Milho engorda ou emagrece? Veja benefícios e calorias
Tabela nutricional, dicas de como incorporar o alimento de maneira saudável e cinco receitas: pipoca temperada antioxidante, canjica fit e bolo, creme e pipoca doce funcionais
O milho é utilizado como base na alimentação de diversas populações em todo o mundo. No Brasil, está presente em todas as regiões do país. Tem uma forte expressão cultural e é encontrado nas mais variadas formas. Rico em carboidratos complexos, antioxidantes e fibras, este cereal é capaz de promover diversos benefícios à saúde, além de ser altamente versátil. Como ingrediente base ou complemento, o milho pode ser encontrado em centenas de receitas culinárias doces e salgadas. E está presente em todas as formas: na espiga cozida, na pipoca, na pamonha, na canjica, em saladas, em forma de creme, em bolos, tortas ou até mesmo em sopas. Abaixo, veremos benefícios, a tabela nutricional e aprenderemos como fazer pipoca antioxidante, canjica fit e três receitas funcionais: creme, bolo de milho e pipoca doce.
Benefícios
Milho é rico em carboidratos complexos, antioxidantes e fibras — Foto: Internet
Alimento altamente energético, o cereal contribui muito para a saúde em uma alimentação equilibrada, fornecendo uma série de micronutrientes como as vitaminas do complexo B, zinco, magnésio e carotenoides.
– Melhora o funcionamento intestinal: devido ao alto teor de fibras;
– Fornece energia ao corpo: possui carboidratos complexos e vitaminas do complexo B, que são imprescindíveis para diversas reações no corpo, incluindo a produção de energia;
– Protege a saúde dos olhos: o milho é rico em carotenoides como zeaxantina e luteína, que previnem a degeneração macular – que é a região dos olhos responsável pela visão central;
– É antioxidante: fornece zinco, magnésio, cobre e manganês, que são minerais importantes para a saúde e a imunidade;
– Controla os níveis de açúcar no sangue: graças às fibras, vitaminas do complexo B e ao magnésio;
– Fortalece o sistema imunológico: devido às vitaminas e carotenoides presentes em sua composição.
De acordo com a nutricionista Laís Murta (@laismurta), por ser um cereal, o milho é uma excelente fonte de carboidratos complexos e fibras, sendo considerado um alimento energético. Por este motivo, o seu consumo excessivo pode ocasionar ganho de peso. Mas no contexto de uma alimentação equilibrada, o milho contribui muito para a saúde, fornecendo uma série de micronutrientes como as vitaminas e minerais. Portanto, deve-se ter atenção com as melhores maneiras de comê-lo, parar que seu consumo não interfira no peso. Por outro lado, em dietas voltadas para o ganho de massa magra, ele pode ser um forte aliado.
– A melhor maneira de consumir o milho é na sua forma in natura, ou seja, não processada. Tanto faz se for cozido ou assado. Deve-se evitar os alimentos mais industrializadas como a farinha, o fubá, flocão de milho e também os congelados que encontramos prontos nos supermercados. Um outro método interessante é transformar o milho em pipoca, utilizando apenas azeite e sal marinho no preparo. A pipoca é um lanchinho que auxilia na manutenção da saciedade devido ao alto teor de fibras – orienta a especialista.
Informação nutricional
Valores referentes a uma porção de 100 gramas de milho cozido:
– Calorias: 98 Kcal
– Proteínas: 3,2g
– Gorduras: 2,4g
– Carboidratos: 17,1g
– Fibras: 4,6g
Na opinião da nutricionista ortomolecular Luciana Harfenist (@lucianahafenist), a pipoca é muito interessante por sua biodisponibilidade de polifenóis, que são antioxidantes capazes de reduzir o estresse oxidativo e combater os radicais livres no organismo. Além disso, de acordo com a especialista, a pipoca consegue saciar 1,6 vezes mais do que o consumo de batata frita, por exemplo. Por aumentar a saciedade, pode sim ser aliada a dietas de emagrecimento. No entanto, apesar de muito requisitada, não pode ser consumida sem moderação em dietas, afinal, também possui calorias significativas. Uma xícara de milho estourado possui cerca de 30 calorias. Por isso, é importante ressaltar o cuidado que deve-se ter ao escolher o modo de preparo da pipoca.
– O milho é um ótimo alimento; se for orgânico, melhor ainda. É uma comida versátil em todas as suas formas, tudo é uma questão de como usar, quando usar e em qual receita. O grão em si possui cerca de 70% carboidrato, o que o torna bastante energético. Mas muito além de macronutrientes, ele também é composto por vitaminas e minerais, como a tiamina (B1), niacina (B3), magnésio, fósforo, potássio, além de antioxidantes. Dependendo da receita, ele será de baixo índice glicêmico, pois possui bastante fibra. A questão de engordar ou emagrecer vai depender da quantidade, pois ele tem uma densidade calórica menor. Para consumir, o melhor é o milho da espiga, mais natural. Neste caso, você pode cozinhá-lo e fazer receitas como um suflê ou batê-lo e fazer um omelete de milho – ensina Luciana Harfenist.
5 receitas saudáveis com milho
Bolo de milho funcional, para não fugir da alimentação saudável — Foto: Getty Images
Confira algumas receitas indicadas pelas nutricionistas Lais Murta e Luciana Harfenist especialmente para o EU Atleta.
Bolo de milho funcional
Ingredientes:
– 200g de milho verde
– 4 ovos
– 3 colheres de sopa de óleo de coco
– 1 xícara de adoçante xilitol ou eritritol
– 1/2 xícara de farelo de aveia
– 1/2 fubá de milho
– 1/2 xícara de leite de coco
– 1 colher de sobremesa de canela
– 1 pitada de noz-moscada
– 1 pitada de sal
– 1 colher sopa de fermento em pó
Modo de preparo:
1. Bata o milho no liquidificador até triturar bem;
2. Acrescente os ovos, o óleo de coco, o adoçante e o leite de coco e bata mais um pouco;
3. Acrescente os ovos, o óleo de coco, o adoçante e o leite de coco e bata mais um pouco;
4. Finalize acrescentando o fermento em pó e pulse o liquidificador somente para misturar;
5. Unte uma forma com óleo de coco e farelo de aveia;
6. Em seguida, despeje a massa na forma e leve ao forno pré-aquecido a 200˚C por 40 minutos ou até que, ao enfiar um palito na massa, ele saia limpo. Varia de forno para forno, é importante ficar de olho;
7. Espere esfriar um pouco e desenforme o bolo com cuidado.
Sugestão de calda para umedecer o bolo:
– 200 ml de água
– 1 xícara de açúcar mascavo
– 1 pau de canela
– Cravo, noz-moscada e coco ralado (opcional)
Modo de preparo da calda:
1. Ferva a água com as especiarias escolhidas e abafe por cinco minutos, fazendo um chá;
2. Leve ao fogo o chá com o açúcar até dissolver;
3. Retire do fogo e deixe amornar;
4. Fure a superfície do bolo e regue com a mistura.
Valor nutricional: uma fatia grande do bolo possui aproximadamente 250 calorias.
Por: Letícia Spala — Rio de Janeiro
Fonte: Laís Murta (@laismurta) nutricionista
Luciana Harfenist, nutricionista especialmente para o EU Atleta.
Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/milho-engorda-ou-emagrece-veja-beneficios-e-calorias.ghtml
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