Misturar arroz e macarrão engorda?

E arroz e batata? Pode comer dois carboidratos na mesma refeição? Nutricionista explica como misturar mais de uma fonte do nutriente e manter a alimentação saudável

Você já ouviu dizer que não é recomendado ingerir mais de uma fonte de carboidrato por refeição? Pois saiba que isso é um mito, surgido porque os carboidratos, muitas vezes, são apontados injustamente como vilões da dieta. Este nutriente é essencial para uma alimentação saudável, inclusive em dietas com o objetivo de perda de peso. Além disso, os carboidratos são uma excelente fonte de energia para a prática de exercícios físicos, que devem estar presentes na rotina de quem busca perder gordura corporal. E a nutricionista Gabriela Rodrigues explica que o importante não é se preocupar com a mistura dos tipos de carboidrato na mesma refeição e sim quantidade total dos carboidratos ingerida, lembrando que essa quantidade varia de pessoa para pessoa.

O importante não é se preocupar com a mistura dos tipos de carboidrato na mesma refeição e sim quantidade total dos carboidratos ingerida — Foto: Reprodução/Internet

– Pensando em alguém que necessita de 300 g de carboidrato em sua refeição, ela poderia com um único tipo de carboidrato em seu prato suprir as 300g; ou então, colocar dois tipos de carboidratos com 150 g cada um, totalizando os 300 g. Assim, não há problema algum em misturar dois diferentes carboidratos, desde que os dois juntos somem a quantidade necessária pelo indivíduo – ressalta a nutricionista.

A especialista explica que os carboidratos com altos índice glicêmicos, como arroz, pão branco, batata e mandioca, são aqueles que se transformam em açúcar rapidamente em nosso organismo, e podem ser estocados consequentemente em gordura. Já os carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia, arroz e pão integrais e batata doce, realizam o processo oposto, promovendo maior tempo de digestão e, consequentemente, garantindo a saciedade por um período prolongado, liberando o açúcar aos poucos e reduzindo o risco de estocá-la como gordura. Quando consumidos juntos, os alimentos se misturam e provocam diferentes efeitos na glicemia, o que pode ser benéfico ou não dependendo da quantidade de cada um deles e do objetivo que o indivíduo tem.

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Exemplos de carboidratos de baixo índice glicêmico:

– Aveia

– Feijão

– Lentilha

– Batata doce cozida com casca

– Maçã

– Morango

– Damasco

– Nozes

– Leite de soja

– Leite desnatado

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Exemplos de carboidratos de alto índice glicêmico:

– Arroz branco

– Pão branco

– Tapioca

– Batata

– Mandioca

– Melancia

– Banana

– Bebidas isotônicas

– Biscoito de arroz

– Cereal de milho

Embora no dia a dia seja recomendado investir mais em carboidratos de baixo índice glicêmico, os de alto também têm seu espaço, especialmente em horários próximos a treinos e exercícios físicos.

Como montar o prato? O segredo é o equilíbrio

Divisão ideal dos nutrientes num prato — Foto: Istock Getty Images

No momento das refeições, quando for montar seu prato, divida-o em quatro partes iguais: em uma delas coloque os carboidratos, na outra as proteínas e nas outras duas partes inclua verduras e legumes. A nutricionista explica que a ingestão de carboidratos deve ser calculada individualmente levando em consideração peso, altura e gasto energético de cada pessoa.

– Não existe nenhuma restrição dietética sobre misturar duas fontes de carboidrato em uma refeição. Afinal independentemente de misturar alimentos ricos em carboidratos, o mais importante é respeitar as quantidades. Por refeição, seria interessante consumir aproximadamente de 45 a 60 gramas de carboidrato. Como uma das orientações para uma alimentação saudável, o grupo dos carboidratos deve fornecer de 55% a 75% do valor energético total. Portanto, independente se houver mistura de duas fontes de carboidrato ou não, a proporção para um indivíduo com uma dieta de 2.000 kcal será de 275 g a 375 g de carboidrato por dia – orienta Gabriela.

Pode consumir carboidrato à noite?

Outro mito esclarecido pela nutricionista é sobre evitar carboidratos no período da noite, já que é recomendado consumir o nutriente em todas as refeições, inclusive no jantar. Ela ressalta que só deve haver alguma restrição neste sentido se o indivíduo estiver seguindo uma dieta específica com orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde devido a algum problema de saúde.

Desempenho nos treinos

A ingestão de carboidratos é essencial para garantir o estoque de energia durante as atividades físicas — Foto: Shutterstock 

Segundo a nutricionista Gabriela Rodrigues, os carboidratos são essenciais para manter um bom desempenho nos treinos, pois a falta de energia no organismo pode acelerar a sensação de fadiga.

– Os carboidratos são as principais fontes de energia para o nosso corpo. Para as pessoas que praticam atividade física regularmente, o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação, pois fornece energia e melhora o desempenho durante os exercícios e no período de recuperação pós-exercício. Este macronutriente é disponível para o organismo por meio da alimentação e se mantém reservado no fígado e nos músculos em forma de glicogênio. Sua perda parcial ou total está diretamente ligada à fadiga muscular – explica a nutricionista.

Gabriela também ressalta que a ingestão diária de carboidratos pode influenciar diretamente os estoques de glicogênio. Logo, uma dieta pobre em carboidratos diminui as reservas de glicogênio do nosso corpo.

Uma dieta com baixa ingestão de carboidratos pode:

– Prejudicar o desempenho em exercícios de características metabólicas anaeróbias (alta intensidade, curta duração);

– Afetar o desempenho em exercícios aeróbios (baixa intensidade, longa duração);

– Prejudicar a manutenção da massa muscular;

– Ter impacto negativo sobre o sistema imune,

– Colaborar com sintomas de fraqueza, irritação e cansaço fora do normal.

Por: Juliana Baptista, para o Eu Atleta — São Paulo

Fonte: Gabriela Rodrigues é nutricionista do Smart Fit Nutri e pós-graduada em MBA Gestão em Saúde.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/05/03/misturar-arroz-e-macarrao-engorda.ghtml