fome ao longo do dia? 7 alimentos que saciam

Sentir-se saciado é um dos objetivos da alimentação. Segundo os especialistas, a saciedade gerada por alimentos nutritivos pode fazer com que as pessoas extrapolem menos na hora das refeições, o que gera desequilíbrios indesejados.

Esse conhecimento está presente, por exemplo, no hábito de comer salada antes do prato principal as fibras das verduras prepararam a digestão dos alimentos que serão consumidos em seguida, além de a própria mastigação atuar na saciedade.

Foto:(Reprodução/Internet)

Pensando nisso, VivaBem listou sete alimentos que dão saciedade por mais tempo, ajudando a controlar a fome ao longo do dia.

1. Cereais, como aveia

A aveia é um cereal e a quinoa um pseudocereal, ambos ricos em fibras e carboidratos, que ajudam na saciedade. Especialistas recomendam combinar aveia com frutas e quinoa com iogurte, ou consumi-las nas refeições principais, substituindo o arroz com feijão. Sementes como linhaça e chia também têm efeitos semelhantes.

2. Frutas, como abacate e coco

O abacate é uma fruta que proporciona saciedade, pois é rico em gordura monoinsaturada, que ainda ajuda a reduzir o colesterol e a melhorar a saúde cardiovascular.

Outras frutas que também geram saciedade são coco, maçã, pera e uva, sendo ideal consumir estas três últimas com casca para aproveitar as fibras solúvel e insolúvel. O consumo adequado de fibras e água cerca de 2,5 litros por dia para adultos melhora a saciedade e o funcionamento intestinal.

3. Oleaginosas, como castanhas

As oleaginosas, como castanhas e amêndoas, são ótimas opções de lanche, pois geram saciedade com suas gorduras boas, fibras e carboidratos complexos, que demoram mais para ser digeridos.

Elas também contêm ômega 3, que melhora a imunidade e tem ação anti-inflamatória. No entanto, é importante não exagerar nas porções, pois alimentos com gordura são mais calóricos, e o consumo excessivo de castanha-do-pará pode ser tóxico devido ao selênio.

4. Saladas, como mix de folhas

A salada pré-refeição é ótima para proporcionar saciedade devido às fibras, que lentificam a digestão. Para quem não gosta, a dica dos especialistas é variar as folhas e temperos até encontrar combinações agradáveis. As folhas podem ser consumidas cruas ou preparadas no vapor ou forno. Quanto mais colorida, melhor. Adicione legumes crus e cozidos para diversificar os nutrientes e finalize com um pouco de azeite.

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5. Proteína, como queijo cottage.

As proteínas geram saciedade por serem absorvidas lentamente pelo organismo e ajudam no aumento da massa muscular. Exemplos de fontes proteicas incluem carnes (bovina, suína, de frango e peixe), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) e laticínios, como leite e queijo. O queijo cottage é uma boa opção, pois tem menos gordura que outros tipos.

6. Pão, do tipo integral

O pão não deve ser visto como vilão, pois oferece saciedade e faz parte de muitas culturas. A versão integral, rica em fibras, é a melhor escolha, preferindo a de fermentação natural. Evite o consumo excessivo, pois é uma fonte de carboidratos que pode aumentar a glicemia. Fuja dos pães industrializados e, se optar por comprá-los, verifique o rótulo, onde os ingredientes estão listados pela ordem de quantidade.

7. Pipoca, feita na panela

O milho é rico em fibras, tornando a pipoca uma boa opção de lanche que sacia. Porém, especialistas recomendam evitar a pipoca de micro-ondas industrializada e optar pela tradicional, feita na panela ou pipoqueira. Se usar óleo, prefira azeite extravirgem e evite excessos de sal. Para temperar, use ervas naturais como orégano, salsinha e páprica.

Reveja ainda sua forma de comer

A forma como comemos também influencia nossa saciedade. Especialistas recomendam evitar refeições em frente a telas (TV, celular, computador) e criar uma rotina com horários e locais tranquilos para as refeições. Isso faz parte do conceito de “mindful eating”, ou alimentação com atenção plena, em que a pessoa aprecia as texturas, sabores, cores e cheiros dos alimentos. Comer devagar e com mais calma ajuda a mastigar melhor, favorecendo a digestão e evitando o consumo excessivo de alimentos.

*Com informações de reportagem publicada em 06/03/2023.

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Por: VivaBem*

Fonte: VivaBem*

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2025/02/21/o-que-comer-para-ter-menos-fome-ao-longo-do-dia-7-alimentos-que-saciam.htm