Mel ou adoçante para emagrecer? Diferenças e calorias

Nutricionista explica qual tem menos calorias e qual tem mais nutrientes e propriedades benéficas para a saúde

Moderar o consumo de açúcar é uma prática importante para quem quer emagrecer. Na busca por continuar adoçando sucos, chás e cafés com mais saúde e menos risco de ganhar peso, algumas pessoas procuram substituir o açúcar por outros ingredientes que dão um sabor doce aos alimentos e as bebidas, como mel e adoçante. Mas será que usar mel ou adoçante é melhor para emagrecer? Para nos ajudar a responder essa pergunta, o EU Atleta conversou com a nutricionista Renata Buzzini, que explica os prós e contras do mel e de cada um dos principais tipos de adoçantes. Além disso, específica quantas calorias há em cada um, quais os benefícios e os riscos para a saúde. Acompanhe!

O adoçante tem menos calorias que o mel, mas o mel tem mais propriedades nutricionais que o adoçante — Foto:Reprodução/Internet

Mas, afinal, qual o melhor para emagrecer?

Para Renata, o ideal mesmo é evitar o consumo de adoçante, açúcar e mel quando o assunto é emagrecer. De acordo com a nutricionista, cada um desses produtos pode atrapalhar as propriedades digestivas e diuréticas do organismo e até mesmo aumentar a compulsão alimentar, por via metabólica ou por gatilhos. Por um lado, o adoçante é o que tem menos calorias. Por outro, o mel oferece mais benefícios nutricionais do que o açúcar e adoçante.

— Se formos pensar em valor calórico, o uso do adoçante sai ganhando nessa disputa – responde a nutricionista. – Em relação ao açúcar e ao mel, porém, é preciso tomar algumas precauções com o organismo em um todo. Substituir açúcar pelo adoçante faz sentido quando é levado em conta a quantidade de açúcar consumido em outros alimentos ao longo do dia e mesmo assim, deve ser usado em quantidade adequada e não colocado em tudo.

Além disso, estudo recente acompanhou 5.158 adultos por sete anos e concluiu que os que ingeriram grandes quantidades de adoçantes artificiais engordaram mais do que os que não usaram os produtos. Isso aconteceria porque as pessoas se sentiriam livres para consumir maiores quantidades de alimentos diet ou light, exagerando nas calorias, e porque os adoçantes afetariam a microbiota intestinal, também resultando em ganho de peso.

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Os adoçantes, no entanto, ainda são a melhor opção para pessoas com diabetes e outras doenças metabólicas relacionadas à resistência à insulina, por exemplo. Mas mesmo entre eles, já opções mais saudáveis, que oferecem menos riscos à saúde.

– Já o mel possui diversos antioxidantes: por exemplo, compostos fenólicos, como os flavonoides. Essas substâncias ajudam o corpo a se proteger de danos celulares causados por radicais livres, que participam do processo de envelhecimento e o surgimento de doenças crônicas, entre elas, problemas cardíacos ou câncer. Além disso, uma colher de sopa (rasa) de mel contém 18 mg de potássio, um mineral que mantém o equilíbrio da quantidade de água nas células e compensa os efeitos do excesso de sódio na dieta. O alimento ainda apresenta atividade antimicrobiana, devendo ser utilizado durante o período de infecção respiratória para auxiliar nas defesas imunológicas. Alinhar essas orientações a outras estratégias de emagrecimento, como a alimentação balanceada e atividade física, é a opção mais indicada — responde a nutricionista.

Vantagens e calorias do mel

O mel é um adoçante natural com propriedades anti-inflamatórias — Foto: Reprodução/Internet

O mel é um adoçante natural rico em nutrientes, como cálcio, ferro, potássio e magnésio, e é um poderoso antioxidante. Pode melhorar na digestão e ainda manter a flora intestinal, garantindo o bom funcionamento do sistema digestivo.

