Maçã não engorda e oferece benefícios antes, durante e após o treino

Rica em antioxidantes e fibras, a fruta é uma grande aliada da saúde. Veja o porquê e saiba quantas calorias tem uma unidade

Provavelmente você já ouviu que comer uma maçã por dia ajuda a manter o médico longe. A máxima, inspirada pelo provérbio em inglês “an apple a day keeps the doctor away”, tem justificativa. Um estudo de 2015 publicado no JAMA Internal Medicine relacionou o consumo da fruta a menos necessidade de uso de remédios, por exemplo. Isso porque a maçã conta com nutrientes como antioxidantes, fibras, minerais e vitamina C e, por esse motivo, garante diversos benefícios à saúde: de melhora da função intestinal a controle da glicose e do colesterol, passando pela redução dos riscos de doenças crônicas. Não bastassem os seus benefícios para o organismo, ainda é fácil de ser encontrada à venda, prática de ser consumida, versátil, uma vez que pode ser incorporada a diversas receitas; e conta com longa durabilidade e poucas calorias, sendo ideal para consumo em dietas de emagrecimento. Portanto, nesses tempos de distanciamento social por conta da pandemia de Covid-19, incluir esse alimento no planejamento das compras contribui para evitar idas desnecessárias à rua e desperdícios, mas também para favorece a alimentação saudável.

Nutricionista e mestre em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP), Clarissa Hiwatashi Fujiwara, afirma que a maçã é indicada para alcançar a recomendação de cinco porções diárias de vegetais. Fujiwara destaca que as diversas variedades de maçãs vermelhas, que são muito populares, como é o caso da fuji, argentina e gala, são ricas em antocianinas, antioxidante presente em alimentos com essa coloração ou arroxeados. Ademais, não sofrem tanto com sazonalidade, podendo ser encontradas à venda ao longo de todo o ano; não precisam ser refrigeradas, necessariamente, e, quando comparadas a outras frutas, são muito práticas de consumir. Afinal, basta higienizá-las adequadamente e comê-las com casca mesmo, o que garante uma maior ingestão de fibras, inclusive. Portanto, nesses tempos de quarentena, a nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) destaca que há motivos de sobra para incluir a maçã na lista de compras.

– Como outras frutas, a maçã é fonte de carboidrato saudável, a frutose, mas também de outros nutrientes. O consumo médio de frutas entre a população brasileira, tanto entre adultos e crianças, está abaixo da recomendação. Dentre elas, é possível incluir a maçã, que garante seus benefícios nutritivos e vantagens como praticidade para consumo e duração, pois não são tão perecíveis. Essa é uma boa candidata para entrar na lista de compras durante a quarentena, quando precisamos fazer compras mais inteligentes para não desperdiçar alimentos e não deixar de comer aqueles que são importantes – observa Fujiwara.

A nutricionista Lara Natacci, membro da Comissão de Comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban) e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP), também sugere apostar na maçã nesses tempos de quarentena. Embora haja uma tendência entre as pessoas de optar pelos alimentos não perecíveis, não se pode esquecer: frutas, legumes e verduras contam com nutrientes fundamentais para garantir um bom funcionamento do organismo, incluindo do sistema imunológico. E a maçã, segundo calcula Natacci, pode garantir um quarto das necessidades de consumo de vegetais diários, uma vez que uma unidade tem, em média, 100 g.

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– A maçã tem diversos nutrientes, como fibras, que são importantes para tudo, ajudam a manter uma boa flora intestinal e absorver outros nutrientes; substâncias antioxidantes que evitam o envelhecimento celular e a oxidação e também fortalecem o sistema imune. Também tem uma quantidade de vitaminas em geral, incluindo vitamina C, e minerais. A maçã tem um custo um pouco mais baixo, e por isso conseguimos incluir diariamente na nossa alimentação, e é uma fruta que pode ser consumida de várias formas – destaca Natacci, emendando que, dentre as opções de consumo, além da fruta in natura, pode ser adicionada a preparos como suco verde, dando um sabor mais adocicado e cortando um pouco o amargo dos vegetais escuros.

