Existe um horário melhor para os treinos? Manhã, tarde ou noite?
Confira vantagens e desvantagens de cada momento do dia e saiba quando você deve treinar
Um novo estudo realizado no Reino Unido com mais de 90 mil homens e mulheres concluiu que se exercitar à tarde pode reduzir os riscos de morte prematura mais do que os exercícios matinais ou noturnos. Mas será que, com isso, todo mundo tem que passar a malhar à tarde? Claro que não! O mesmo estudo confirmou que a atividade física a qualquer hora do dia é melhor para a longevidade do que não se exercitar. Então vamos tentar entender: qual é a melhor hora para fazer exercícios? Manhã, tarde ou noite?
– Há estudos relatando que o horário em que as pessoas se exercitam não tem um impacto significativo na perda de peso ou na composição corporal e outros indicando que fazer exercícios físicos em determinado período do dia pode dar mais disposição ou melhorar a qualidade do sono, dependendo da pessoa e do tipo de exercícios. Portanto, a aptidão de cada pessoa, o humor e as características do ciclo circadiano também desempenham um papel importante. De maneira mais objetiva, seria ideal o indivíduo testar em qual período do dia ele se adapta melhor à prática desejada – explica o médico do exercício e do esporte Roberto Nahon.
Manhã, tarde ou noite? O melhor horário para treinar é aquele que permite que o exercício seja praticado com regularidade, que permite que o exercício se torne um hábito de vida — Foto: Istock Getty Images
O médico comenta que embora a questão de um horário ideal para a prática física seja bastante investigada e debatida pelos pesquisadores e especialistas, nenhuma verdade universal foi descoberta até o momento em relação ao assunto. Até porque cada horário tem suas vantagens e desvantagens, com as quais é necessário saber lidar para obter melhores resultados nos treinos e não prejudicar a saúde.
Confira a seguir as vantagens e desvantagens para se exercitar em cada período do dia:
Manhã
Exercícios pela manhã propiciam mais disposição para o dia — Foto: Reprodução/Internet
Vantagens:
– Alto nível hormonal;
– Maior disposição para aproveitar o dia;
– Proveitoso para os que desejam realizar atividades aeróbicas, como correr, pedalar ou nadar, pois ajuda a manter o metabolismo acelerado e o corpo mais ligado e alerta durante todo o dia;
– Exercícios de força também são beneficiados pelo fato de os níveis de insulina e cortisol serem mais altos pela manhã;
– Pode auxiliar pessoas que desejam emagrecer e portadores de diabetes. Isso porque alguns estudos sugerem que as células (fibras) musculares podem ter mais facilidade para metabolizar açúcar e gordura nesse período.
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Desvantagens:
– Temperatura corporal mais baixa;
– Variações do ritmo circadiano: no caso de pessoas que têm dificuldade de dormir cedo, elas dificilmente terão uma boa performance em exercícios realizados no início da manhã (lembrando que sono é fundamental).
– Falta de apetite pela manhã ou falta de tempo para realizar uma refeição antes do exercício: a falta de energia (calorias) decorrente do jejum prolongado (depois de uma noite de sono) prejudica a performance de determinados exercícios (especialmente os de endurance).
– Apesar de ser bem tolerada e muito praticada, a realização de exercícios em jejum não traz vantagens para o desempenho esportivo. Muito pelo contrário. A realização de exercícios prolongados requer uma ingestão de energia adequada – adverte a fisiologista do exercício Gerseli Angeli.
Cuidado:
– Ao se exercitar pela manhã é essencial estar devidamente nutrido, mas sem exageros.
– Se pensarmos em rendimento, o cuidado com o devido aquecimento também é relevante, como pontua Roberto Nahon.
Tarde
Exercícios à tarde aumentam os níveis de adrenalina e a temperatura corporal — Foto:Reprodução/Internet
Vantagens:
– Maior nível de adrenalina e temperatura corporal mais alta, ideal para exercícios de força e hipertrofia;
– Equilíbrio máximo das funções físicas e mentais, mais para o final da tarde;
– Exercícios realizados neste período podem trazer mais vantagem para quem deseja treinar força e potência e também para a competição de modalidades esportivas que envolvam esforços intensos e curta duração (como provas de velocidade) ou que necessitam de mais destreza, como futebol, basquete, tênis etc.
