Estratégia básica de nutrição na preparação para uma maratona

Danilo Hits 16 de março de 202215 de março de 2022 0 Comments

Nutricionista Cris Perroni dá seis dicas fundamentais de alimentação, hidratação e suplementação para quem pretende correr os 42,195 km nos próximos meses

Está aberta a temporada de maratonas no Brasil e no mundo. E é importante lembrar que a preparação para uma maratona normalmente é realizada pelo menos 16 semanas antes do evento, alinhando as estratégias nutricionais com o ciclo de treinamento. Para cada fase, um objetivo e uma estratégia.

Quanto maior a duração dos treinos e provas, maiores são as necessidades metabólicas, fisiológicas e nutricionais. O desequilíbrio nutricional com baixa ingestão energética e má qualidade da alimentação está associado a fadiga, desequilíbrio no sistema imunológico, infecções frequentes, maior risco de lesões, exaustão mental e redução de desempenho.

Foto: Reprodução/Internet

Consideração importante:

Uma das queixas mais comuns entre atletas de longa distância é a dificuldade na alimentação e em manter a regularidade de reposição de nutrientes, além de ser muito comum apresentarem desconforto gástrico e intestinal. Treine seu estômago e intestino para receberem nutrientes e água. Teste nos treinos tudo que será utilizado durante a prova.

Estratégia:

Treinos e provas de longa duração necessitam de estratégia. Nossos estoques de energia e de carboidratos no fígado e nos músculos são limitados. É preciso estratégia para repor carboidratos, proteína| aminoácidos, sódio e água. Onde carregar e em que periodicidade vai repor.

1. Recomendação de carboidratos:

Em treinos e provas acima de 2 horas e 30 minutos, reponha de 60 a 90 g de carboidratos por hora. Utilize mistura de carboidratos, que são absorvidas mais rapidamente (maltodextrina, glicose, frutose, palatinose).

2. Recomendação de sódio:

300 a 600 mg sódio/ hora. Proteja as cápsulas para não estourarem em contato com o suor.

3. Hidratação:

Atenção a hidratação insuficiente (pode levar à desidratação) ou super-hidratação (excesso de hidratação pode causar hiponatremia);
Ingestão diária: 35 a 40 ml de água/ kg de peso/ dia;
Pré-treino: 3ml a 5 ml de água/kg de pes;
Intracorrida: 400 a 800ml de água/ hora. Maiores volumes para atletas, homens, mais rápidos e mais pesados;
Pós-corrida: repor 150% do peso perdido (reduziu 500g, reponha 750ml água). Não deve reduzir mais do que 2% do seu peso.

4. Suplementação:

Suplementos são à cereja do bolo, complementam a alimentação. Mais utilizados: teacrina ou cafeína; taurina; repositores de carboidratos; HMB, Beetroot (beterraba); sódio; suplementos proteicos; probióticos; ômega 3; creatina; e beta-alanina. Converse com seu nutricionista para adequar a melhor suplementação para seu organismo e seus objetivos.

5. Bebida alcoólica:

Reduza e negocie a ingestão de álcool durante o período de preparação, pois possui alta densidade energética, atrapalhando o controle de peso e a recuperação muscular.

6. Não teste nada novo antes, durante e após a prova:

Mantenha toda estratégia testada. Tudo deve ser testado nos treinos.

Por: Cris Perroni

Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva