Lanchar entre as refeições ajuda no controle da fome e no emagrecimento

Alimentação intermediária possibilita manter hábitos mais saudáveis, melhorar perfil
do colesterol, da insulina e glicemia e estimular ganho de massa muscular; veja dicas

Fazer refeições intermediárias com os lanchinhos pode ajudar a manter a variedade na ingestão de grupos alimentares e hábitos alimentares mais saudáveis; melhorar o perfil do colesterol sanguíneo, da insulina e da glicemia; auxilia no ganho de massa muscular, controle da fome e saciedade, permitindo ser mais seletivo na qualidade e tamanho da porção dos alimentos.

Entretanto, não é qualquer alimento que promove tais benefícios. Refeições que contenham apenas carboidratos podem ter efeito contrário estimulando picos insulínicos, aumento da fome e não contribuindo para o aumento da massa muscular.

O estímulo insulínico depende da qualidade (combinação dos alimentos) e da quantidade do alimento ingerido. Quando ingerimos carboidratos é preciso ação da insulina para que haja absorção da glicose. Se beliscar alimentos ricos em carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, refinados e sem fibras, maior será o

estímulo insulínico. Lembrando que grande parte dos alimentos contém carboidratos: frutas, hortaliças A (verduras), Hortaliça B (legumes), Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais, leguminosas, pães, tapioca, mel…

A utilização de “refeições mistas” (carboidratos associados a proteínas ou gorduras boas), rica em fibras ou ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico promove menor estímulo à insulina.

– Faça refeições mistas, são mais completas, e têm menor velocidade de digestão e absorção.
– Para aumento de massa muscular, acrescente proteínas em refeições intermediárias e associe treinamento de força.

– Aumente a ingestão de alimentos in natura ou crus, pois promovem maior saciedade e preservam as fibras, vitaminas e minerais dos alimentos. Quanto mais natural e integral é o alimento mais “trabalho” fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, gastando mais energia neste processo e gerando mais saciedade. Por exemplo, acrescentar fibras (aveia/ linhaça/ chia) e gorduras boas (oleaginosas – castanhas, amêndoas, nozes) as frutas ou preparações como pães, tapioca e bolos.

– Dê preferência a alimentos integrais (o primeiro ingrediente do rótulo é farinha integral), possuem maior quantidade de fibras, aumentam a necessidade de mastigação e reduzem a velocidade da absorção, gerando mais saciedade e menos compulsão.
– Procure produtos de marcas confiáveis. Leia os rótulos. A indústria também possui produtos saudáveis, práticos, fáceis de transportar, com baixo risco de contaminação e que podem ser usados na correria do dia a dia. Há uma tendência de produtos mais proteicos, integrais e com gorduras “boas”.

– Para atletas (amadores ou de alto rendimento) as refeições intermediárias garantem atender às necessidades energéticas, de macro e micronutrientes. A alimentação pré treino/intra-treino/pós- treino mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, retarda a fadiga, mantém ou repõe os estoques de glicogênio, aumento da massa muscular, é fundamental para reparação tecidual e recuperação muscular.

Sugestões de lanches intermediários:

– Snack de grão de bico
– Mix nuts com frutas secas
– Sanduíche no pão integral com pasta de atum ou ricota com ervas ou cottage com hortaliças
– Sanduíche no pão árabe com frango desfiado e cream cheese light com cenoura ralada
– Tapioca (acrescente 1 col chá de chia ou linhaça dourada) com ovo ou queijo minas ou pasta de Tofu
– Bolacha de arroz ou torradas com pasta de amendoim ou pasta de grão de bico
– Crepioca
– Bolinho de Banana proteico
– Iogurte (maior teor de proteínas: Yorgus/ Verde Campo com whey) com frutas e aveia ou granola

– Barras de Proteínas

Confira algumas receitas:
Receita Bolinho de banana proteico

Ingredientes:
1 ovo
1 banana
1 col de sopa de aveia
1 col de sopa de farinha de amêndoa ou farinha de arroz ou dobre a
quantidade de aveia
Canela a gosto
1 col de café de fermento químico

Preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC graus
Misture o ovo batido, banana amassada, as farinhas e a canela
Por último acrescente o fermento
Distribua em forminhas
e Leve ao forno por 30 minutos
OBS: pode acrescentar um pouco de pasta de amendoim em cima de cada bolinho

Crepioca com cottage

Ingredientes
1 ovo
2 col sopa de tapioca
2 col sopa de cottage
Tomate e orégano

Preparo:
Bata o ovo e acrescente a tapioca
Leve esta “massinha” a frigideira antiaderente levemente aquecida
Quando a parte debaixo soltar da frigideira vire o lado e deixe dourar um pouco
Depois de pronta, acrescente o cottage, tomate e orégano ou outro recheio a gosto

Por:Por Cristiane Perroni
Rio de Janeiro

Fonte:CRISTIANE PERRONI

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.

Transcrito:http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2017/03/lanchar-entre-refeicoes-ajuda-no-controle-da-fome-e-no-emagrecimento.html