Exagero nas refeições: como saber que é hora de parar de comer?

Um dos grandes prazeres da vida é realizar uma refeição saborosa, nutritiva e que proporcione bem-estar. No entanto, muitas vezes os alimentos servem como conforto emocional e fica difícil saber quando é o momento de parar de comer. Identificar os sinais de fome e saciedade se torna um desafio, o que dificulta manter a sintonia entre corpo, mente e comida.

Mas com algumas dicas simples do dia a dia e mudanças de hábitos, é possível alterar comportamentos e ter uma relação mais saudável com a comida.

A seguir, veja detalhes de como saber a hora certa de parar de comer e o que fazer para não exagerar e prejudicar a saúde.

Identifique a saciedade

Controlar as porções consumidas é uma estratégia para evitar excessos – Foto: ( Reprodução/Internet )

Reconhecer quando está satisfeito durante uma refeição é fundamental para manter uma alimentação saudável. Para isso, é importante seguir os sinais internos de fome e saciedade, ou seja, compreender o que está sentindo.

Vale destacar que a fome é a necessidade fisiológica de comer. Portanto, o desafio é diferenciá-la da vontade de comer por tédio ou compulsão. A regra básica é: comer quando está com fome e parar assim que se sentir saciado.

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Não fique longos períodos sem comer

Comer regularmente e realizar todas as refeições contribuem com o controle do apetite

Ficar longas horas sem comer aumenta a fome e facilita a perda de controle na hora da refeição ou lanche. Além disso, pode levar a escolhas menos saudáveis e mais calóricas.

Coma devagar e sem distrações

Quando foi a última vez que você fez uma refeição sem olhar para o celular ou para a TV? Apesar de comum, a atitude atrapalha o reconhecimento da saciedade, levando ao consumo excessivo de alimentos.

Isso acontece porque o cérebro leva cerca de 20 minutos para receber os sinais do estômago indicando a saciedade. Quem come rapidamente consome mais alimentos do que o necessário antes que o organismo tenha a chance de enviar esses sinais.

É importante mastigar devagar e focar a atenção no presente.

Busque equilíbrio nutricional

Quem come rápido consome mais alimentos do que o necessário antes que o organismo demonstre saciedade – Foto: ( Reprodução/Internet )

O equilíbrio nutricional envolve a ingestão adequada de nutrientes essenciais para o funcionamento do corpo. Por isso, é preciso manter um equilíbrio entre calorias consumidas e gastas.

Optar por uma variedade de alimentos, como vegetais, grãos integrais, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura, contribui com a saciedade e evita os excessos alimentares.

Opte por porções menores

Controlar as porções consumidas é uma estratégia para evitar excessos. A recomendação é usar pratos menores, prestando atenção às sensações de saciedade. Sempre que possível, também evite comer até se sentir excessivamente cheio, só porque ainda há alimentos disponíveis à mesa.

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Escolha alimentos que regulam o apetite

Consumir alimentos que regulam o apetite é uma forma de manter uma alimentação equilibrada e controlar o peso. Alguns itens têm propriedades que ajudam na saciedade e reduzem a fome.

Entre eles, destacam-se alimentos ricos em fibras, pois elas ajudam a absorver água, formando um gel que proporciona sensação de saciedade. Entram na lista vegetais, grãos integrais, aveia e sementes.

Além disso, as proteínas magras (como ovos, leguminosas e frango) e gorduras saudáveis (como azeite, abacate e oleaginosas) mantêm a sensação de saciedade por mais tempo.

Lide melhor com as emoções

Foto: ( Reprodução/Internet )

O hábito de usar a comida como uma resposta a emoções, como estresse e ansiedade, deve ser evitado. Geralmente, a pessoa come em excesso, faz escolhas alimentares pouco saudáveis ou procura alimentos específicos para lidar com os sentimentos.

É importante buscar outras formas de lidar com os problemas cotidianos, para evitar comer mesmo sem fome ou exagerar nas porções e doces como forma de compensação.

A recomendação é incluir na rotina atividades que provoquem conforto emocional sem envolver a comida. Praticar exercícios, ler, meditar e fazer terapia comportamental são estratégias eficazes.

Mantenha-se hidratado

A hidratação desempenha um papel importante na regulação do apetite e é comum ocorrer uma confusão entre fome e sede.

Geralmente, quando a pessoa está desidratada, o organismo dá sinais que podem ser confundidos com a vontade de comer. Por isso, beber água antes das refeições é uma maneira de distinguir entre a fome real e a sede.

Riscos a longo prazo

Não conseguir identificar corretamente a hora de parar de comer leva a um consumo excessivo de alimentos. A longo prazo, pode causar o ganho de peso, aumentando o risco de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.

Além disso, comer muito em uma única refeição acarreta desconforto digestivo e problemas gastrointestinais.

Manter uma relação desequilibrada com a comida, como comer em resposta ao estresse ou emoções, também contribui para padrões alimentares inadequados. Sem contar que o excesso de peso, associado ao excesso de comida, costuma afetar a autoestima e a imagem corporal. É comum que as pessoas desenvolvam depressão e ansiedade, por exemplo.

Será que é um transtorno alimentar?

Comer demais e sem parar pode ser um transtorno alimentar. Nesses casos, trata-se de uma condição de saúde mental que provoca padrões anormais de comportamento alimentar e pensamentos distorcidos em relação à comida, imagem corporal e autoestima.

Chamado de transtorno de compulsão alimentar, esse distúrbio alimentar provoca episódios recorrentes de ingestão excessiva e descontrolada de alimentos em um curto período. Em seguida, a pessoa tem sentimentos de culpa, vergonha e desconforto.

Veja abaixo algumas características que definem o transtorno alimentar:

– Sensação de falta de controle ao comer compulsivamente em períodos curtos;

– Regularidade nos episódios de compulsão alimentar;

– Após comer exageradamente, surgem sentimentos de culpa, vergonha e desconforto;

– Pode aumentar o isolamento social;

– Geralmente, os episódios são desencadeados por emoções negativas, como estresse, ansiedade, tristeza ou tédio

Quando a pessoa recebe o diagnóstico de compulsão alimentar, é fundamental que ela receba acompanhamento por diversos especialistas, como psiquiatras, nutricionistas ou nutrólogos e psicólogos.

Isso porque a condição exige diversas abordagens terapêuticas, como uso de medicamentos e terapia comportamental para diminuir os sintomas compulsivos em relação à alimentação.

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Por: Samantha Cerquetani Colaboração para o VivaBem

Fontes: Tassiane Alvarenga, endocrinologista da Santa Casa de Misericórdia de Passos (MG)

Thais Mussi, endocrinologista, especialista em Mindful Eating da C.A.S.A Sophie Deram (Centro de Aconselhamento em Saúde Alimentar)

Priscila Moreira, nutricionista do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia

Carla Tissianel, nutricionista do AmorSaúde, rede de clínicas parceiras do Cartão de Todos, que atua na unidade de Laura de Freitas (BA)

Transcrito: https://www.uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2023/12/14/exagero-nas-refeicoes-quando-e-a-hora-de-parar-de-comer.htm