Leguminosas: o que são, benefícios e exemplos de alimentos

Conheça essa categoria de alimentos, essencial para a alimentação saudável e veja como incluí-la na dieta

Presentes nos típicos pratos brasileiros e nas receitas de diversas culturas, as leguminosas são alimentos saborosos, nutritivos e versáteis, que podem ser consumidos in natura, cozidos ou como ingredientes em diferentes preparos. Conheça, nesta reportagem, o que são as leguminosas, quais os benefícios e os exemplos de alimentos.

O que são leguminosas

Leguminosas: o que são, benefícios e exemplos de alimentos – Foto: (Reprodução/Internet)

Grupo de leguminosas inclui comidas como feijões, soja, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas, além de várias outras variedades menos comuns.

Todos esses alimentos são frutos de uma mesma família de plantas, que conta com mais de 22 mil espécies conhecidas.

Eles têm em comum o fato de serem grãos que crescem dentro de vagens, o que, inclusive, dá origem ao termo leguminosa: a palavra vem da junção de “legumen”, que significa “grão” ou “feijão” em latim, com o sufixo “osa”, que significa “cheio de”.

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Benefícios das leguminosas

Leguminosas são parte importante de uma dieta saudável, já que fornecem diversos nutrientes em preparos com relativamente poucas calorias. A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) recomenda o consumo de leguminosas pela série de benefícios à saúde.

Confira quais são os benefícios das leguminosas:

Fornecem vitaminas e sais minerais

Leguminosas são ricas em vitaminas do complexo B e minerais como ferro, potássio, cálcio, zinco, selênio e magnésio, que devem ser consumidos em quantidades adequadas para manter o organismo regulado.

Adicionar esses alimentos à dieta é uma maneira prática e saudável de garantir o suprimento diário de nutrientes, evitando deficiências nutricionais e a necessidade de suplementação ou outros tratamentos.

Melhoram a digestão

Por terem alto teor de fibras e baixa quantidade de gorduras, as leguminosas são grandes aliadas da digestão. Fibras contidas em feijões, ervilhas e similares servem de combustível para as bactérias “boas” do intestino, além de ajudarem a dar consistência e volume adequados à “massa” de alimentos durante a digestão, o que facilita o trânsito intestinal.

Vale uma ressalva: os feijões podem conter toxinas naturais como a lectina, que causam desconforto gastrointestinal em algumas pessoas.

A nutricionista Larissa Gonçalves explica que é fácil contornar estes problemas com preparo adequado.

— É recomendado que as leguminosas passem pelo processo que chamamos de remolho para a melhora da digestibilidade e a diminuição dos desconfortos gastrointestinais. Basta colocá-las, depois de lavadas, em um recipiente e cobri-las completamente com água. Deixe descansar por 8 a 12 horas, trocando a água regularmente durante esse período. Após isso, finalize o preparo da maneira desejada detalha a especialista.

Promovem a saciedade

Leguminosas são ótimas opções para promover a sensação de saciedade de forma natural, o que ajuda a evitar o consumo excessivo de calorias.

Esse efeito ocorre por causa das fibras: comidas ricas nesse nutriente ocupam mais espaço no estômago e passam mais devagar pelo trato digestivo, o que deixa o corpo saciado por mais tempo e com menor consumo de calorias.

O processamento das leguminosas sempre reduz o teor de fibras delas. Por isso, o ideal é consumir os produtos mais próximos do estado in natura.

Ajudam no controle da glicemia

Esse é mais um efeito benéfico das fibras. Como elas tornam a digestão mais lenta, a glicose contida nas leguminosas chega aos poucos à corrente sanguínea. Isso evita os chamados picos de glicemia, que são elevações muito rápidas do nível de glicose no sangue, seguidas de uma queda abrupta na taxa.

Esses picos são especialmente prejudiciais aos diabéticos, mas podem trazer uma série de danos à saúde de pessoas sem diabetes. Por essa razão, especialistas têm defendido que todos devem se preocupar em manter a glicemia estável.

Podem ser aliadas na perda de peso

A combinação dos fatores explicados acima faz com que as leguminosas sejam muito úteis para quem quer perder peso.

Além de trazerem benefícios como a sensação de saciedade e o controle da glicemia, esses alimentos também têm, em geral, baixo teor calórico. É o que explica a nutricionista Karin Marin, diretora da Sociedade Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

— As leguminosas mais calóricas são as oleaginosas, como amendoim e soja. Já as leguminosas do tipo grão apresentam menos calorias e, independentemente da variedade, oferecem praticamente a mesma quantidade calórica por porção: cerca de 80kcal a cada 100g de alimento cozido.

Contribuem para o ganho de massa muscular

Leguminosas são importantes fontes de proteínas vegetais, necessárias para a constituição da massa muscular. Elas podem ser especialmente importantes para quem segue dietas vegetarianas ou veganas, já que oferecem uma grande variedade de aminoácidos necessários para a constituição do corpo humano.

