Estudo aponta cinco hábitos para viver mais e melhor

Associação de dieta de qualidade, IMC na faixa normal, exercícios físicos, não tabagismo e uso moderado de álcool aumenta expectativa de vida sem doenças crônicas

Pesquisadores de universidades dos Estados Unidos, Holanda, China e Suíça se mobilizaram em estudo que identificou os cinco hábitos capazes de aumentar a expectativa de vida, publicado neste início de 2020. Mais do que isso, quando incorporadas práticas como não fumar, consumir álcool equilibradamente, manter um Índice de Massa Corporal (IMC) na faixa normal (entre 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m²), fazer atividades físicas moderadas a vigorosas e adotar uma boa dieta, é possível viver esse tempo a mais com mais qualidade. A adesão a quatro ou cinco desses comportamentos, que os pesquisadores chamam de fatores de estilo de vida de baixo risco, permite prolongar os anos de vida livres de doenças crônicas como câncer, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. Entre as mulheres, o aumento médio foi de uma década, enquanto entre os homens, de cerca de sete anos.

Fatores de estilo de vida de baixo risco:

Não fumar;

Manter o IMC entre 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m2;

Fazer atividades físicas de moderadas a vigorosas por 30 minutos ou mais diariamente;

Consumir álcool apenas moderadamente;

Ter um alto índice de qualidade na dieta.

Os pesquisadores reconhecem que a expectativa de vida aumentou no mundo nas últimas décadas. No entanto, apesar de viverem mais, muitas pessoas convivem com doenças crônicas e incapacidades. Embora outros trabalhos demonstrem que o tabagismo, o sedentarismo, a dieta de má qualidade, o consumo de álcool e o excesso de peso aumentam os riscos de mortes prematuras em 60% e reduzem de 7,4 anos a 17,9 anos no total da expectativa de vida, o objetivo desse estudo, publicado no início de janeiro, era maior: os autores buscaram entender como a associação desses cinco comportamentos pode impactar no tempo vivido a mais e na ocorrência das principais doenças crônicas.

Para tanto, durante esse estudo de observação, os cientistas acompanharam dois grupos compostos por profissionais de saúde ao longo de décadas. Um deles era formado por 73.196 enfermeiras entre 30 e 55 anos da The Nurses’ Health Study. Já o outro, por 38.366 homens entre 40 e 75 anos que atuam como dentistas, optometristas, osteopatas, podólogos, farmacêuticos ou veterinários. Esses grupos foram acompanhados ao longo de 34 anos, de 1980 e 2014, e 28 anos, de 1986 e 2014, respectivamente.

Entre as mulheres que adotaram quatro ou cinco fatores, a expectativa de vida sem diabetes, doenças cardiovasculares e câncer a partir dos 50 anos de idade foi de 34,4 anos, em média, contra 23,7 anos, aproximadamente, entre aquelas que aderiram a menos hábitos. Entre os homens que aderiram a pelo menos quatro comportamentos, esse tempo foi de 31,1 anos, em média. Por outro lado, quando adotaram menos hábitos, a expectativa de vida a partir dos 50 anos foi de 23,5 anos, aproximadamente.

Para o endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem) Francisco Tostes, um dos aspectos importantes da pesquisa é o fato de demonstrar a importância dos hábitos para uma vida mais saudável. Ele considera que muitos trabalhos recentes focam nas tecnologias e medicações, tratando menos sobre como mudanças simples no dia a dia podem ter impacto sobre a qualidade e a expectativa de vida. O médico concorda que a adoção dos comportamentos destacados pelo estudo pode ter um efeito positivo na prevenção de doenças crônicas. Não é possível afirmar seguramente que as pessoas não terão esses problemas, ao adotá-los. Porém, dá para diminuir bastante esses riscos.

