidências científicas disponíveis na literatura sobre os mecanismos de hipertrofia especificamente no crossfit, tampouco existe estudo que o compare com a musculação. No entanto, o EU Atleta consultou especialistas que deram suas opiniões sobre qual tipo de exercício é melhor para obtenção de massa muscular.

Para Cleiton Augusto Libardi, pesquisador na área de fisiologia do exercício com ênfase em treinamento de força, ambas as modalidades são ótimas para desenvolver a musculatura. O ponto principal a ser discutido é que as aulas de crossfit são pensadas para além da hipertrofia.

O crossfit melhora a força, resistência, flexibilidade e aptidão cardiorrespiratória. Sendo assim, a modalidade é modulada para múltiplas capacidades motoras, o que pode, de certo modo, ser desvantajoso para quem almeja só a hipertrofia.

O fisiologista acredita também ser mais fácil individualizar os objetivos na musculação do que no crossfit. Como o crossfit é uma aula coletiva, é mais difícil fazer uma prescrição muito direcionada para a necessidade de cada um.

— O ponto central nessa discussão não é afirmar qual modalidade é melhor do que a outra, mas sim qual prática traz mais possibilidade para realizar uma prescrição mais individualizada ou direcionada a um único objetivo. A musculação acaba tendo essas vantagens, porque o objetivo do crossfit é realizar uma atividade com mais pessoas e visa diferentes objetivos — argumenta Cleiton.

Segundo o médico do esporte Luiz Mourão, ambas as práticas são eficazes para o ganho de massa magra, mas possuem abordagens distintas. A musculação é tradicionalmente reconhecida pela eficiência na hipertrofia muscular, devido ao foco em exercícios de resistência progressiva que estimulam o crescimento dos músculos por meio de cargas ajustáveis. Esse ajuste permite uma manipulação mais direta do estímulo sobre os grupos musculares específicos, favorecendo o desenvolvimento muscular direcionado.

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Por outro lado, o crossfit combina treinamento de força com condicionamento metabólico, incluindo uma variedade de movimentos e intensidades, o que promove não apenas a força muscular, mas também melhorias significativas na resistência, na agilidade e na flexibilidade.

Há ainda outro aspecto que diferencia as duas atividades: para quem busca hipertrofia extema, como no caso de atletas de fisiculturismo, a musculação permite realizar exercícios capazes de ativar especificamente uma região, ou seja, focar em um determinado músculo ou isolar grupos musculares. Por outro lado, geralmente os exercícios de crossfit não possibilitam isolar um determinado grupo muscular e enfatizar grupos musculares que a pessoa tem maior deficiência.

O fisiologista do exercício Yago Medeiros complementa as perspectivas já apresentadas ressaltando que as pessoas geralmente buscam a hipertrofia para ficar com um “bom aspecto físico”, ou seja, músculos bem perceptíveis e bem delimitados visualmente. Para obter esse tipo de resultado, é preciso lembrar que somente a hipertrofia não é suficiente. Também é necessário reduzir a quantidade de gordura corporal.

Isso porque os músculos estão abaixo da camada de gordura que compõe a pele. Se essa camada estiver muito volumosa, por mais hipertrofiado que esteja o músculo, não ficará em evidência. Um exemplo é a hipertrofia do bíceps (músculo do braço). Em alguns casos, nem é preciso trabalhar tanto esse músculo para aumentar o volume dele. Só reduzir a gordura corporal é capaz de deixar essa parte do corpo com o “bom aspecto físico” que muitas pessoas procuram.

— Com todo esse raciocínio em mente, o crossfit pode ser uma estratégia mais rápida para conseguir o “bom aspecto físico”, uma vez que, além de estimular à hipertrofia, gera também grande déficit calórico e, a longo prazo, redução da gordura corporal. Em comparação à musculação, cujos exercícios são mais localizados e envolvem somente a produção de força, o crossfit mescla exercícios que envolvem força com atividades que estimulam o sistema cardiorrespiratório. Essa mescla é muito útil para a perda de gordura, enquanto também estimula a hipertrofia, ainda que de forma menos específica — pondera Yago.

Como ocorre o ganha de massa muscular por meio do crossfit e da musculação?

Foto: (Reprodução/Internet)

Segundo Cleiton, ao contrair o músculo, geramos um estímulo mecânico traduzido para o interior da fibra, em sinalização bioquímica e molecular, que faz com que a síntese de proteínas do tecido muscular comece a acontecer. Essa sinalização direta, que só depende da contração, ocorre em qualquer estímulo que se dá para o músculo, seja por meio de crossfit, musculação ou corrida. Resumindo, se muitas fibras musculares forem recrutadas na atividade, isso vai garantir uma sinalização anabólica para a hipertrofia.

Como o músculo não sabe distinguir qual atividade está sendo realizada, a sinalização anabólica acontece com qualquer modalidade capaz de recrutar muitas fibras. O que o músculo entende é o estímulo – seja proveniente do crossfit ou da musculação. O importante é que o exercício garanta estímulo suficiente para ativar o máximo de fibras que o sujeito tem. Se isso acontecer, as fibras são ativadas e a sinalização anabólica para a construção muscular acontece, independente da atividade realizada.

Musculação: quais são as finalidades e resultados?

