Leite de vaca ou leite vegetal? Entenda as diferenças nutricionais

Médico endocrinologista Guilherme Renke explica as propriedades da bebida de origem animal e de opções à base de amêndoas, arroz, soja e coco. Veja tabela nutricional

Devido a problemas como intolerância a lactose e alergia ao leite decorrentes do consumo de leite de vaca, tem havido um aumento da busca por leites alternativos à base de plantas em todo o mundo. O vegetarianismo e veganismo também são fatores fortemente contribuintes para o aumento dessa procura. A indústria de alimentos atendeu a essas demandas introduzindo várias bebidas lácteas que são promovidas como alternativas provenientes de fontes vegetais. Para pessoas com preocupações dietéticas ou alérgicas, “leite” de amêndoa, soja, arroz ou coco são alternativas populares de leite à base de plantas. E estão se tornando cada vez mais disponíveis nas lojas em todo o mundo, inclusive no Brasil.

Embora sejam popularmente anunciados como saudáveis e íntegros, pouca pesquisa foi feita para entender as implicações nutricionais do consumo dessas bebidas em curto e longo prazo. Além disso, os consumidores associam essas alternativas como um substituto direto ao leite de vaca, o que pode não ser verdade quando nos referimos à composição nutricional.

É leite ou bebida vegetal?

O debate sobre se esses produtos devem ser chamados de ‘leite’ ou ‘bebida’ é importante. A definição tradicional de leite é “fluido esbranquiçado, rico em gordura e proteína, secretado pelas glândulas mamárias de fêmeas de mamíferos para a alimentação de seus filhotes e retirado de vacas, ovelhas etc., como um artigo da dieta humana”. Embora esta definição não se enquadre nos produtos atualmente vendidos como alternativas ao leite, na maioria dos casos seu uso é semelhante, sendo utilizado como um artigo para dieta humana.

Então devemos ter um certo cuidado para analisar a distribuição de nutrientes de cada leite vegetal e compreender que são diferentes do leite de vaca normal. Mas, por serem um substituto ao leite animal, acabamos nos referindo a essas bebidas como “leite”. Desde que você compreenda e tenha consciência nutricional, tudo bem nos referirmos como leites vegetais.

Particularidades do leite de vaca

Leite de vaca pode ser integral ou desnatado — Foto: Internet

O leite de vaca integral tem o maior teor de gordura de todos os tipos de leite. Um copo contém cerca de:

– 150 calorias

– 12 gramas de carboidratos na forma de lactose (açúcar do leite)

– 8 gramas de gordura

– 8 gramas de proteína

O leite integral é rico em proteínas naturais, gordura e cálcio. Às vezes é chamado de “leite normal”, porque a quantidade de gordura nele contida não foi alterada. Já o leite desnatado é produzido removendo a gordura do leite integral. Uma das diferenças nutricionais mais significativas entre as variedades de leite é o conteúdo de ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a muitos benefícios à saúde, incluindo melhoria da saúde do coração e do cérebro e menor risco de câncer. Quanto mais gordura uma xícara de leite contém, maior é o seu teor de ômega-3. Por isso o leite desnatado possui menor teor de ômega-3 do que o integral.

No entanto, quanto maior o teor de gordura, maior o teor de gordura saturada também. As principais recomendações de nutrição aconselham a limitação da gordura saturada devido à sua suposta conexão com doenças cardíacas. Mas outros estudos não defendem essa posição, já que é uma relação muito mais complexa, podendo não ser tão prejudicial em quantidades adequadas, aumentando inclusive o HDL, considerado o colesterol “bom”.

Embora seja uma escolha popular para muitos, algumas pessoas não podem ou optam por não beber leite devido a preferências pessoais, restrições alimentares, alergias ou intolerâncias. A boa notícia é que existem muitas opções vegetais disponíveis se você quiser ou precisar evitar o leite de vaca.

Leite de amêndoa

Nos últimos anos, o leite de amêndoa se tornou um dos leites alternativos de base vegetal mais populares no mercado por causa de sua textura e sabor. Ele foi introduzido e comercializado principalmente como uma bebida láctea alternativa para crianças e adultos que sofrem de problemas de saúde, incluindo alergia ao leite de vaca e intolerância a lactose. Foi considerado ainda melhor do que as alternativas geralmente seguidas, como os leites à base de soja.

O leite de amêndoa costuma ter menos calorias do que outros leites, desde que não tenha açúcar adicionado, contendo cerca de 30 a 60 calorias (num copo). Também é um dos leites com menos carboidrato, uma boa alternativa para quem segue e/ou precisa de uma dieta restrita em carboidratos. Não contém gordura saturada e é naturalmente livre de lactose. Embora as amêndoas sejam uma boa fonte de proteína, o leite de amêndoa não é. O leite de amêndoa também não é uma boa fonte de cálcio. No entanto, muitas marcas de leite de amêndoa são suplementadas com cálcio, vitamina A e vitamina D. As amêndoas também têm bons níveis de vitaminas antioxidantes e o mesmo se reflete no leite de amêndoa, contendo vitaminas A e E, por exemplo.

É feito de amêndoas moídas e água, que são misturadas e, em seguida, coadas para remover a polpa. Mas na maioria dos leites comerciais, espessantes, conservantes e aromatizantes são geralmente adicionados para melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade. Portanto, fique atento à composição dos ingredientes e à tabela nutricional. Quanto menos ingredientes tiver, é sempre melhor! Hoje já é possível encontrar marcas que possuem somente amêndoa e água na sua composição.

Leite de coco

Leites vegetais como os de amêndoas, coco, soja e arroz — Foto: Internet

O leite de coco é o líquido extraído da carne branca de coco ralada, rica em gorduras saturadas. É um dos ingredientes alimentares mais amplamente usados em vários pratos autênticos que pertencem ao subcontinente indiano e ao sudeste da Ásia. Os leites de coco têm sido o foco de vários pesquisadores desde 1960, devido à sua composição e propriedades nutricionais únicas. Vários pesquisadores encontraram evidências conclusivas de que o consumo de leite de coco pode aumentar os níveis de HDL (lipoproteína de alta densidade, considerado o colesterol “bom”), o que ajuda a reduzir o LDL (lipoproteína de baixa densidade, o colesterol “ruim”). As gorduras de coco têm ácido láurico, fator contribuinte para aumentar os níveis de colesterol HDL.

O leite de coco tem um valor médio de 45 kcal, sendo uma boa alternativa se quisermos os leites vegetais mais baixos em calorias. Porém, a maioria dessas calorias vem de gorduras saturadas, pois ele não contém proteínas e é muito baixo em carboidratos, também sendo boa alternativa para dietas pobres em carboidratos.

Tal como acontece com outras alternativas de leite à base de plantas, o leite de coco geralmente contém espessantes e outros ingredientes. Fique atento aos ingredientes na embalagem.

Leite de arroz

O arroz é sempre percebido como uma fonte rica em carboidratos na dieta e, da mesma forma, observa-se que o leite de arroz contém mais açúcar do que o leite de vaca normal. O processamento leva à decomposição dos carboidratos em açúcares, o que confere ao leite de arroz seu sabor doce característico, mesmo sem adição de açúcares. Leites de arroz não fortificados, especialmente os de fabricação caseira, também carecem de minerais e vitaminas como cálcio e B12, a menos que fortificados, como no caso da maioria dos leites comerciais.

Resumindo, nutricionalmente ele é muito rico em carboidratos, variando entre 22 e 27 gramas, e proteínas e gorduras estão presentes em pequenas quantidades. Um dos seus benefícios é que o leite de arroz é o menos provável de todas as bebidas vegetais a causar alergias, sendo uma boa alternativa para os alérgicos a nozes, soja etc. Mas não é recomendado depender nutricionalmente apenas de arroz e produtos derivados do arroz, especialmente para bebês, crianças e mulheres grávidas.

Leite de soja

O leite de soja foi amplamente consumido como alternativa ao leite de vaca, principalmente nas populações que sofrem de alergia ao leite e intolerância à lactose.

Em termos de nutrição, o leite de soja é um substituto não lácteo próximo ao leite de vaca. Ele contém uma quantidade semelhante de proteína (varia de 7 a 12 gramas), mas cerca de metade do número de calorias (valor médio de 95 kcal), gorduras (2,5 a 6 g) e carboidratos (3 a 8 g).

Por outro lado, a soja se tornou um dos alimentos mais controversos do mundo e as pessoas muitas vezes se preocupam com seus efeitos no corpo. Isso se deve principalmente às grandes quantidades de isoflavonas na sua composição. Eles podem afetar os receptores de estrogênio no corpo e ter impacto na função dos hormônios. Apesar de controverso, beber leite de soja com moderação e orientação nutricional provavelmente não causará danos.

Concluindo

Para muitas pessoas, o leite de vaca é um alimento básico. No entanto, há uma série de razões pelas quais você pode precisar ou optar por renunciar ao seu consumo, incluindo alergias, razões éticas e preocupações com potenciais riscos à saúde. Ao fazer sua escolha, certifique-se de ficar com variedades sem açúcar.

A consciência nutricional é muito importante para incluir adequadamente essas bebidas à base de plantas na sua rotina. O consumo de leites como alternativa ao leite de vaca, sem os devidos cuidados, pode resultar em desnutrição, especialmente no caso de bebês, devido à variada diferença no perfil nutricional. Certifique-se de ter uma boa orientação nutricional a fim de obter esses nutrientes em outras fontes dietéticas.

Referências:

1. Vanga, S. K., & Raghavan, V. (2018). How well do plant based alternatives fare nutritionally compared to cow’s milk?. Journal of food science and technology, 55(1), 10–20.

2. Hwang CS, Kwak HS, Lim HJ, Lee SH, Kang YS, Choe TB, Hur HG, Han KO. Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration. J Steroid Biochem Mol Biol. 2006 Nov;101(4-5):246-53. Epub 2006 Sep 11. PMID: 16965913.

Por: Guilherme Renke- Rio de Janeiro

Fonte: Guilherme Renke, Médico endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia e Médico do Esporte Titular da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/02/25/leite-de-vaca-e-leite-vegetal-entenda-as-diferencas-nutricionais.ghtml