Estas são as melhores dietas para 2025, segundo ranking

Especialistas elegem os melhores planos alimentares; saiba quais são e a quem se destinam

Todo ano, a revista norte-americana U.S. News & World Report faz um ranking das melhores dietas alimentares, focadas não apenas na perda de peso, mas também na melhoria da qualidade de vida e na redução do risco de doenças. A lista pode ser especialmente útil para quem quer começar o ano com uma alimentação mais saudável. Por isso, confira, nesta reportagem, quais são as melhores dietas para 2025.

 

Veja alimentos com muitos nutrientes e variados benefícios para diferentes sistemas do corpo – Foto: (Reprodução/Internet)

O ranking é elaborado por profissionais, entre médicos e nutricionistas, de instituições renomadas que avaliam aspectos técnicos e possibilidade de adequação a diferentes rotinas de cada plano alimentar.

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Melhores dietas para 2025

1º – Dieta mediterrânea

Mais uma vez a dieta mediterrânea ocupa a 1º posição do ranking. Ela é um padrão alimentar inspirado nos hábitos e no estilo de vida dos países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Grécia, Itália e Espanha.

Na base da dieta mediterrânea estão alimentos de origem vegetal, incluindo grãos integrais, frutas, leguminosas e azeite de oliva extra-virgem como principal fonte de gordura. Frutos do mar, aves e laticínios devem ser consumidos com moderação, enquanto a ingestão de carne vermelha tem de ser limitada.

Diversos estudos, como o publicado na revista New England Journal of Medicine em 2018 e o divulgado na The Lancet em 2022, comprovam os principais benefícios da dieta mediterrânea: redução do risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e demência, melhora da saúde cardiovascular e manutenção de peso saudável.

Contudo, a redução de carne vermelha sem acompanhamento profissional pode ser inadequada, como alerta a médica endocrinologista Andréa Fioretti, presidente do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

— Uma restrição severa do consumo de carne vermelha pode induzir à deficiência de ferro e vitamina B12. Outra adaptação que deve ser feita se refere ao consumo de alimentos lácteos, ricos em cálcio, especialmente em portadores de massa óssea reduzida que necessitam consumir quantidades maiores de cálcio.

Outro limitador para a adoção da dieta mediterrânea no Brasil é o custo elevado de certos alimentos, como o azeite de oliva.

2º – Dieta DASH

A dieta DASH (sigla em inglês para “dieta para combater a hipertensão”) é um plano alimentar que tem como objetivo prevenir e controlar a hipertensão arterial.

Ela prioriza o consumo de frutas, verduras, legumes, laticínios com baixo teor de gordura, cereais integrais, peixes, aves e nozes, ao mesmo tempo em que limita a ingestão de sódio, carnes vermelhas, alimentos processados e bebidas açucaradas.

A dieta DASH estabelece o limite máximo de 2.300mg de sódio por dia, embora muitos adeptos optem por reduzir esse valor para cerca de 1.500mg.

— Ela tem a vantagem de não excluir totalmente grupos alimentares. Não restringe carne vermelha, só indica que essa carne seja magra. Também inclui os alimentos ricos em cálcio e é mais acessível financeiramente do que a dieta mediterrânea comenta a endocrinologista da SBEM.

Apesar dos benefícios, a dieta DASH tem desafios, como a necessidade de maior planejamento e preparo das refeições. Também exige cuidados em casos de restrição de potássio ou cálcio, especialmente para pacientes renais ou com hipercalcemia.

3º – Dieta flexitariana

A dieta flexitariana combina os princípios do vegetarianismo com consumo eventual de carne e outros produtos de origem animal. A base dela é predominantemente de vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes, mas também pode incluir, com moderação, ovos e laticínios. O consumo de peixes, frutos do mar, aves e carne vermelha é reduzido.

É indicada para pessoas que desejam melhorar a saúde cardiovascular, tratar ou prevenir diabetes tipo 2, reduzir inflamações e adotar hábitos mais sustentáveis. É também uma opção flexível para famílias, inclusive crianças, desde que acompanhadas por nutricionista. No entanto, pode não ser adequada para gestantes ou pessoas com condições médicas específicas sem orientação médica.

A presidente do Departamento de Endocrinologia do Esporte da SBEM ressalta que, ao incluir proteínas de origem animal, a dieta flexitariana reduz o risco de deficiência proteica.

Segundo a endocrinologista, é comum que pessoas que seguem dietas sem carnes, focando apenas em proteínas vegetais, negligenciem a orientação nutricional adequada, o que pode resultar em consumo insuficiente de proteínas e excesso de carboidratos.

4º – Dieta MIND

A dieta MIND é uma combinação das dietas mediterrânea e DASH, criada para promover a saúde do cérebro e reduzir o risco de declínio cognitivo.

Ela prioriza dez grupos alimentares saudáveis, como folhas verdes, grãos integrais, nozes, feijões, frutas vermelhas, aves, peixes e azeite de oliva, enquanto permite o consumo moderado de vinho. O foco está em alimentos ricos em nutrientes que beneficiam o cérebro, com destaque para ômega-3, antioxidantes e fibras.

Por outro lado, a dieta restringe alimentos considerados prejudiciais, como carnes vermelhas, manteiga, margarina, queijo, doces e fast food.