– Às vezes, as pessoas se preocupam com a medicação mais moderna, a tecnologia mais nova para fazer um exercício ou o aparelho que vai reduzir medidas, mas se esquecem do básico. Esse estudo mostra estatisticamente que a simples adoção desses hábitos faz diferença na mortalidade, na redução de morbidades e na diminuição das chances de desenvolver doenças crônicas. As pessoas que têm o cuidado de adotar esses fatores têm diversos benefícios para a sua saúde. Muitas vezes os indivíduos vão ao consultório buscando soluções mirabolantes. Mas esse tipo de estudo mostra o contrário. Não é preciso que seja assim para dar certo. Começando por esses hábitos, a coisa avança – analisa Tostes.

A nutricionista Fabiana Albuquerque acredita que o estudo reúne números interessantes. A começar pelo fato de evidenciar que a adoção de quatro ou cinco fatores pode contribuir para uma vida mais longeva e com uma redução relevante dos riscos de desenvolver doenças crônicas. Ademais, quantifica o quanto se ganha em tempo de vida com menos chances de conviver com problemas com câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

– Muitas vezes temos pacientes que praticam exercícios e se alimentam bem, mas consomem álcool de maneira exagerada e fumam. Essa pessoa não vai ter uma redução tão grande assim do risco de doenças crônicas. Então, considero interessante os pesquisadores frisarem que é preciso unir esses pontos. É mais um estudo mostrando de uma vez por todas o quanto esses cinco hábitos impactam realmente na nossa saúde e no desenvolvimento de doenças e que devemos incluí-los na nossa vida – opina a nutricionista, evidenciando que esses comportamentos saudáveis, quando incorporados inclusive por quem tem predisposição para doenças crônicas, podem ajudar a silenciar os genes ruins.

Apesar de o estudo ter considerado o estilo de vida de pessoas na meia-idade, o médico cardiologista Celso Musa Correa argumenta que uma das principais mensagens da pesquisa é que nunca é tarde para incorporar esses hábitos. Felllow da Sociedade Europeia de Cardiologia, Correa afirma que não há idade certa para comer de forma saudável e praticar atividades físicas, por exemplo. O médico ressalta que o sobrepeso, a obesidade e o sedentarismo estão diretamente associados a problemas cardiovasculares, que respondem por 30% dos óbitos no Brasil, e diabetes mellitus.

– Principalmente após a Segunda Guerra Mundial, as pessoas passaram a consumir uma quantidade de alimentos que o organismo não consegue processar. A maioria está com sobrepeso por excesso de alimentação e sedentarismo. As pessoas comem muito além do que deveriam e fazem cada vez menos atividades para gastar todo esse alimento. No passado, os homens eram nômades e andavam o dia inteiro. Hoje, fazem muito menos atividades físicas – observa, enfatizando que o sobrepeso é o principal problema de saúde pública.

A seguir, o EU Atleta detalha os cinco fatores de estilo de vida de baixo risco indicados pelo estudo para viver mais e livre de doenças crônicas como câncer, problemas cardiovasculares e diabetes tipo 2. Entenda!

Homens que fumavam 15 ou mais cigarros por dia tiveram menor proporção de uma expectativa de vida sem doenças, assim como pessoas obesas

Nunca fumar

Quando se tratava do tabagismo, os dados dos participantes do estudo eram atualizados a cada dois anos. Os pesquisadores os classificaram entre aqueles que nunca fumaram, fumantes e os que já fumaram em algum momento mas que não reportaram fazer uso de cigarros durante os variados períodos em que responderam aos questionários da pesquisa. Mulheres que haviam parado de fumar há mais de uma década e aquelas que abandonaram esse hábito há menos de dez anos tiveram, nessa ordem, 1,7 e 6 anos a menos do que as participantes que nunca fumaram. Entre os homens, os números foram 1,9 e 2,6 anos, respectivamente.