Benefícios da maçã:

Combate ao excesso de radicais livres. A maçã é rica em flavonoides, compostos com funções antioxidante e anti-inflamatória. De tal forma, pode contribuir para a prevenção de danos e envelhecimento celulares, favorecendo desde o funcionamento do cérebro, que é metabolicamente muito ativo, até a redução dos riscos de câncer e doenças neurodegenerativas. Vale frisar que isso não significa dizer que consumir maçã prevenirá essas enfermidades, mas que os antioxidantes presentes na fruta podem proteger as células contra a ação dos radicais livres e diminuir esse risco;

Melhora da função intestinal. Se você já ouviu falar que a fruta promove o que se chama popularmente de intestino preso, saiba que não há comprovações científicas desse impacto. Na verdade, a maçã, seja ela vermelha ou verde, é fonte de pectina, fibra solúvel que favorece o bom funcionamento intestinal e previne constipações;

Aumento da saciedade. Assim como outras fibras, a pectina torna mais lento o esvaziamento do estômago, contribuindo para manter essa sensação por mais tempo e colaborando com dietas de emagrecimento;

Controle da glicose e diminuição do colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim e associado a riscos de doenças cardiovasculares, como infarto e acidente vascular cerebral (AVC). As fibras solúveis presentes na maçã são um dos componentes que contribuem para esse efeito. Elas captam o excesso de glicose e colesterol, que são eliminados nas fezes;

Prevenção de doenças crônicas, como diabetes e problemas cardiovasculares, além do câncer;

Melhora da função do sistema imunológico. Como são ricas em fibras, contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal, que, quando conta com uma população de bactérias boas, garante a melhor absorção de nutrientes importantes para o bom funcionamento do sistema imune.

Outras vantagens:

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Disponibilidade. Há uma diversidade de opções de maçã, facilitando o acesso a essa fruta durante todo o ano;

Praticidade. Basta higienizá-la bem para poder consumi-la, com casca e tudo;

Durabilidade. Quando bem higienizada e armazenada, na geladeira ou fora, maçã pode durar bastante;

Preço. Quando comparada a outras frutas, seu custo é menor.

Maçã no pré, intra e pós-treino

Clarissa Hiwatashi Fujiwara comenta que quando se pensa no consumo de frutas por atletas é comum lembrar logo da banana. Mas a maçã, fonte de carboidrato, também pode ser uma boa pedida. Seu consumo pode ser prescrito pelo nutricionista dentro de um plano alimentar individualizado. Contudo, de uma forma geral, é possível fazer uso da maçã, antes, durante e após o treino.

– Todos os alimentos fontes de carboidratos, incluindo a frutose, presente nas frutas como a maçã, podem figurar na refeição pré-treino. Durante o treino, normalmente, os atletas de alta performance usam o carboidrato em forma de gel. Mas podem incluir fontes de carboidrato como as frutas. Em situações de exercício de estímulo mais longo, pode ser prático levar maçã, até a desidratada – comenta Fujiwara.

Natacci reforça que o plano alimentar do atleta precisa ser individualizado, levando em conta o esporte praticado e tipo de treinamento realizado, para um planejamento adequado da alimentação ao longo do dia e não apenas antes, durante e após o exercício. No entanto, ela lembra que esses perfis precisam de uma boa ingestão de antioxidantes. Afinal, durante a prática do esporte há uma maior liberação de radicais livres no organismo. Dessa forma, dependendo da intensidade e frequência do exercício, o atleta pode demandar um consumo superior a cinco porções de frutas, legumes e verduras, indicadas à população geral.

– Durante todo o dia, e não apenas após o treino, o atleta precisa repor os antioxidantes. A maçã pode entrar durante o treino também. Um suco pode ser uma boa opção. O índice glicêmico será mais alto, mas ele terá mais dispêndio de energia durante o treino. O suco pode ser uma ótima opção, mas o atleta precisa de orientação de profissional especializado – constata Natacci, acrescentando que, no pré-treino, como a maçã é uma fruta de ingestão rápida, pode ser associada a granola ou, quando o atleta tem mais tempo e pode aguardar cerca de uma hora até o exercício, iogurte.

