Feijoada não precisa ser vilã da saúde: 7 formas de deixá-la mais saudável

Não existe prato mais brasileiro do que a famosa feijoada. Além de ser saborosa, essa receita reúne todos à mesa em comemorações de família ou apenas em um simples almoço. A forma de preparo e a escolha dos ingredientes pode variar pelo país, mas a tradicional feijoada é um guisado de feijão preto, com carnes suínas e bovinas, acompanhado de arroz, couve refogada, laranja e farinha de mandioca.

Por conta desses ingredientes, ela pode ser considerada uma refeição calórica com muitas proteínas, gorduras e sódio. Uma porção individual de feijoada com acompanhamentos pode ter mais de 750 kcal. Em 100 g há 117 kcal, 11,6 g de proteína, 32 mg de cálcio, 105 de fósforo, 278 mg de sódio e 303 mg de potássio.

“A feijoada é considerada uma troca de sabores entre carnes. É um prato festivo com diversos itens que foram incorporados com o tempo e de acordo com a região no Brasil que é preparado. Ela pode ser bastante nutritiva”, afirma Jorge da Hora, professor do curso de Gastronomia do Centro Universitário Senac – Santo Amaro.

“Apesar de calórica, não há razões para deixar de consumir a feijoada. O importante é não exagerar na frequência, quantidade e, se desejar, realizar algumas adequações ao prato. É importante um equilíbrio entre a quantidade de arroz, feijão preto, pertences do porco, couve, farofa e laranja”, afirma Andrea Guerra, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie.

A seguir, destacamos algumas dicas para tornar a feijoada menos calórica e mais saudável, sem alterar a originalidade da receita.

1. Atenção com as carnes e embutidos

As carnes que compõem a feijoada são normalmente mais pesadas, por terem um teor maior de gordura e garantirem um sabor peculiar ao prato. Para deixar a receita mais leve, uma opção é retirar alguns desses itens mais gordurosos.

As carnes mais tradicionais nas feijoadas são as suínas —pé, rabo, orelha, lombo, língua, costelas salgadas ou defumadas, linguiças, paio e bacon. A retirada ou substituição de algumas dessas carnes pode deixar o prato mais saudável. Por isso, sempre que possível, opte pelos cortes magros como é o caso do lombo e pernil suíno.

Já os embutidos são considerados alimentos carcinogênicos, ou seja, aumentam o risco de desenvolver câncer. “Os embutidos como linguiças devem ser evitados, pois possuem excesso de gordura, sódio e outros aditivos prejudiciais à saúde”, afirma Edeli Simioni de Abreu, professora de Gastronomia e de Nutrição do Centro Universitário FMU (Faculdade Metropolitanas Unidas).

2. De olho na farofa

É bastante comum preparar uma farofa para acompanhar a feijoada. E os ingredientes também fazem a diferença na hora de torná-la mais saudável. Evite bacon, calabresa, ovo e banha de porco, por exemplo. Reduza também a quantidade de manteiga, margarina ou óleo. Uma boa dica é acrescentar cenoura ou abobrinha raladas, milho, salsinha, cebolinha, entre outros. Use também azeite de oliva.

A farofa deve ser preparada em casa e não comprada pronta. As industrializadas possuem muito sódio, conservantes, açúcar e gordura. “O ideal para deixá-la mais leve é utilizar uma farinha como a de mandioca ou milho e adicionar temperos naturais”, indica Lais Hess, nutricionista.

3. Diminua o sal e invista em temperos naturais.

O preparo da feijoada deve contar com temperos naturais como alho, cebola, louro, orégano, cominho, pimenta e ervas frescas. Não devem ser utilizados temperos prontos, pois eles levam em sua composição grande quantidade de sódio, conservantes e gorduras.

As carnes devem ser muito bem dessalgadas para evitar o excesso de sódio. E o sal deve ser utilizado com moderação. É importante aproveitar o sal que já existe nos outros ingredientes defumados para ajustar o equilíbrio do tempero.

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4. Não se esqueça da laranja

A combinação da fruta cítrica com a feijoada também é uma tradição, mas sabia que esse acompanhamento pode fazer bem para saúde? A laranja é um alimento que auxilia a digestão das gorduras ingeridas. Além disso, ela possui fibras, vitaminas e minerais que aumentam a qualidade nutricional da refeição. Por ter vitamina C, contribui com a absorção de ferro do feijão e da couve. A laranja pode ser consumida durante a feijoada ou servida como sobremesa.

5. A couve também é saudável

A couve refogada é um acompanhamento bastante frequente nas feijoadas. Pode ser acrescida de cebola e alho. Mas, deve-se ter atenção para não exagerar na quantidade de óleo ou azeite utilizado para refogá-la. E se for possível, opte pela couve cozida ao vapor para preservar ainda mais os seus nutrientes.

“Assim como a laranja, a couve ajuda a equilibrar um pouco a feijoada, que é muito calórica. Esse vegetal contém fibras e vitaminas que são importantes para o organismo, além de ser uma tradição incluí-la nesse tipo de refeição”, afirma Voris.

6. Cuidados na preparação no dia anterior

As carnes devem ser dessalgadas em água, processo necessário para retirar o excesso de sal desses alimentos. No dia anterior, em um recipiente, cubra as carnes com água corrente e troque a cada 12 horas por pelo menos duas vezes.

O feijão também deve ser deixado de molho pelo mesmo período, com uma troca de água no meio do tempo. Esse processo é chamado de remolho, uma técnica necessária para tirar os fitatos presentes nas leguminosas. Essa substância pode atrapalhar a absorção de alguns nutrientes e provocar gases.

7. Evite frituras

Pode ser bastante tentador deixar de lado alimentos fritos como banana à milanesa, mandioca ou torresmo. Mas esses itens não são recomendados, pois além de calóricos, podem causar problemas de saúde a longo prazo como doenças cardiovasculares. E, por serem servidos como porções, é fácil perder a noção de quanto já foi consumido e exagerar nas quantidades. Se for difícil resistir, escolha apenas um tipo e consuma com moderação.

Por: Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

Revisão técnica: Lais Hess

Fonte: Jorge da Hora, professor do curso de Gastronomia do Centro Universitário Senac – Santo Amaro

Andrea Guerra, professora de nutrição da Universidade Presbiteriana Mackenzie

Edeli Simioni de Abreu, professora de Gastronomia e de Nutrição do Centro Universitário FMU (Faculdade Metropolitanas Unidas)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/05/09/feijoada-nao-precisa-ser-vila-da-saude-7-formas-de-deixa-la-mais-saudavel.htm