A pesquisa mostrou ainda que, entre os fumantes do sexo masculino que faziam uso de 15 ou mais cigarros diariamente, houve a menor proporção de uma expectativa de vida livre de doenças. Juntamente com homens e mulheres com IMC igual ou superior a 30 kg/m², valor a partir do qual já é considerado quadro de obesidade, esses participantes apresentaram os piores resultados em termos de quantidade de anos vividos sem problemas crônicos. Nesses casos, tiveram 75% ou menos da expectativa de vida aos 50 anos sem câncer, doenças cardiovasculares e diabetes.

O cardiologista afirma que o tabagismo é um grave fator de risco para a saúde pública. Celso Musa Correa comenta que, ao fumar um ou dois maços de cigarro por dia, a pessoa coloca uma quantidade excessiva de substâncias tóxicas e cancerígenas no organismo. Com o passar do tempo, obstruem vasos sanguíneos, levando a infartos e derrames, e causam doenças malignas como câncer de pulmão e enfisema pulmonar.

– A pessoa que fuma tem 600% mais risco de câncer de pulmão do que aquela que não fuma. O cigarro também destrói o parênquima pulmonar, responsável pela troca de oxigênio e gás carbônico. Com isso, a pessoa vai perdendo a capacidade de respirar. As substâncias tóxicas do cigarro também agem diretamente no endotélio vascular, a membrana mais interna dos vasos sanguíneos e que tem contato com o sangue, provocando lesões que podem levar a doenças cardiovasculares, como infarto, aneurisma e AVC [acidente vascular cerebral]. O cigarro é um grande fator de risco de infarto do miocárdio, inclusive – alerta Correa.

Consumir álcool moderadamente

Nos questionários sobre frequência de alimentação, os pesquisadores também perguntaram sobre consumo de vinhos tinto e branco, cerveja e bebidas destiladas. Eles consideraram como consumo moderado os valores de 5 g a 15 g por dia para mulheres e de 5 g a 30 g por dia para homens, em consonância com as orientações gerais desse uso nos Estados Unidos. Contudo, o endocrinologista enfatiza que essa é uma recomendação em termos populacionais.

– Essa orientação dá um norte geral, apenas. Individualmente, é preciso que haja ajustes. Lembrando ainda que essa dose é para o caso do uso ser diário. Não se pode acumular esses valores e beber essa quantidade de álcool em um dia só, o que é completamente diferente – afirma Tostes.

Nesse sentido, o cardiologista acrescenta que é preciso considerar aspectos como composição corporal, metabolismo e questões genéticas e pessoais para individualizar as recomendações. Quem tem histórico de alcoolismo, por exemplo, não pode consumir dose alguma de álcool.

– Quando se realiza um estudo como esse, perde-se a individualidade. Recomenda-se menos quantidade de álcool para mulheres por considerar que têm uma superfície corporal menor e menos músculos e tecidos. Mas não dá para dizer que uma mulher de 1,90 m que luta MMA, por exemplo, deve consumir menos álcool do que um homem de 1,5 m que não pratica exercícios. Estabelecer um consumo médio de álcool é complicado – pondera Correa.

Portanto, o cardiologista recomenda evitar doses elevadas para que não haja uma sobrecarga de substâncias tóxicas no organismo, especialmente sobre o fígado. Além disso, sugere que o álcool não seja usado para administrar os problemas do dia a dia, o que pode desencadear um quadro de alcoolismo. Embora veja com restrições os valores médios definidos pelo estudo, Correa afirma que, dependendo do caso, do indivíduo e da dose, a bebida alcoólica pode proporcionar um certo grau de benefício. Um exemplo é o consumo de vinho tinto, que contém polifenóis e, portanto, propriedades antioxidantes.

– A recomendação é que você saiba qual é a dose que se sente bem e que consegue curtir no ambiente sem que seja tóxica. Cada um tem a sua dose tóxica. Se passa mal com o consumo de álcool, é sinal de intoxicação, de que o organismo não consegue metabolizá-lo. O importante é ter bom senso – pondera, acrescentando que o consumo de uma taça de vinho durante uma refeição, em muitos casos, não dificulta a metabolização do álcool pelo organismo, uma vez que trata-se de uma quantidade baixa e consumida junto com um alimento.