– Isso ocorre porque a temperatura corporal está aumentada no período da tarde, o que favorece o metabolismo. Além disso, a temperatura corporal elevada promove o aumento da extensibilidade do tecido conjuntivo, o que propicia o crescimento da capacidade de distensão dos músculos e tendões (tornando-os menos suscetíveis a lesões, por exemplo) e também acelera a velocidade com que os músculos respondem ao estímulo nervoso. E isso é fundamental para melhorar o tempo de reação e a destreza – esclarece Gerseli Angeli.
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Desvantagem:
1. Menos energia perto do meio-dia.
Cuidados:
– Na hora do almoço os mesmos cuidados com a nutrição devem ser tomados. Lembrando que se houve uma alimentação somente no café da manhã, o tempo de jejum já estará causando um declínio significante em algumas reservas e pode causar uma diminuição no rendimento, entre outras sensações desagradáveis – ressalta o médico do esporte.
Noite
Exercícios à noite trabalham mais a capacidade pulmonar — Foto:Reprodução/Internet
Vantagens:
– Altas coordenação motora e resistência física;
– Melhor performance dos pulmões;
– Pode contribuir para um sono mais tranquilo, dependendo da pessoa.
Desvantagens:
– Metabolismo começa a desacelerar em preparação para o período de sono;
– Pode prejudicar o sono, dependendo da pessoa.
– Dependendo do ritmo circadiano de cada indivíduo, a prática de exercícios intensos durante a noite pode prejudicar a qualidade do sono (o aumento da temperatura corporal dificulta “pegar no sono”).
– Mas é importantíssimo destacar que esses efeitos são muito tênues e controversos, uma vez que diversos fatores podem minimizá-los, como a realização de aquecimento pré-participação, o jejum intermitente e treinar por longos períodos num determinado momento do dia. Então, o que os estudos apontam é que é a adoção de um estilo de vida ativo realmente proporciona resultados sustentáveis tanto para a saúde e qualidade de vida quanto para atingir objetivos estéticos. Sendo assim, o melhor horário para treinar é aquele que permite que o exercício seja praticado com regularidade, que permite que o exercício se torne um hábito de vida – frisa a fisioterapeuta Gerseli Angeli.
Cuidado:
À noite, soma-se aos cuidados anteriores a possibilidade de fadiga pela rotina do dia (analogamente a atletas que treinam em dois períodos).
Qual horário para treinar se encaixa no seu dia a dia?
A ideia fundamental de qual o melhor horário para se exercitar gira em torno de qual horário a pessoa acha mais fácil se engajar em uma atividade física, o que aumenta a chance de que ela a pratique continuamente e que essa atividade se torne um hábito de vida.
– Nessa linha, há aqueles que preferem começar o dia se exercitando e iniciando sua rotina, ou aqueles que preferem o meio do dia, para quebrar o ciclo do dia, ou até aqueles que preferem o fim do dia por motivos que vão desde possibilidades logísticas de evitar o trânsito até ter mais energia à noite. Diversos fatores influenciam essa decisão, que, mais uma vez, não tem uma única resposta – conclui Roberto Nahon.
Por: Úrsula Neves, Para o EU Atleta — Rio de Janeiro
Fontes: Gerseli Angeli (@gerseliangeli) é fisioterapeuta, nutricionista esportiva certificada pela International Society of Sports Nutrition (ISSN), com mestrado e doutorado em fisiologia do exercício, além de colunista do EU Atleta.
Roberto Nahon (@robertonahon) é médico do exercício e do esporte, ortopedista e especializado em ondas de choque, artroscopia e traumatologia do esporte. Mestre em clínica médica pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), doutor em neurologia e neurociência pela Universidade Federal do Estado do Rio de Janeiro (UNIRIO). Diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE), presidente da Sociedade Paulista de Medicina Desportiva (SPAMDE) e coordenador do curso de pós-graduação de medicina do exercício e do esporte.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/reportagem/2023/04/25/existe-um-horario-melhor-para-os-treinos-manha-tarde-ou-noite.ghtml