Buzzini explica que o mel possui médio índice glicêmico e aproximadamente 60 calorias por colher de sopa, menos que as 78 calorias por colher do açúcar. Em pequenas doses, ele não estimula a produção de gordura, como acontece com o açúcar, e ainda está ligado a um menor nível de produção de grelina (hormônio que regula a fome). Em moderação, na medida de até uma colher de sopa por dia, pode ser um aliado da saúde e não contribuir para ganho de peso.

O mel é melhor que o açúcar para pessoas que não possuem problemas de saúde relacionados à glicose, como diabetes, resistência à insulina, hiperinsulinemia ou mesmo hipoglicemia reativa.

– As pessoas costumam moderar o consumo de mel por ter um sabor mais doce. No entanto, vale destacar que tanto o mel quanto o açúcar são carboidratos e por isso podem te fazem engordar se consumidos de forma excessiva; afinal, a energia extra que não é queimada por atividades físicas é convertida em gordura — afirma a nutricionista.

Apesar de conter diversos benefícios à saúde, o mel pode comprometer a perda de peso caso seja consumido em excesso. A Organização Mundial de Saúde recomenda no máximo a de 50 g/dia a ingestão de qualquer açúcar.

— Eu recomendo o consumo para 25 g/dia de compostos adicionados, pois precisamos levar em consideração ainda nesse cálculo total no dia, aqueles que são incluídos na produção de alimentos que já vêm adoçados, os industrializados. Sendo assim, procure não ultrapassar uma colher de sopa cheia de mel ao dia – orienta Buzzini.

Adoçantes

Estévia é indicada para os pacientes diabéticos, pois concede melhoras na sensibilidade à insulina — Foto: Reprodução/Internet

A nutricionista Renata Buzzini já adianta que o consumo de adoçante pode contribuir para um ambiente ácido no organismo, levando ao ganho de peso e dificuldade para emagrecer. A substância ainda pode ter uma influência negativa sobre o trabalho do fígado. Segundo Buzzini, um organismo com ambiente alcalino teria muito mais facilidade para eliminar a gordura acumulada. Porém, ela ressalta que, atualmente, os mercados e lojas oferecem uma grande variedade de adoçantes, com ingredientes mais saudáveis e com um sabor mais agradável ao paladar.

Os adoçantes naturais são derivados de plantas, vegetais ou frutas. No entanto, até mesmo os produtos naturais passam por processos químicos e de refinação antes de chegarem às prateleiras de supermercados. Alguns adoçantes naturais possuem nutrientes, porém, em pouca quantidade. Os adoçantes artificiais, por sua vez, são preparados em laboratório, muitos deles são derivados do petróleo. Além disso, a ingestão dessas substâncias deve ser de direcionada por um profissional de saúde. Confira os principais tipos:

Naturais

Xilitol: O xilitol é um adoçante natural resultante de um álcool de açúcar. A substância possui um sabor muito próximo do açúcar. Tem 2,4 calorias por grama e não aumenta os níveis de glicose no sangue, evitando os picos de insulina. Deve ser evitado exageros no consumo pois, por ser um álcool, pode causar efeitos colaterais ao sistema digestivo.

Eritritol: O eritritol é um adoçante que também é um álcool de açúcar. Possui um sabor muito doce ao paladar e apresenta baixas calorias (tem 70% da capacidade de adoçar da sucralose e apenas 0,2 calorias por grama). Não possui um índice glicêmico alto, ou seja, para as pessoas com taxas de colesterol e triglicerídeos elevados, é uma excelente opção por não elevar os níveis de glicose no sangue. Também se trata de um álcool e pode ser nocivo ao sistema digestivo, se consumido em grandes quantidades.

Estévia: Estévia é um adoçante que oferece poucas calorias e é originário das folhas de uma planta chamada Stevia Rebaudiana. É indicada para os pacientes diabéticos, pois concede melhoras na sensibilidade à insulina. É bastante versátil, já que se adapta bem em alimentos quentes e frios, pois ela se mantém estável em altas temperaturas.