Para um bom índice de qualidade na dieta, deve-se consumir porções adequadas de alimentos como vegetais, frutas, grãos e fontes de gordura boa

Alto índice de qualidade da dieta

Para estabelecer a qualidade da dieta, os pesquisadores responsáveis pelo estudo consideraram a pontuação do Alternate Healthy Eating Index (AHEI), ou Índice Alternativo de Alimentação Saudável, em uma tradução livre. Trata-se de um indicador que considera alimentos e nutrientes que, segundo a literatura e pesquisas, estão associados consistentemente a um menor risco de doenças crônicas. Esse índice estabelece um esquema de pontuação com base no consumo de vegetais, frutas e grãos integrais e ingestão de sódio, açúcar e gordura, por exemplo. Os autores do trabalho definiram como dieta saudável aquela que obteve um percentual acima de 40% no AHEI. É o que explica o endocrinologista da Sbem.

– Esse índice é gerado a partir do quanto a pessoa atinge de porções adequadas de hortaliças, verduras, frutas, cereais e fontes de gordura boa e proteína magra. Se segue exatamente a quantidade de cada grupo alimentar recomendado, terá pontuação máxima, assim como se deixa de consumir ou consome de vez em quando açúcar, gordura saturada e alimentos ultraprocessados – explana Tostes.

A nutricionista Fabiana Albuquerque observa que, com base no cálculo do AHEI, os pesquisadores conseguem avaliar se a pessoa adota uma alimentação que favorecerá a diminuição dos riscos de doenças crônicas. No entanto, ela evidencia que um bom plano alimentar deve contemplar os seguintes aspectos:

> Consumo balanceado de proteínas, carboidratos poucos processados e lipídios;

> Alimentação rica em vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos, que têm ação antioxidante protetora, principalmente cardioprotetora. Esses nutrientes são encontrados em uma variedade de frutas, legumes e verduras;

> Redução da ingestão de carnes processadas, fast-food, frituras, doces, refrigerantes, margarinas e alimentos industrializados, em geral.

Além disso, Albuquerque lista alguns alimentos importantes na prevenção de doenças crônicas. Para ter recomendações individualizadas, converse com um nutricionista.

> Abacate: conta com nutrientes que ajudam no controle do colesterol LDL e no aumento do HDL, garantindo uma proteção cardiovascular. É rico em vitaminas E e C, gordura monoinsaturada, ácido fólico, ferro, fósforo e magnésio;

> Vegetais verde-escuros: contêm alto teor de vitaminas A, C e K, ácido fólico, cálcio, ferro, magnésio e fibras;

> Castanha do Pará: também atua na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. Ajuda a desintoxicar o organismo e a melhorar a memória e a imunidade. É fonte de gorduras mono e poli-insaturada, combatendo ainda o envelhecimento celular;

> Frutas vermelhas: são ricas em polifenóis, que atuam como antioxidantes e melhoram também as funções cerebrais. Contam ainda com substâncias anti-inflamatórias. 

Atividades físicas moderadas a vigorosas

Segundo pesquisa, é preciso incluir cerca de 210 minutos semanais de atividades físicas moderadas a vigorosas para viver mais e melhor

Os pesquisadores classificaram as atividades físicas moderadas a vigorosas, incluindo caminhadas rápidas, como um dos fatores de estilo de vida de baixo risco. A recomendação é manter uma prática de pelo menos 30 minutos de exercícios diários, totalizando 210 minutos semanais. De acordo com o endocrinologista, estudos demonstram que essas intensidades de exercícios são mais eficientes para a perda de peso, ganho de massa muscular e melhora de condicionamento. Mesmo a Organização Mundial da Saúde (OMS), que recomenda a prática atividades leves a moderadas por 150 minutos semanais para a população em geral, também recomenda dedicar cerca de 75 minutos àquelas mais vigorosas.

– Considerando o critério médico, a pessoa deve ser estimulada a incluir exercícios de intensidade moderada a alta – enfatiza Tostes, lembrando que é preciso contar com a orientação de profissional de Educação Física para a realização dos exercícios.

Para o cardiologista, o estudo reforça a importância do abandono do sedentarismo para a saúde. Correa observa que, na sociedade moderna, a relação do homem com a comida mudou, contribuindo para aumentar os quadros de obesidade. Por isso, destaca ser essencial adotar um estilo de vida mais ativo e tentar fazer cada vez mais atividades físicas para promover um aumento do gasto calórico.

– Se a pessoa faz uma atividade de 45 minutos, o benefício não se restringe somente a esse tempo. É muito mais duradouro. O organismo continua a trabalhar e pega a glicose estocada e joga na célula. A atividade física também promove vasodilatação e melhora a parte cardiovascular horas depois. É preciso incorporar essa prática ao dia a dia, pois tem um forte impacto para a saúde cardiovascular – completa.

Embora IMC seja referência para medir risco de obesidade, individualmente, deve-se considerar, por exemplo, a circunferência abdominal

IMC entre 18,5 kg/m² a 24,9 kg/m²

Calculado a partir da divisão do peso em quilos pela altura em metros ao quadrado, o IMC é um indicador usado para medir baixo peso e obesidade. No estudo, os pesquisadores consideraram esse índice para classificar a composição corporal dos participantes. Eles apontam a faixa normal de 18,5 kg/m² a 24,9 kg/m² como sendo a recomendada para uma expectativa de vida mais longa e livre de doenças crônicas. Conforme os parâmetros do IMC, quando os valores são iguais ou superiores a 30 kg/m², os indivíduos são considerados obesos. Na pesquisa, homens e mulheres cujos índices foram equivalentes ou maiores do que esse número apresentaram uma proporção de 75% do total de expectativa de vida aos 50 anos.

É verdade que o cálculo do IMC não permite identificar quanto desse valor corresponde a gordura e massa muscular, por exemplo. Exames laboratoriais e avaliações feitas pelo médico, como para medir a circunferência abdominal e composição corporal, devem ser adotados individualmente. Contudo, Francisco Tostes comenta que o IMC é uma importante referência para avaliações populacionais, como é o caso dessa pesquisa.

– Conduzir um estudo com uma população tão grande é inviável através de bioimpedância, por exemplo. O IMC é um bom parâmetro. Mas vale ressaltar que não se deve esquecer de verificar como está a cintura ou mesmo a circunferência do pescoço, que alguns estudos relacionam ao risco cardiovascular – alerta o endocrinologista.

O cardiologista concorda. Correa comenta que o IMC é prático, porém é importante conhecer a quantidade de gordura corporal que se tem em relação ao peso, especialmente aquela concentrada no abdômen.

– O sobrepeso na barriga gera sobrepeso dos órgãos por dentro e esse é um malefício. Além disso, coração precisa trabalhar mais quando a pessoa está obesa, pois há um fluxo maior de sangue, por exemplo – afirma o cardiologista.

Tostes lembra que a obesidade, por si só, é um fator de risco para as principais doenças crônicas. Afinal, muitas vezes, o excesso de peso é um reflexo de maus hábitos de vida, como o sedentarismo e a má alimentação.

– A obesidade está relacionada ao aparecimento de doenças e maior chance de complicações, internações e óbito. O excesso de peso precisa ser enxergado pelas pessoas como um problema de saúde, e não meramente uma questão estética – completa o endocrinologista.

A nutricionista destaca ainda a importância da dieta para alcançar um bom IMC. Uma melhor composição corporal passa necessariamente por uma alimentação de qualidade.