A musculação é uma forma de exercício resistido que utiliza pesos livres, máquinas ou o peso do próprio corpo para fortalecer e tonificar os músculos. As finalidades da musculação incluem o aumento da força muscular, o desenvolvimento da resistência, a melhoria da composição corporal (redução de gordura e aumento de massa magra), a prevenção de lesões e a promoção da saúde óssea.

Os resultados da musculação podem incluir um aumento da massa muscular, melhoria da definição muscular, aumento do metabolismo basal (o que pode auxiliar na perda de peso), fortalecimento dos ossos e articulações e melhoria da postura e equilíbrio, além de contribuir para a prevenção de condições crônicas como osteoporose e sarcopenia.

Crossfit: quais são as finalidades e os resultados?

Foto: (Reprodução/Internet)

Já o crossfit é projetado para promover uma capacidade física abrangente, focando em aumentar a força, a resistência cardiovascular e muscular, a flexibilidade, a potência, a velocidade, a coordenação, a agilidade, o equilíbrio e a precisão.

Portanto, os resultados vão além do ganho de massa magra, englobando melhorias significativas na performance física geral e na funcionalidade do corpo.

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Qual é a melhor estratégia para ganhar massa muscular?

Um estudo científico publicado no The Journal of Strength & Conditioning Research reuniu os achados da literatura sobre os mecanismos de hipertrofia muscular e a aplicação dela ao treinamento resistido. Foi comprovado, segundo a pesquisa, que a intensidade (número de repetições que podem ser realizadas com um determinado peso) tem impacto significativo na hipertrofia muscular, sendo apontada como a variável de exercício mais importante para estimular o crescimento muscular.

Além disso, número de repetições realizadas, protocolos de maior volume e quantidade de séries têm se mostrado mais eficazes quando comparados aos protocolos de série única. Em relação às aplicações práticas, a pesquisa concluiu que um programa de treino voltado para hipertrofia deve empregar de seis a 12 repetições por série, com intervalos de descanso de 60 a 90 segundos entre elas.

Os exercícios devem ser variados, utilizando diferentes aparelhos (ex., com ou sem polias) e formas de execução (ex., em pé, sentado, deitado) para garantir a estimulação máxima de todas as fibras musculares. Ao menos três séries de exercício para o mesmo grupo muscular devem ser empregadas no contexto de uma rotina de treinamento que objetiva promover estímulo anabólico.

Para Cleiton, ter um bom aporte proteico é uma estratégia essencial para o ganho de massa muscular. Indivíduos que treinam regularmente devem ingerir acima de 1,6 gramas de proteína por quilo de massa corporal. É necessário realizar treinamento de força em que exercite o mesmo grupo muscular pelo menos duas vezes por semana, ou seja, a cada 72 horas é preciso repetir o treino.

— Além da frequência de dois estímulos por semana e do aporte proteico, os treinos para desenvolver a massa muscular têm que ser pautados principalmente no levantamento de altas cargas elevadas ou no elevado número de séries/repetições objetivando gerar fadiga. Ainda é possível gerar fadiga fazendo intervalos mais curtos, movimento mais lentos ou número de séries elevado, por exemplo, para aumentar a dose do estímulo. Tanto a intensidade quanto a fadiga geram estímulos para a hipertrofia do tecido — aponta Cleiton.

Além disso, Luiz ressalta que, independentemente da escolha do exercício, aspectos como nutrição, hidratação, descanso e recuperação desempenham papéis cruciais no processo de ganho de massa magra. Uma dieta rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis, juntamente com uma hidratação adequada e períodos de descanso suficientes, são fundamentais para apoiar o crescimento muscular e a recuperação após os treinos intensos.

— Enquanto estudos científicos fornecem insights valiosos sobre as tendências gerais em termos de eficácia do exercício, é a aplicação desses princípios ao contexto individual que verdadeiramente determina o sucesso. O acompanhamento médico e a adaptação dos programas de treino às necessidades, às capacidades e aos objetivos do indivíduo são fundamentais para alcançar resultados duradouros e significativos no ganho de massa muscular — conclui o médico do esporte.

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Por: Marcela Franco, para o EU Atleta — Bauru, SP

Fonte: Cleiton Augusto Libardi (@musculab.ufscar) é professor associado do Departamento de Educação Física da Universidade Federal de São Carlos (UFSCar). É bolsista em pesquisa do CNPq e coordenador do Laboratório de Adaptações Neuromusculares ao Treinamento de Força (Musculab) da UFSCar. Tem experiência na área de treinamento físico, com ênfase em treinamento de força, atuando principalmente em adaptações musculares ao treinamento.

Luiz Mourão (@drmourao) é médico do esporte formado pela Universidade de São Paulo (USP) e especialista em nutrição esportiva pela USP. É também coordenador de pós-graduação de Medicina Esportiva (Sanar).

Yago Medeiros Dutra é fisioterapeuta formado pela Universidade Federal do Piauí (UFPI) e fisiologista do exercício. Possui mestrado em Ciências da Motricidade e, atualmente, é aluno de doutorado em Ciências do Movimento.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2024/04/16/c-musculacao-ou-crossfit-qual-e-melhor-para-ganhar-massa.ghtml