exercícios para definir músculos

Danilo Hits 19 de março de 2016 0 Comments

Imagina aliar uma alimentação saudável a um circuito fitness que não só queima calorias como também dá um tchau à flacidez? Vitor Duarte, personal trainer (SP), explica a mágica que faz ficar tudo durinho sem sair de casa! “Cada exercício mobiliza de dois a quatro músculos, exigindo que o organismo trabalhe mais e, consequentemente, queime muitas calorias”. E o que é melhor: para colher esses benefícios, você não vai precisar de mais do que meia hora, três vezes por semana. “Procure treinar dia sim, dia não, para dar tempo ao corpo de se recuperar. Outra dica é coordenar a respiração com os movimentos: inspirar para contrair e expirar para relaxar”, ensina o especialista. Vamos lá?

Elevação pélvica + Triceps Testa: Posição inicial: deitada de costas, com os joelhos e os pés unidos e apoiados em uma bola pequena. Braços estendidos para cima e as mãos segurando juntas um pesinho. Execução: eleve o quadril contraindo os glúteos, ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos, levando o peso em direção à testa. Frequência: 3 séries de 20 repetições.

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Remada alta + Gêmeos em pé: Posição inicial: em pé, com as pernas paralelas afastadas na largura do quadril, deixe os braços estendidos ao longo do corpo. Segure um pesinho em cada mão, com o dorso da mão voltado para a frente. Execução: eleve os tornozelos, ao mesmo tempo em que flexiona os cotovelos, elevando- os acima da linha dos ombros e trazendo os pesinhos até a altura do queixo. Frequência: 3 séries de 20 repetições.

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Abdominal canivete: Posição inicial: deitada de costas em um colchonete, com as pernas estendidas e os braços esticados acima da cabeça. Execução: eleve o tronco e as pernas unidas ao mesmo tempo, mantendo apenas os glúteos no chão. Tente tocar os pés com as mãos. Frequência: 3 séries de 20 repetições

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Abdominal oblíquo rotação: Posição inicial: deitada no chão em um colchonete, eleve as pernas flexionadas. Os braços devem estar abertos na altura dos ombros. Execução: faça uma rotação de tronco levando os joelhos unidos próximos ao chão, para um dos lados. Retorne à posição inicial e, então, leve as pernas para o lado oposto. Frequência: 3 séries de 20 repetições.

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