Quantas maçãs consumir?

Conforme Fujiwara, a recomendação para comer uma maçã por dia é uma boa sugestão para garantir parte da ingestão diária de frutas. Essa quantidade não tem contraindicações. Mesmo diabéticos ou pré-diabéticos podem e precisam comer frutas, e maçã é ótima pedida. A nutricionista da Abeso comenta que, além das fibras que ajudam no controle da glicose, esse é um alimento com baixo índice glicêmico. Esses pacientes, portanto, não precisam evitar a maçã. Eles devem apenas tomar cuidado com a quantidade ingerida, como no caso de qualquer alimento.

– Ninguém está falando para comer um saco inteiro, mas pensando em lanches e refeições em que a pessoa pode incluir uma porção de fruta. A maçã é uma opção, inclusive para diabéticos e pré-diabéticos. Indivíduos que precisam fazer controle dos níveis de açúcar no sangue também têm vantagens com esse alimento, que não vai causar pico na glicemia. A maçã é um dos alimentos amigos da dieta do diabético – detalha a nutricionista da Abeso.

Considerando que a maçã é versátil e pode ser consumida de diversas formas, Lara Natacci chama atenção para os sucos. O alerta vale não apenas para aqueles industrializados, que são ricos em açúcar e até conservantes. Natacci lembra que mesmo os caseiros e que contam com muitas unidades da fruta no preparo terão um alto valor glicêmico. Dessa maneira, deve-se atentar para o seu consumo, especialmente pessoas com diabetes. Natacci observa que consumir a fruta in natura e com a casca é uma ótima opção. Contudo, recomenda consultar nutricionista para orientações segmentadas.

Embora haja muitas vantagens no consumo de uma maçã diária, Fujiwara destaca que não é indicado ser tão restrito. É preciso variar. Frutas em geral merecem destaque na alimentação do dia a dia.

– É importante ter variedade também. Essa é uma das frutas que podem ser consumidas ao longo do dia. Se a pessoa comer só maça, a dieta não será balanceada – completa.

Dicas para incluir maçã no dia a dia:

> Ao chegar das compras, lave bem a fruta para guardá-la. Uma das opções para uma boa higienização é esfregá-la e deixá-la de molho em solução com cloro. Depois de lavar as maçãs, seque-as com um pano de prato limpo ou papel-toalha. Assim, é possível evitar que a fruta fique úmida e tenha a sua validade encurtada.

> Vale lembrar que a maçã, por ser uma fruta climatérica, continua a amadurecer mesmo depois de colhida. Uma vez que esteja seca, é possível armazená-la dentro ou fora da geladeira. Dá até para guardá-las envoltas em papel toalha, mas jamais dentro de em sacos fechados;

> Considere deixar as maçãs higienizadas em um local de fácil acesso. Ao deixar a fruta em um lugar visível, há mais chance de consumi-la. Essa é uma dica não apenas para quem tem crianças em casa, mas para qualquer pessoa que queira fazer opções mais saudáveis ao longo do dia;

> Aposte na fruta ao preparar doces e até refeições. Além de adicioná-la a vitaminas e cremes de aveia, por exemplo, no café da manhã, e doces saudáveis, como tortas e bolos, dá para acrescentar cubinhos de maçã a saladas, agregando seus benefícios e também um toque crocante à mistura. Aproveite que esse é um alimento versátil e solte a sua criatividade;

> Se é adepto dos sucos verdes ou quer fazer uso dessa bebida mas o sabor amargo é um desafio para você, considere adicionar uma maçã para acrescentar seus nutrientes e dar um toque adocicado ao preparo.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Aberystwyth, País de Gales

Fonte: Clarissa Hiwatashi Fujiwara,Nutricionista e mestre em Ciências pela Universidade de São Paulo (USP)

Lara Natacci,nutricionista membro da Comissão de Comunicação da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban) e doutora pela Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (USP),

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/maca-nao-engorda-e-oferece-beneficios-antes-durante-e-apos-o-treino.ghtml