Goiaba branca e vermelha: nutrientes, benefícios e dicas de consumo

Março é época da fruta, que é rica em vitamina C e fibras e é boa opção em uma alimentação balanceada, inclusive de atletas. Veja tabela nutricional

Março é época de goiaba. E sempre vale a pena incluir os alimentos da estação na dieta, tanto porque demandam menos uso de agrotóxicos no seu cultivo como também pelo preço. No caso da goiaba, seus benefícios para a saúde são mais um bom motivo. A fruta, afinal, é rica em fibras e vitamina C, entre outros nutrientes importantes. Por isso, o EU Atleta conversou com a nutricionista Natalia Barros. mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) Ela destaca as principais propriedades da goiaba e dá sugestões de preparos com o ingrediente, ensinando como fazer um smoothie ou sorvete com a fruta e mostrando que é bem fácil preparar um doce de goiaba caseiro.

Para Barros, que tem aprimoramento em nutrição humana e metabolismo pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, a vitamina C e as fibras são os nutrientes que merecem mais destaque quando se trata da goiaba. E isso vale tanto para a vermelha quanto para a branca. A nutricionista calcula que, ao consumir uma unidade de goiaba é possível superar a quantidade diária de vitamina C, que é 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. E a fruta conta ainda com potássio, cálcio e magnésio. No caso da vermelha, é fonte também de de licopeno, importante antioxidante que protege o organismo contra os efeitos dos radicais livres.

Dentre os nutrientes da goiaba, destaque para fibras e vitamina C, presentes em grande quantidade na fruta — Foto: Internet

Dado que uma goiaba pode conter cerca de 12 g fibras, dando uma boa contribuição para se alcançar a recomendação diária de 25 g, a nutricionista explica que a ideia de que seu consumo pode causar constipação cai por terra. Barros lembra que, dentre os inúmeros impactos positivos para o organismo, as fibras favorecem o funcionamento do intestino e o equilíbrio entre as bactérias boas e ruins que habitam a microbiota.

– Isso (dizer que goiaba causa constipação) não faz sentido, por conta da quantidade de fibras da goiaba. Mas é importante lembrar de beber água. Se não tomar uma quantidade adequada, aí sim a pessoa pode ter esse problema, pois o excesso de fibras pode acabar causando constipação (se não houver hidratação) – observa a nutricionista.

Por todos os nutrientes presentes na goiaba, Barros reitera que ela é uma boa opção para ajudar a alcançar a recomendação geral para consumo de três ou quatro frutas diariamente. Contudo, a nutricionista ressalta que não se trata de um alimento milagroso. Não adianta adotar uma alimentação rica em ultraprocessados e pobre em alimentos com maior valor nutricional, beber pouca água e esperar que comer uma ou mais goiabas por dia seja suficiente. Ela deve estar presente em uma dieta balanceada, que inclua inclusive outras frutas, para garantir um aporte de nutrientes adequado.

– Nenhum alimento terá tudo o que a pessoa precisa. Só a goiaba não vai fazer milagre. Às vezes as pessoas veem essas informações e acham que o alimento é milagroso. A goiaba tem muitos benefícios, mas a alimentação tem que ser equilibrada – reforça Natalia Barros.

Com o apoio da nutricionista, listamos a seguir os principais nutrientes da goiaba e apontamos como a sua ingestão beneficia o organismo. Barros usa como referência a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (Taco), que considera uma porção de 100 g da fruta, o que corresponde a mais ou menos meia unidade. Além disso, extrapolando a possibilidade de consumir a goiaba in natura, Barros indica algumas formas de incorporá-la à dieta. Confira!

Benefícios dos nutrientes

Ao comer uma goiaba branca já é possível alcançar recomendação diária de vitamina C Foto: Internet

Vitamina C: trata-se de um importante antioxidante, facilitando as defesas naturais do organismo contra os radicais livres, que causam um desequilíbrio no corpo e levam ao desenvolvimento de doenças. A vitamina C é conhecida aliada no fortalecimento do sistema imunológico e combate a infecções. Como protege contra os radicais livres, atua inclusive na prevenção de câncer, como os de próstata e de mama. Estudos indicam que a baixa concentração desse nutriente pode estar associada a alterações cardiovasculares e ao risco de distúrbios da memória. Por seu papel antioxidante e anti-inflamatório, a vitamina C combate danos oxidativos que aceleram o processo de demência, por exemplo. Além disso, contribui para a prevenção da anemia, uma vez que auxilia na absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal. Por fim, a vitamina C também é essencial para a proteção da pele;

Fibra alimentar: é fundamental para um funcionamento intestinal adequado e para o equilíbrio da microbiota, melhorando o trânsito no intestino, prevenindo constipação, aumentando a saciedade e auxiliando no controle glicêmico. Em diabéticos, contribuem para disponibilizar o açúcar no sangue mais lentamente e a evitar picos de insulina. As fibras também auxiliam no controle e diminuição do colesterol e na sua eliminação via intestinal. Já para quem está buscando reduzir o peso, ajudam a aumentar a saciedade após as refeições;

Licopeno e polifenóis: antioxidantes potentes presentes na goiaba vermelha, também protegem o corpo contra danos oxidativos e doenças;
Potássio: eletrólito essencial para o organismo e aliado no combate à hipertensão. Não é à toa que dietas ricas em potássio, como a DASH, contribuem para manter a pressão arterial em níveis saudáveis: a presença desse nutriente ajuda a equilibrar a quantidade de sódio no organismo;

Cálcio: com uma unidade da fruta não é possível alcançar ou chegar muito perto da quantidade total recomendada desse nutriente, que é importante para a saúde óssea e, entre as mulheres, para o equilíbrio hormonal. Por dia, adultos devem consumir 1.000 mg de cálcio. No entanto, a fruta pode fazer parte de uma dieta balanceada que inclua alimentos ricos nesse mineral, como leite e derivados, vegetais verde escuros e gergelim, ajudando a alcançar esse valor diariamente;
Magnésio: esse mineral contribui para a saúde cerebral e intestinal. Assim como no caso do cálcio, a goiaba não tem grandes quantidades desse nutriente, mas é uma opção para ajudar a garantir o seu aporte no dia a dia.

Dicas para o consumo

Usar a goiaba no preparo de bebidas como smoothies e vitaminas é uma ótima pedida Foto: Internet

1. In natura – Primeiramente, lembre-se de que, como toda fruta, sempre vale comer a goiaba in natura. Uma dica é optar por ela na sobremesa, já que a vitamina C, presente em grandes quantidades tanto na vermelha quanto na branca, contribui para a absorção do ferro presente em alimentos de origem vegetal, sendo por isso recomendável consumi-la após o almoço e o jantar;

2. Smoothie, vitamina ou sorvete – Combine-a com outras frutas e ingredientes para preparar um smoothie ou vitamina. Uma sugestão é bater a goiaba com iogurte natural congelado e lascas de gengibre. Banana também pode ser adicionada a esse preparo, para dar uma consistência mais cremosa. Todavia, esses preparos diferem em termos nutricionais. Afinal, a banana é fonte de carboidrato e o iogurte, de proteína. Mas com ambos é possível até acertar a consistência de um sorvete. Para veganos e vegetarianos estritos, a banana congelada pode ajudar a chegar a essa consistência. Ao servir, uma dica é salpicar chia ou nibs de cacau;

3. Goiabada – Leve a polpa e a casca de goiaba para a panela para preparar uma goiabada cascão caseira. Além disso, nessa receita entra apenas açúcar, que ajuda a dar elasticidade à mistura e a conservá-la. Ao servir, é só cortar o doce em lascas. Dá até para fazer um Romeu e Julieta, clássica combinação com queijo minas. Ao adicionar água à panela com goiaba e açúcar, é possível deixar a mistura mais cremosa, com a consistência de geleia. Lembrando que, ao levar a fruta ao fogo, pode haver uma perda de vitamina C, que apresenta alta solubilidade em temperaturas elevadas. Ainda assim, uma parte será mantida. Fora que a sua goiabada cascão ou geleia caseira contarão ainda com outros nutrientes presentes na fruta, como a fibra.

Recomendações para atletas

Para que atletas e pessoas que praticam exercícios físicos diariamente tenham mais orientações sobre como a goiaba pode estar presente na sua dieta, precisam consultar um nutricionista. Afinal, é preciso considerar os objetivos, modalidade e rotina de treinos, por exemplo, para estabelecer como deve ser sua alimentação. Só assim será possível avaliar se a fruta pode estar presente no pré-treino ou no pós-treino e como. De qualquer forma, independentemente da estratégia do atleta ou do praticante de exercícios, a Barros enfatiza que, considerando os nutrientes presentes na fruta e seus benefícios para a saúde, esses perfis podem incluir a goiaba na sua alimentação.

– As recomendações dependerão do tipo de treino e intensidade, para saber se esse atleta precisa de energia mais rapidamente para recuperação ou de forma mais lenta ou que tipo de refeição deve ter duas horas antes de treinar e se a goiaba pode estar presente, por exemplo, no café da manhã, em uma vitamina. No intratreino, a goiaba pode não ser tão interessante como a banana, por causa da quantidade de fibras. Tudo vai depender de sua estratégia. Mas, sem dúvida, a goiaba, como é rica em vitamina C, é um alimento que pode estar presente na alimentação equilibrada de um atleta – conclui a nutricionista.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Natalia Barros.Nutricionista mestre em Ciências pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/goiaba-branca-e-vermelha-nutrientes-beneficios-e-dicas-de-consumo.ghtml