Estudos mostram os maiores perigos de pular o café da manhã

Saiba como incorporar uma alimentação saudável na primeira refeição do dia e encarar a malhação

Com a rotina corrida, é comum acordar com pressa e sem tempo para se preocupar com o café da manhã. No máximo, dá tempo de beliscar alguma coisa e já sair correndo. É muito comum hoje qm dia as pessoas aderirem ao “fast breakfast” ou mesmo se manter em jejum, mas essa realidade pode não ser ideal. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology acendeu um alerta sobre a qualidade de vida de quem adota esse estilo de vida.

De acordo com a pesquisa, do total de entrevistados, 70% consumia apenas entre 5% e 20% das calorias diárias nesse período, enquanto 3% não comiam praticamente nada quando acordavam. Normalmente, quem integra o grupo dos saem sem ingerir nenhum alimento, tem forte tendência em adotar uma alimentação pouco saudável e abrir espaço para doenças cardiovasculares e a arteriosclerose, podendo levar até a morte. Sem falar no acúmulo de gordura no corpo, principalmente na região do abdômen, e nas artérias, sobrepeso e hipertensão. Ficar um longo período sem comer também faz com que a pessoa vá para a próxima refeição do dia com mais apetite, optando por um grande volume e itens com mais gordura e açúcares.

Segundo estudos sobre a fisiologia da bioquímica do corpo, entre os maiores riscos de pular o café da manhã está o aumento do hormônio cortisol pela glândula supra renal, bastante elevado durante o desjejum. Se a pessoa acorda e enfrenta o dia a dia com o estômago vazio, vai precisar gastar glicose, já que a reserva de energia corpórea estará muito baixa, podendo entrar na zona de hipoglicemia, ou seja, o corpo precisará produzir glicose. E por ser um hormônio glicorregulador, o cortisol pegará os aminoácidos do músculo para que o fígado faça a conversão desse aminoácido em glicose através da gliconeogênese, com o intuito de construir uma nova molécula de glicose e então estabilizar essa glicemia.

O desiquilíbrio na curva de cortisol faz com que a pessoa monte aquele prato composto por itens sem critério e em maior quantidade. Nesse caso, as preferências são por carboidratos e alimentos gordurosos, que fazem a glicose subir mais rápido. Por consequência desse consumo desenfreado e nada regrado de nutrientes essenciais, é comum aparecerem sintomas, como estresse, retenção de líquidos, aumento de hipertensão, sono ruim e um descontrole bioquímico.

Atualmente, entre as várias linhas de dietas que fazem sucesso está a do jejum intermitente, que prega também a restrição calórica. Quem adere a esse tipo de dieta, deve ter um acompanhamento profissional, pois a restrição de calorias por tempo prolongado é controlada, garantindo uma melhora no perfil lipídico, de colesterol, na resistência à insulina, e na parte metabólica como um todo. O regime precisa ser programado e não esporádico para não causar uma bagunça em todo o corpo, assim como o risco de encarar uma hipoglicemia. Quando a glicemia não funciona direito, podem surgir incômodos, como tontura, sudorese intensa, sensação de desmaio, sonolência e baixa concentração.

Deve-se levar em consideração o modo de interação da pessoa com a comida. As que conseguem consumir 20% das calorias por dia no café da manhã e planejam o café da manhã têm mais chances de recorrer a um cardápio equilibrado com proteína, fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes. Pensando bioquimicamente, principalmente para quem pratica atividade física, vale apostar em uma relação certeira de alimentos na primeira refeição do dia. E a preocupação começa bem antes disso, pois é durante o sono que aumentamos a expressão dos hormônios anabólicos, como o GH e IGF-1, responsáveis pela síntese proteica e, consequentemente, pela recuperação e construção muscular, por isso muitos o apelidam de sono anabólico.

Ao acordar, o estoque de aminoácidos está baixo e é preciso repor a quantidade para iniciar o dia com disposição. Na hora de por à mesa, não esqueça dos ovos, queijo, pastinha de frango e atum. As proteínas são muito bem-vindas no café da manhã. E é sempre interessante consumir também fibras e uma fonte de carboidrato ou de gordura, e frutas, ricas em nutrientes, como vitaminas, minerais e antioxidantes. Tente reunir um pouco de todo os macro e micronutrientes nessa refeição. Invista no iogurte, cereais, como fonte de fibras e carboidratos, abacate e coco, boas opções de gordura. Para potencializar, uma outra sugestão, é acrescentar uma suplementação proteica, como whey protein segundo a nutricionista Natasha Barros.

– O problema é que muitas pessoas sofrem para comer algo logo cedo. Portanto, é válido inserir uma rotina alimentar aos poucos para não causar desconforto, ânsia e até vômito. Normalmente, os lácteos e itens com textura mais gordurosa costumam ter pouca aceitação. Que tal então, começar com substâncias leves, como água com limão e adoçar com um pouco de mel, uma torrada leve com chá e frutas cítricas? O processo é devagar mesmo, o que não vale é desistir! – afirmou a nutricionista.

A atenção precisa ser redobrada no caso de quem sai para academia em jejum. Se a ideia é realizar uma atividade física de baixa intensidade, como um exercício aeróbio não muito longo, entre 30 a 40 minutos, o corpo até consegue se ajustar com a pouca reserva existente, contanto, que você se alimente após se exercitar. Não há estudos que comprovem uma maior perda de gordura em treinar sem comer. As pessoas que sofrem de gastrite ou tenham qualquer contraindicação devem prestar atenção antes de adotar a regra de malhar com nada no estômago.

Agora, se a proposta é apostar em uma atividade de alta intensidade, como musculação, crossfit, funcional, muay thai, jiu jitsu, corrida intensa, o recomendado é fazer uma alimentação adequada de pré-treino. Isso porque o corpo usa o carboidrato e a frequência cardíaca nessas modalidades costuma ser alta com elevado gasto energético. É preciso fabricar essa energia. Nesse momento, o corpo até pode usar o estoque de glicose em forma de glicogênio presente no músculo, mas isso será utilizado rapidamente na primeira meia hora de treino. Sem esse suporte alimentar, os malefícios são baixa performance, fadiga e destruição da massa muscular.

O café da manhã ainda é uma das refeições mais importantes do dia, mas o fundamental é ter um equilíbrio do que é ingerido. No caso de dificuldade por algum alimento, vale conversar com uma nutricionista para adequar o cardápio às necessidades de cada indivíduo e até traçar uma negociação a fim de trazer maior qualidade à mesa logo no começo do dia e assim encarar a rotina com muito mais disposição e saúde.

Por: Eu Atleta, Rio de Janeiro

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/noticia/estudos-mostram-os-maiores-perigos-de-pular-o-cafe-da-manha.ghtml