Hidratação ruim resulta em pior desempenho, fadiga e cãibras

Danilo Hits 12 de agosto de 202111 de agosto de 2021 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni ensina quanto líquido deve ser ingerido antes, durante e após os treinos e lembra que mesmo nos dias frios, a hidratação não deve ser negligenciada

No inverno e em baixas temperaturas, observamos redução do desejo de beber água e é comum negligenciarmos as recomendações de hidratação para o dia a dia e para a prática esportiva.

A água é um dos maiores constituintes do nosso corpo, representa cerca de 40 a 70% da massa corporal, dependendo da idade, sexo e composição corporal. Desempenha funções essenciais no organismo como digestão, excreção, transporte de substâncias, regulação da temperatura corporal e estímulo ao sistema imunológico.

Nos dias frios, não devemos negligenciar as recomendações de hidratação para o dia a dia e para a prática esportiva — Foto: Internet

Mas o corpo não estoca água, precisando repor diariamente as perdas de 24 horas. E isso não muda no inverno. É preciso estar atento à hidratação mesmo quando não sentimos muita sede. E é preciso também não exagerar, porque água demais também pode ter consequências.

– Recomendação: ingestão de 35 a 40 ml água/kg de peso/dia.
Por exemplo, uma pessoa de 70 kg deve ingerir cerca de 2,8 litros (2.800 ml) de água por dia.

Hidratação e sistema imunológico:

A hidratação é importante para preservar nosso sistema imunológico, na produção de anticorpos. Os anticorpos são a defesa do organismo contra microrganismos que entram através do trato respiratório e gastrointestinal. As Imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva, fazem esse papel de proteção.

A redução do fluxo salivar pode diminuir a quantidade de IgA, expondo o indivíduo a riscos de doenças do trato respiratório superior. No esporte isso poderia trazer consequências como sintomas de inflamação na garganta, congestão, coriza, febre e prejudicando o treinamento de atletas e praticantes de atividade física.

É fundamental manter-se hidratado durante a atividade física. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e, consequentemente, mantendo a concentração de IgA.

Hidratação no desempenho esportivo:

É muito comum atletas não se hidratarem de forma adequada por não levarem a sua própria hidratação ou acharem que é perda de tempo ou carregar peso desnecessário. Mas quanto maior o tempo ou a distância percorrida nos treinos, maior o risco de desidratação.

Em atletas de provas de longa duração, a desidratação é decorrente principalmente da perda de suor, que pode chegar a até dois litros por hora. Além disso, fatores como as condições ambientais, condicionamento físico, aclimatação, grau de intensidade de esforço e tempo de exercício influenciam no volume de perda. Após duas horas de atividades, perdemos o controle adequado de percepção pela sede.

O aquecimento corporal e a desidratação estão relacionados à redução de desempenho esportivo, fadiga e cãibras.

– 2 horas antes do treino: Ingerir lentamente de 3 ml a 5 ml/kg de água;

– Durante o treino: Recomendação de 400 a 800 ml/hora;

– Pós-treino: repor 150% do volume perdido (exemplo: para cada 0,5 kg perdido, repor 750ml de água).

A ingestão adequada de líquidos no dia a dia, antes, durante e após o exercício, é fundamental para a saúde e o desempenho esportivo.

Referência:

1. Noakes, TD. Overconsumption of fluids by athletes. BMJ.Vol.113 Num.327. 2003.

Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva