Fruta não engorda se consumida com moderação: recomenda-se cinco porções diárias e variadas

Especialista dá dicas para economizar na feira e investir num prato colorido, reduzindo o risco de obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer

Ter estilo de vida saudável e ativo é fundamental para obter saúde, prevenir doenças, viver mais e com mais qualidade e melhorar o desempenho esportivo. As frutas e hortaliças (A, B e C) são constituintes importantes para uma alimentação saudável. São excelente fontes de carboidratos, vitaminas, minerais e fibras e possuem baixa densidade energética. Algumas, como coco, abacate e açaí, são ainda fontes de gorduras boas.

Frutas não são vilãs nas dietas, não causam pancreatite e não engordam. O brasileiro vem engordando por causa do consumo em excesso de alimentos (maior ingestão alimentar e gasto energético reduzido) e da associação de preparações ricas em carboidratos e gorduras (pizza, risoto, frituras) que possuem alta densidade energética.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a alimentação saudável requer a ingestão diária de 400 gramas ou cinco porções de frutas e hortaliças por dia. Mas o que seria uma porção de frutas? Damos, abaixo, alguns exemplos:

.Banana = 1 unidade

.Caqui = 1 unidade

.Fruta do conde = 1 unidade

.Melancia = 1 fatia grande (350g)

.Morango = 15 unidades

.Manga (1/2 unidade)

No caso de legumes, verduras, raízes e leguminosas, diversificar também é fundamental. Quanto maior a variedade e o colorido do prato, maior a chance de atender às recomendações de vitaminas, minerais e fibras. Por isso, é importante conhecermos as características dos alimentos, para podermos ingerir nutrientes diversos.

Por exemplo, podemos dosar o consumo de carboidratos de acordo com as quantidades existentes dos diferentes tipos de verduras, legumes, frutos e raízes:

Hortaliças A (quantidade pequena de carboidratos): alface, agrião, aspargos, alho, bertalha, brócolis, berinjela, cebola, chicória, couve-flor, couve, brócolis, espinafre, tomate, palmito, rúcula, pimentão, cogumelos, maxixe, jiló.

Hortaliças B (quantidade média/intermediária de carboidratos): abóbora, abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, quiabo, vagem.

Hortaliças C (grande quantidade de carboidratos): batata inglesa, batata doce, aipim, inhame.

O consumo regular e em quantidades adequadas (5 porções/dia) de frutas, legumes e verduras possui correlação com a redução de doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) como obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares e câncer.

A Agência Internacional para Pesquisa em Câncer (International Agency for Research on Cancer – IARC) concluiu que as frutas, legumes e verduras podem diminuir o risco de câncer, particularmente os gastrointestinais.

As pessoas alegam baixo consumo desses alimentos pelo custo. Mas, temos as feiras livres e sacolões em que conseguimos encontrar melhor preço.

Alguns cuidados, no entanto, se fazem necessários. Toda fruta ou hortaliça que for consumida crua ou com casca deve ser lavada em água corrente e deixada de molho por 20 minutos em solução de Hipoclorito (1 colher de sopa de água sanitária para cada litro de água) ou produtos sanitizantes (clorin, hidrosteril…).

É preciso moderação no consumo de frutas respeitando a relação porção/quantidade, principalmente no caso de pacientes diabéticos ou com resistência à insulina, e observando o melhor momento e associação para consumo. À tarde, frutas combinam bem com um iogurte. Como sobremesa, se forem fonte de vitamina C (melancia, morango, laranja…), potencializam a absorção do ferro dos folhosos verde-escuros e das leguminosas (grupo do feijão).

Algumas dicas:

Feiras livres depois das 11h possuem maior margem de negociação de preço.

Compre frutas e hortaliças na safra, que são mais nutritivas e mais baratas.

Cozinhe mais; reduza o consumo de alimentos ultraprocessados.

Comece a refeição pela salada, gera maior saciedade. Coma devagar, degustando os alimentos.

Prefira a fruta in natura ao suco de frutas; sucos concentram uma maior quantidade de frutas em um copo, com maior valor energético, menor quantidade de fibras e maior estímulo insulínico.

Literatura: OLIVEIRA, M S et al. Consumo de frutas e hortaliças e as condições de saúde de homens e mulheres atendidos na atenção primária à saúde. Ciênc. saúde coletiva. v.20, n.8 Rio de Janeiro, Aug. 2015.

Por: Cris Perroni — Rio de Janeiro

Fonte: Nutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição. (Foto: EuAtleta)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/post/2019/05/15/fruta-nao-engorda-se-consumida-com-moderacao-recomenda-se-cinco-porcoes-diarias-e-variadas.ghtml