Janeiro fit: confira dicas para retomar a dieta e voltar bem aos treinos

Nutricionista mostra como podemos reorganizar a alimentação e se exercitar no início do ano

O final de ano veio acompanhado de inúmeras confraternizações com a família e amigos, diminuindo os treinos e exagerando na comida e ingestão de bebida alcoólica. Após as festas, precisamos retomar a rotina de atividade física e o controle alimentar, reorganizar a alimentação, mas sem fazer dietas radicais ou restritivas, pois não conseguimos manter por muito tempo e podem acarretar carências nutricionais e diminuir a energia e disposição
durante os treinos.

Algumas dicas para a retomada do controle:

> No início sentiremos mais fome, por isso o ideal é fazer de cinco a seis refeições diárias. Os lanches intermediários são fundamentais para proteger a parte gástrica e sentir menos fome nas grandes refeições, facilitando o controle.

> Aumentar o consumo de líquidos, em torno de dois a três litros de água, principalmente com as temperaturas elevadas.

> Dê preferência a alimentos integrais e nas grandes refeições inicie pelas saladas, promovem mais saciedade e conseguimos comer menor quantidade de alimentos.

> Metade do seu prato deve ser de saladas + proteína (1/4 do prato) + legumes ou arroz ou hortaliça C (batata/aipim/inhame) (1/4 do prato).

> Manter uma alimentação saudável ingerindo diariamente cinco porções de: frutas, verduras e legumes.

> Comer lentamente e mastigar bem os alimentos, diminuir a ingestão de líquidos durante a refeição.

> Utilize como sobremesa frutas ou picolé de fruta, são mais refrescantes e possuem menor valor calórico.

> Evitar a ingestão de alimentos gordurosos, gratinados, empanados e fritos, preparações que utilizem manteiga, creme de leite e queijos.

> Utilize carnes magras (mais peixe e frango) assadas/grelhadas/cozidas.

> Reduza a ingestão de sal e não utilize saleiro a mesa, use temperos naturais para preparar os alimentos.

> Não praticar atividade física em jejum. Antes do treino fruta ou barra de cereal ou de fruta (um lanche pequeno) e durante os treinos atenção a hidratação.

> Substituir o queijo “comum” por versão “light” (requeijão light, cream cheese light…).

> Substituir o açúcar por adoçante à base de sucralose (stévia, xilitol ou sucralose).

> Evite a ingestão de bebida alcoólica, tem alto valor calórico, é uma “caloria vazia” e diminui o senso crítico para a escolha da alimentação.

Por: Cristiane Perroni, Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Trancrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/janeiro-fit-confira-dicas-para-retomar-a-dieta-e-voltar-bem-aos-treinos.ghtml