Estudo detalha tempo de descanso necessário para recuperação muscular
Fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli explicam importância do descanso pós-exercício para hipertrofia
Você treina para ganhar massa muscular? Quer potencializar a hipertrofia? Então preste muita atenção no seu intervalo de descanso!
Sabe aquela célebre frase: “músculo cresce no repouso”? Ela tem fundamento científico. E não se aplica só para aqueles que treinam muito pesado.
Para ressaltar a importância de se descansar entre as sessões de treinos, mesmo naqueles de moderada intensidade, destacamos estudo publicado em 2019, mostrando o intervalo de tempo necessário para se recuperar completamente a força muscular.
O estudo incluiu 12 voluntários do sexo masculino, bastante experientes na prática de exercícios resistidos, e examinou três exercícios: agachamento, supino e levantamento terra.
Durante três semanas, os voluntários realizaram quatro séries de cada exercício, um por semana, até a falha a 80% de 1 repetição máxima.
Descanso do músculo é essencial para o crescimento e desenvolvimento – Foto: (Reprodução/Internet)
Imediatamente antes e após cada sessão de treino, bem como 24h, 48, 72h e 96h após, foram avaliadas as seguintes variáveis de fadiga: “inchaço” dos membros, amplitude de movimento articular, dor muscular tardia, média de velocidade de execução do movimento durante a contração concêntrica a 70% de 1 repetição máxima e marcadores sanguíneos de dano muscular.
Os resultados do estudo demonstraram que mesmo quatro séries de exercícios com carga moderada até a falha requerem mais de três dias para que se alcance a recuperação total da força muscular.
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Levando-se em consideração que a fadiga muscular pós-exercício suprime mecanismos-chave da hipertrofia (recrutamento de unidade motoras e a tensão mecânica sobre as fibras musculares), podemos acreditar que programas de treinamento que trabalhem com cargas e volumes moderados devam respeitar um período suficiente (maior que três dias) de repouso entre as sessões de treinamento para evitar que treinos muito frequentes prejudiquem a hipertrofia.
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Por: Turibio Barros e Gerseli Angeli – Campos do Jordão, SP
Fonte: Turibio Barros e Gerseli Angeli, Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/treinos/post/2024/10/08/estudo-detalha-tempo-de-descanso-necessario-para-recuperacao-muscular.ghtml