– Uma dieta saudável contribui para a redução da gordura corporal e do IMC, porque o indivíduo come aquilo que nutre o organismo. São alimentos pouco processados, ricos em antioxidantes e anti-inflamatórios. Tudo isso ajuda nessa redução da gordura corporal. A pessoa não dá em excesso para o organismo. Ela dá apenas aquilo que ele precisa para funcionar bem – constata Albuquerque.

Uma dieta saudável é fundamental para alcançar bom IMC e composição corporal

Dicas para adoção dos cinco hábitos       

Os pesquisadores responsáveis pelo estudo que apontou os cinco fatores para um estilo de vida de baixo risco destacam que é preciso investimento em políticas públicas para promover essa mudança de comportamento na população. Tostes concorda com essa observação. O endocrinologista lembra que, no Brasil, a campanha contra o tabagismo contribuiu para reduzir esse hábito no país. Embora ações como essa tenham a sua relevância para promover mudanças de comportamento, cada indivíduo tem papel fundamental para transformar a sua própria saúde.

– Nenhum médico, nutricionista ou personal trainer, por melhores que sejam, consegue ter impacto tão positivo na saúde como a própria pessoa ao adotar bons hábitos. O indivíduo deve tomar para si a responsabilidade de melhorar a sua rotina e seus comportamentos, como adotar uma alimentação saudável, consumir álcool com moderação, evitar o cigarro, fazer exercício físico regulamente, gerenciar o estresse e ter uma boa noite de sono. Os profissionais podem orientar sobre a melhor forma de fazer isso. Mas a decisão e a vontade de realizar no dia a dia é da pessoa – salienta Tostes.

Essa mudança de hábitos começa com um primeiro passo. Nesse sentido, o médico cardiologista argumenta que uma alternativa é começar pela prática regular de atividades físicas. Pode ser um exercício aeróbico como caminhada, pedalada, natação ou hidroginástica, para dar alguns exemplos. Se não for possível realizá-los diariamente, o médico recomenda fazê-los ao menos em dias alternados. O importante é se mexer e promover um equilíbrio entre ingestão de energia e gasto calórico.

Correa considera que a incorporação da prática de atividades físicas à rotina pode ser até um incentivo para aderir aos demais hábitos para uma vida saudável. Na tentativa de melhorar seu desempenho nos exercícios, a pessoa acaba por repensar seus outros comportamentos, como tabagismo e a escolha de alimentos com baixo valor nutricional.

– Comece pelos exercícios. Uma coisa puxa a outra. É preciso escolher algo para sair do zero – incentiva o cardiologista.

Em relação à alimentação, a nutricionista reforça a recomendação de descascar mais e desembalar menos. Ou seja, deve-se privilegiar os alimentos mais naturais e saudáveis, deixando de lado aqueles que sejam mais processados e industrializados.

– É preciso optar por aquela alimentação da época da nossa avó, quando se comia comida de verdade. Se começar a comer menos de potinhos e saquinhos, você já estará, com certeza, ganhando muito – completa Albuquerque.

Tostes reforça que o estudo deixa claro como esses hábitos saudáveis podem ter um impacto positivo na saúde. Por isso, vale ter atenção a esses comportamentos desde já, evitando postergar uma mudança no estilo de vida.

– As pessoas colocam obstáculos de que não têm tempo para fazer exercícios físicos ou que mudar a alimentação é difícil ou caro. Na verdade, esse é o ato de procrastinar. Lembro aquela frase muito conhecida: se você não arrumar tempo para cuidar de sua saúde, um dia terá que arrumar tempo para cuidar de sua doença – conclui o endocrinologista.

Por: Gabriela Bittencourt, para o EU Atleta — Aberystwyth, País de Gales

Fonte: Francisco Tostes,endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem)

Celso Musa Correa,médico cardiologista

Fabiana Albuquerque,nutricionista

Organização Mundial da Saúde (OMS)

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/estudo-aponta-cinco-habitos-para-viver-mais-e-melhor.ghtml