Grão de bico, lentilha, soja e ervilha… Veja opções para substituir o feijão

São ótimas fontes de proteína vegetal, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais, além de serem ricos em aminoácidos essenciais, explica nutricionista

O grupo das leguminosas é composto por feijão, grão de bico, lentilha, ervilha e soja, excelentes fontes de proteína vegetal, carboidratos complexos, fibras, vitaminas e minerais. São ricos na maioria dos aminoácidos essenciais, principalmente lisina. É o que explica a nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta.

O feijão ainda é o mais difundido e utilizado na cultura brasileira. Possuem fatores antinutricionais, mas também substâncias que podem provocar efeitos fisiológicos adversos ou diminuir a biodisponibilidade de certos nutrientes.

O grupo da leguminosas é muito utilizado por vegetarianos para substituir a proteína animal. Podem ocupar o lugar do feijão no dia a dia, acompanhando o arroz, em saladas, sopas e petiscos. Estudos científicos têm demonstrado que a utilização das leguminosas na dieta possui efeito benéfico na promoção da saúde e prevenção de doenças como diabetes, doenças cardiovasculares, dislipidemias, constipação, câncer de intestino, entre outras.

Entre as leguminosas o grão de bico é o que possui melhor digestibilidade e disponibilidade de ferro. É excelente fonte de minerais, como fósforo, potássio, magnésio, ferro, manganês e cobre.

Já o grão de bico cru possui grande quantidade de oligossacarídeos (carboidratos: maltose, sacarose, lactose, rafinose, estaquiose) que podem causar flatulência (maior formação de gases). Entretanto, são consumidos cozidos ou assados no forno e o aquecimento inativa estas substâncias.

A lentilha, por sua vez, é muito consumida nas festas de ano novo para trazer fartura, mas pode ser usada na nossa alimentação diária por também ser boa fonte energética, de proteína vegetal, carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras, ferro, zinco, potássio, fósforo e magnésio.

Dicas importantes:
– Para potencializar a absorção de ferro das leguminosas é fundamental associar fonte de Vitamina C na mesma refeição: laranja, acerola, limão, morango, manga, kiwi, goiaba, pimentão, brócolis, tomate.
– Para reduzir os fatores nutricionais que causam “produção de gases” e diminuem a absorção de alguns nutrientes, é importante deixar as leguminosas 12h de molho e trocar esta água para o cozimento. O feijão deve ser deixado por mais tempo (12 a 24h) e as demais leguminosas podem ser deixadas por menos tempo de molho.
– Não acrescentar carnes salgadas (paio, linguiça, carne seca) no preparo, pois a gordura e sal também vão para o caldo. Faça refogado com pouquíssima quantidade de azeite virgem, bastante alho e cebola. Use temperos e ervas naturais à vontade.

Por Cristiane Perroni
Rio de Janeiro

Fonte:CRISTIANE PERRONI

Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.