Gordura boa: veja o que é e lista de alimentos

Descubra o que torna uma gordura boa, como ela age no organismo e quais alimentos priorizar para uma dieta mais saudável e equilibrada

Gorduras, também chamadas de lipídeos, são nutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo e devem fazer parte de uma alimentação balanceada e saudável. Mas há diferenças entre os diferentes tipos.

Gordura boa é fonte concentrada de energia para o organismo, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), atua na formação de membranas celulares e na produção de hormônios sexuais e relacionados ao metabolismo, protege os órgãos vitais, serve como isolante térmico e protege contra doenças inflamatórias.

Gorduras boas são as do tipo monoinsaturadas e poli-insaturadas, encontradas em alimentos como azeite, peixes e abacate. Elas não aumentam o colesterol ruim (LDL) e podem aumentar o colesterol bom (HDL).

Por outro lado, o consumo exagerado de gorduras saturadas e trans, conhecidas como gorduras ruins, está associado ao aumento de LDL e a problemas cardiovasculares, resultando em uma série de malefícios à saúde.

O que é gordura boa

Óleo de canola é gordura boa – Foto: (Reprodução/Internet)

Gorduras boas são as classificadas como monoinsaturadas e poli-insaturadas. Elas possuem ligações químicas que conferem maior fluidez e promovem benefícios ao organismo.

— Gorduras insaturadas ajudam na saúde cardiovascular, no controle da glicose e na função cerebral. O corpo não as produz, por isso precisamos obtê-las pela alimentação explica a nutricionista Ana Paula Cancio.

Já as gorduras ruins, dos tipos saturadas e trans, estão relacionadas a problemas de saúde e devem ser evitadas.

— Gorduras saturadas, quando consumidas em excesso, aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Já as gorduras trans, agora proibidas no Brasil, são ainda mais prejudiciais por elevarem o LDL e reduzirem o HDL detalha o médico nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

— Gorduras saturadas, como as da palma, são menos desejáveis nutricionalmente, mas possuem estabilidade que prolonga a vida útil dos alimentos industrializados. Já as gorduras trans foram substituídas por alternativas mais saudáveis após a proibição pela Anvisa em 2023 completamente a engenheira de alimentos Ana Carolina da Silva.

Benefícios das gorduras boas

Gorduras boas têm efeitos anti-inflamatórios, ajudam a equilibrar os níveis de colesterol e promovem saúde cerebral, segundo a nutricionista Sueli Longo, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN). Elas também contribuem para a produção de hormônios, a proteção do coração e o bom funcionamento do sistema imunológico

Estudos, como o publicado na American Journal of Clinical Nutrition em 2020, mostram que dietas ricas em gorduras boas podem reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão.

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Alimentos ricos em gorduras boas

1. Azeite de oliva extra virgem: rico em ômega-9, promove saúde cardiovascular e possui propriedades antioxidantes. Consuma cru em saladas ou sobre pratos prontos;

2. Peixes de águas frias (salmão, sardinha, atum): fontes de ômega-3, melhoram a saúde do coração, reduzem inflamações e protegem contra doenças neurodegenerativas;

3. Abacate: rico em gorduras monoinsaturadas, equilibra os níveis de colesterol e fornece energia sustentável;

4. Oleaginosas (amêndoas, castanha-do-pará, nozes, pistache): contêm gorduras insaturadas e vitamina E, auxiliando na saúde cardiovascular e no combate ao envelhecimento precoce;

5. Sementes (chia, linhaça, gergelim): são ricas em ômega-3 e fibras, que ajudam no controle do colesterol e na saúde intestinal;

6. Óleo de canola: fornece ômega-3 e ômega-6, sendo uma boa opção para cozinhar devido à alta resistência ao calor;

7. Chocolate amargo (mínimo 70% cacau): fonte de antioxidantes e gorduras boas, beneficia o coração e a saúde cerebral quando consumido com moderação;

8. Azeitonas: ricas em gorduras monoinsaturadas, ajudam na saúde cardiovascular e possuem ação anti-inflamatória;

9. Soja e derivados (tofu, leite de soja): fonte de gorduras poli-insaturadas, são ideais para dietas vegetarianas e veganas;

10. Sementes de girassol: fornecem vitamina E e ácidos graxos insaturados, ajudando na proteção celular.

Priorizar gorduras boas na alimentação é um dos pilares de uma dieta equilibrada e funcional. Contudo, conforme ressalta a presidente da SBAN, “é importante respeitar as quantidades diárias recomendadas, já que até as gorduras boas podem ter efeitos negativos em excesso”.

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta saudável deve ter de 15% a 30% de gorduras no total de calorias consumidas por dia crianças e adolescentes podem chegar a 35%. Em uma dieta de 2 mil calorias, 600kcal devem ser provenientes de gorduras. Mas com atenção ao tipo consumido. Isso é o que faz diferença.

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Por: Letícia Spala, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Ana Paula Cancio é nutricionista, mestre em Ciências e especialista em nutrição esportiva e equilíbrio hormonal.

Ana Carolina da Silva é engenheira de alimentos, doutora em Engenharia e Ciência de Alimentos e especialista em óleos e gorduras

Sueli Longo é nutricionista, presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) e diretora do Instituto Harmonie.

Carlos Alberto Werutsky é médico do esporte e nutrólogo. Mestre em Ciências do Movimento Humano e doutor em Clínica Médica, é diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/12/18/c-gordura-boa-veja-o-que-e-e-lista-de-alimentos.ghtml