Um preparo como o tradicional arroz com feijão, por exemplo, contém todos os diferentes aminoácidos que precisamos consumir.

O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), destaca quais são as melhores opções para cada objetivo:

— Para ganhar massa magra, as leguminosas com uma maior quantidade de aminoácidos são soja e grão-de-bico. Com relação à redução de peso corporal, a ervilha e a lentilha são consideradas a de menor teor calórico e, portanto, mais recomendadas.

Reforçam laços culturais e afetivos

Não há como negar que as leguminosas têm papel fundamental na culinária brasileira — com destaque, é claro, para o feijão, presente em boa parte das refeições servidas no país.

Para muitas pessoas, o ato de comer esses alimentos pode representar uma oportunidade de conexão com a própria cultura ou com memórias afetivas.

A chef baiana Daiana Lima ressalta que existem diversas variedades regionais de feijão, muito ligadas à cultura de cada parte do país e presentes em pratos típicos, como a feijoada e o feijão tropeiro, por exemplo.

Ela lembra ainda que o alimento pode adquirir um grande valor simbólico, como no caso do acarajé, cuja massa é feita de feijão-fradinho.

— O acarajé é um alimento ancestral e sagrado, pois representa uma oferenda no culto dos orixás. É uma comida de matriz africana acima de tudo, parte fundamental da luta de um povo. Por causa do acarajé, podemos dizer que o feijão fradinho é uma leguminosa fundamental na vida dos baianos.

Exemplos de leguminosas

Feijão

Originário das Américas, o feijão é cultivado há milhares de anos pelos povos nativos do continente. É um alimento rico em proteínas, fibras, ferro e outros nutrientes essenciais. Algumas das variedades mais populares no Brasil são o feijão preto, o carioca e o fradinho, cada uma com as próprias características de sabor e textura. No entanto, existem outros tipos menos comuns e mais associados a regiões específicas do país.

O feijão é um alimento versátil, podendo ser cozido sozinho ou junto com mais alimentos, como outros vegetais ou carnes. Além disso, os grãos cozidos podem ser batidos e utilizados para uma série de receitas. Vagens e brotos das plantas também podem ser consumidos crus ou cozidos em diversos preparos.

Ervilha

A ervilha é nativa do Mediterrâneo e do Oriente Médio, sendo cultivada pelo ser humano há milhares de anos. Os grãos são pequenos, quase esféricos e de cor verde, podendo ser lisos ou rugosos, e têm um sabor adocicado característico.

O alimento é rico em vitaminas A, C e K, além das proteínas e fibras. As ervilhas são muito populares na culinária da Europa e da Ásia, fazendo parte de receitas como purês, cozidos e ensopados. Atualmente, é comum encontrar ervilhas enlatadas, mas a opção mais recomendada é cozinhar a leguminosa em casa para evitar o excesso de sódio presente nas conservas.

Lentilha

Originária do Oriente Médio e da Ásia Central, a lentilha é um grão pequeno e achatado, com cores que vão do verde ao marrom avermelhado. Cultivada desde a pré-história, é um alimento rico em proteínas, ferro e fibras, sendo uma excelente opção para dietas vegetarianas.

A lentilha é popular em pratos árabes e indianos e pode ser usada para o preparo de sopas ou incluída em saladas. No Brasil, a comida passou a ser associada às tradições de Ano-Novo, representando a prosperidade e a abundância. Algumas versões afirmam que essa superstição surgiu devido ao formato da lentilha, que lembra uma moeda.

Grão-de-bico

O grão-de-bico é nativo da região do Mediterrâneo e do Oriente Médio, sendo cultivado há mais de 7 mil anos. O grão é grande e rugoso, podendo ser esbranquiçado ou esverdeado. Quando cozido, adquire uma textura cremosa, muito aproveitada em receitas de pastas e purês, além de servir como base para farinhas sem glúten.

É um alimento rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro e magnésio. Também está fortemente associado à cozinha árabe, sendo a base de pratos como o Humus (pasta de grão de bico). Pode ainda ser consumido cozido com caldo ou aproveitado em saladas.

Soja

Originária do leste da Ásia, a soja é uma leguminosa altamente nutritiva e versátil, rica em proteínas completas e vitaminas do complexo B. Por isso, é um dos alimentos mais escolhidos para substituir produtos de origem animal em dietas vegetarianas ou veganas.

A soja é consumida de várias formas e dá origem a diversos ingredientes, como leite vegetal, óleo, farinha, tofu, missô e tempeh — os três últimos, típicos do Japão e do Sudeste asiático.

A leguminosa ainda é utilizada em diversas aplicações na indústria alimentícia, mas as maneiras mais saudáveis de consumi-la são aquelas em que há menor processamento.

Uma dica para preparar os grãos de soja é lavá-los com água gelada logo após o cozimento, provocando um choque térmico que ajuda a atenuar o sabor.

Amendoim

O amendoim às vezes é associado ao grupo das nozes e castanhas por causa do alto teor de óleos e proteínas, mas, na verdade, é uma leguminosa nativa da América do Sul.

Diferentemente dos feijões e ervilhas, a vagem do amendoim cresce debaixo da terra, possuindo uma casca seca e rígida, que em geral contém dois grãos.

Rico em gorduras saudáveis, vitamina E e antioxidantes, o amendoim geralmente é consumido cru ou torrado, além de ser utilizado insumo para produção de pasta (manteiga de amendoim) e óleo vegetal.

No Brasil, o amendoim é um ingrediente comum em snacks doces e salgados. Entretanto, é preciso atenção ao consumir estes petiscos, já que podem conter quantidades excessivas de sódio, gorduras ruins ou açúcar adicionado.

Fava

A fava é uma leguminosa originária da região do Mediterrâneo trazida para as Américas durante a colonização. No Brasil, é consumida principalmente na região Nordeste. Os grãos são grandes e similares a feijões, apesar de virem de uma planta com características diferentes. Quando cozidos, têm sabor amanteigado.

A leguminosa é rica em potássio, zinco, fósforo e ferro, além de vitaminas do complexo B. Graças ao valor nutricional, a fava tem atraído atenção e ganhado espaço no país, apesar de ainda não ser amplamente consumida pelos brasileiros.

Tremoço

O tremoço é mais uma leguminosa nativa da Europa, sendo popular em países como Portugal, Espanha e Itália. Os grãos são grandes têm forma de disco, com textura firme e cor amarelada. Também têm uma pele ou casca relativamente espessa.

O alimento é rico em fibras e aminoácidos, mas precisa ser devidamente cozido para remover compostos tóxicos naturais. Geralmente, é encontrado em conserva (em salmoura) e servido como petisco. Nesta forma, o alimento pode ter quantidade excessiva de sódio, o que exige moderação no consumo.

Leguminosas mais calóricas (100g):

– Amendoim: 588kcal

– Soja (média de diferentes variedades): 427kcal

– Grão-de-bico: 338kcal

– Tremoço: 328kcal

– Feijão guandu: 318kcal

Leguminosas menos calóricas (100g):

– Vagem manteiga (feijão): 24kcal

– Vagem (feijão; média de diferentes variedades): 26kcal

– Vagem macarrão (feijão): 28kcal

– Ervilha em vagem: 71kcal

– Ervilha (grão): 85kcal

*Os valores de calorias referem-se a porções de 100g dos alimentos in natura. Versões cozidas, torradas ou em conserva podem apresentar quantidades de calorias maiores ou menores do que as listadas. Dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA).

Como incluir leguminosas na dieta

– Pense sempre em combinar leguminosas e cereais, pois juntos, eles fornecem uma expressiva variedade de aminoácidos essenciais. O simples arroz com feijão ou o tradicional arroz com lentilha da cozinha árabe, por exemplo, são ótimas opções;

– Combine o consumo de leguminosas com alimentos ricos em vitamina C, pois isso melhora a absorção do ferro pelo organismo. A FAO sugere, por exemplo, tomar junto um suco de limão quando comer lentilhas;

– Cozinhe o feijão junto com vegetais como cenoura, batata, quiabo, maxixe ou jiló para torná-lo mais nutritivo e saboroso. É bom evitar a combinação com a beterraba, pois o cozimento na panela de pressão reduz o valor nutricional desse legume;

– Triture feijão, ervilhas ou soja cozidas e utilize a massa como base para o preparo de hambúrgueres e almôndegas vegetarianos;
Bata as leguminosas cozidas para fazer pastas e patês, que podem ser servidos frios com pães, torradas e tapiocas ou como acompanhamento em saladas.
Nos dias quentes, drene o caldo de leguminosas como feijões, ervilhas e lentilhas e sirva-as frias em saladas verdes;

– No inverno, prepare sopas engrossando o caldo de ervilhas e lentilhas. Basta amassar um pouco os grãos durante o cozimento para liberar o amido. Também vale acrescentar outros legumes de sua preferência;

– Tempere as leguminosas cozidas e drenadas para fritá-las sem óleo na air fryer, obtendo snacks nutritivos e saborosos. O lanche pode ser preparado com grão-de-bico, mas soja e feijões grandes também servem.

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Por: Diogo Bugalho, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Daiana Lima é chef de cozinha com foco em culinária afetiva e vegetal.

Durval Ribas Filho é médico nutrólogo, fellow da The Obesity Society (Estados Unidos), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran) e professor da pós-graduação CNNutro.

Karin Marin é nutricionista e psicóloga, mestre em Saúde Coletiva e membro da diretoria da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva (ABNE).

Larissa Gonçalves é nutricionista com foco em emagrecimento e desempenho esportivo.

Transcrito: https://boaforma.abril.com.br/alimentacao/oleo-de-soja-ou-banha-de-porco/