Artificiais

Em grandes quantidades, os adoçantes artificiais também afetam a saúde — Foto: EuAtleta

Sacarina: A sacarina é derivada do petróleo e é um dos adoçantes artificiais mais antigos. É 300 vezes mais doce que a sacarose (açúcar de mesa), é bastante estável ao aquecimento e se incorpora facilmente a misturas líquidas e secas. Ela deixa gosto residual amargo e metálico e é contraindicada para pacientes com hipertensão, pois possui sódio em sua composição.

Sucralose

A sucralose: possui 0 caloria, sendo uma substância sintética feita a partir da molécula do açúcar de cana modificada em laboratório. Possui poder de adoçar 600 vezes maior que a sacarose. Seu sabor é bem parecido com o açúcar branco e não deixa sabor residual. Alguns estudos ainda não concluídos apontam uma relação do consumo da sucralose com o aumento do número de casos de Síndrome do Cólon Irritável e alteração da microbiota intestinal. Não deve ser aquecida.

Aspartame:

O aspartame é um produto artificial formado por dois aminoácidos: ácido aspártico e fenilalanina. O aspartame adoça cerca de 200 vezes mais que o açúcar e não deixa sabor amargo ou metálico. Não deve ser aquecido e não deve ser utilizado por pacientes com fenilcetonúria.

Vale destacar ainda que todos os adoçantes têm dose máxima de consumo indicado. A Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) determina que essa informação esteja na tabela nutricional presente na embalagem de cada produto.

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Por que não devemos consumir açúcar em excesso?

Segundo a nutricionista Renata Buzzini, o consumo em excesso do açúcar pode colocar a saúde em risco, pois prejudica o metabolismo e altera os níveis de saciedade, nos fazendo consumir mais calorias do que o necessário. Ingerir o produto sem moderação ainda contribui para o ganho de peso e para o agravamento da diabetes e da resistência à insulina.

O açúcar possui cerca de 78 calorias por colher e tem índice glicêmico elevado. Isso significa que o organismo precisará liberar grandes quantidades de insulina, promovendo uma rápida absorção de glicose pelos tecidos e a sensação de que está com fome de uma forma mais rápida.

De acordo com estudos da Organização Mundial da Saúde, de tudo o que consumimos durante um dia, apenas 10% deve ser derivado de açúcar, ou seja, em uma dieta diária de 2.000 calorias, o consumo ideal de açúcares é de até 200 kcal. Um ponto de atenção relacionado à ingestão do ingrediente é que ele está presente em muitos produtos industrializados, e isso ajuda a consumir em quantidades maior do que o recomendado.

— Escolher um açúcar saudável e que não tenha passado pelo refinamento pode fazer a diferença na alimentação, sendo os mais indicados: açúcar demerara, de coco ou mascavo, que têm menor índice glicêmico e mais nutrientes — explica Buzzini.

Dicas para reduzir o consumo de açúcares e adoçantes

egundo Renata Buzzini, algumas dicas podem ajudar pessoas que querem adoçar menos as receitas, mas têm dificuldades em diminuir o consumo de doces ou bebidas adocicadas. A nutricionista indica ingerir frutas da época, pois são naturalmente mais doces. Você ainda pode testar usar tâmaras e ameixas para auxiliar a adoçar algumas receitas.

Além disso, a banana bem passada (madura) pode ser uma boa opção para fazer receitas e agregar sabor doce. De acordo com a nutri, suco de maça também é uma ótima escolha para adoçar as bebidas.

Por: Marcela Briglia Franco, para o EU Atleta — São Paulo

Fonte: Renata Buzzini é nutricionista especializada em Saúde da Mulher pela Faculdade de Saúde Pública (USP) e Especializada em Adolescência pelo Departamento de Especialidades Pediátricas da Universidade Federal de São Paulo/ Escola Paulista de Medicina (UNIFESP/EPM). Atua em nutrição clínica, cardapioterapia, consultoria nutricional e na participação e elaboração de trabalhos científicos.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2022/05/27/mel-ou-adocante-para-emagrecer-diferencas-e-calorias.ghtml