A dieta foi criada pela epidemiologista nutricional Martha Clare Morris, do Centro Médico da Universidade Rush, em um estudo financiado pelo Instituto Nacional de Envelhecimento, em 2015, que demonstrou a redução do risco de Alzheimer em até 53% nas pessoas que seguiram a dieta rigorosamente.

Contudo, a endocrinologista da SBEM explica que, embora haja evidências sobre redução do risco de demência, não existe consenso científico sobre a eficácia direta da dieta na prevenção do Alzheimer.

Assim como a dieta mediterrânea, a MIND tem limitações financeiras, especialmente para conseguir as frutas vermelhas, que são mais caras no Brasil.

5º – Dieta da Mayo Clinic

A dieta da Mayo Clinic, uma ONG norte-americana de pesquisa e medicina integrada, é um programa alimentar de 12 semanas projetado para promover a adoção de um estilo de vida mais saudável.

O programa é dividido em duas fases:

– Na fase inicial, de perda (“Lose it!”), o foco está na adoção de hábitos saudáveis e desestimula comportamentos prejudiciais, com potencial para eliminar de 2,7kg a 4,5 kg em duas semanas, conforme a ONG;

– A segunda fase, chamada de vida (“Live it!”), busca a manutenção desses hábitos por meio de escolhas alimentares inteligentes, controle de porções e prática de exercícios.

A dieta prioriza o consumo de alimentos com baixa densidade calórica, como frutas, vegetais e grãos integrais, permitindo maior volume alimentar com menor ingestão de calorias.

O programa também inclui suporte especializado para quem utiliza medicamentos como semaglutida e tirzepatida.

Segundo a especialista que, ao priorizar hábitos saudáveis, o programa estimula a prática de atividade física, a educação alimentar e a atenção plena durante as refeições, desestimulando, por exemplo, o hábito de comer enquanto se assiste TV.

— Dentre todas, eu considero que essa é a dieta que é mais completa. É um programa de acompanhamento que termina dando mais suporte ao indivíduo que quer seguir uma dieta para melhora dos hábitos de vida e do padrão alimentar.

Outras dietas do ranking:

– 6º – Dieta TLC

– 7º – Dieta da menopausa

– 8º – Dieta anti-inflamatória do Dr. Weil

– 9º – Dieta volumétrica

– 10º – Dieta da Cleveland Clinic

Cuidados com dietas

Segundo a nutricionista Monique Maria Lucena Suruagy do Amaral Aguiar, consultora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), a adoção de uma dieta deve considerar diferentes fatores:

– Objetivos pessoais: a escolha de um padrão alimentar deve levar em conta metas específicas, como melhora da saúde cardiovascular, redução de peso, controle de doenças ou promoção da saúde geral. Cada dieta pode ser mais adequada para atender a determinados objetivos. A partir da definição da meta, deve-se avaliar se a dieta atingirá as necessidades, sejam nutricionais, considerando idade, sexo e atividade física, ou socioemocionais;

– Rotina e estilo de vida: a viabilidade prática de adotar uma dieta é fundamental. É importante avaliar a facilidade ou a dificuldade de incorporar certos alimentos, o tempo necessário para o preparo das refeições e como esses fatores se alinham à rotina do indivíduo, o que influencia diretamente a manutenção da dieta;

– Preferências alimentares: as preferências de cada pessoa devem ser levadas em conta na hora de montar um plano alimentar;

– Aspectos culturais e sociais: os hábitos culturais, a disponibilidade de alimentos e os custos são fatores determinantes. Em algumas regiões brasileiras, alimentos como peixes, azeite e sementes oleaginosas podem ser inacessíveis, tornando necessária a adaptação do padrão alimentar às condições locais para viabilizar a prática.

Nesse sentido, a nutricionista Marciane Milanski Ferreira, professora do curso de Nutrição da Faculdade de Ciências Aplicadas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), observa que os padrões alimentares avaliados pelo ranking da U.S. News & World Report são bons, mas nem sempre adequados para todas as pessoas ou contextos.

Qualquer mudança no comportamento ou padrão alimentar deve considerar o ambiente em que o indivíduo está inserido, sendo esse o objetivo dos guias alimentares específicos para diferentes populações.

— O guia alimentar brasileiro, por exemplo, contempla a maioria das orientações presentes nas dietas apresentadas, porém voltado para a nossa cultura — comenta a pesquisadora, que acrescenta que o padrão alimentar precisa ser baseado em alimentos acessíveis à população brasileira, o que é desafiador devido à diversidade regional do país.

Antes de adotar essas dietas ou qualquer plano alimentar, é importante procurar a orientação de profissional habilitado, conforme alertam os especalistas.

A própria revista aponta, dentro da metodologia do ranking, que dietas não saudáveis têm impactos negativos na saúde, aumentando o risco para câncer, osteoporose e distúrbios cognitivos.

Como o ranking é elaborado

De acordo com a U.S. News & World Report, o ranking é produzido com base em análises conduzidas por um painel de 69 especialistas, entre médicos, nutricionistas, epidemiologistas nutricionais, chefs e pesquisadores de perda de peso que são referências nessas áreas. Eles avaliam e classificam 38 dietas considerando os seguintes critérios:

– Presença completa e equilibrada dos principais nutrientes;

– Riscos e benefícios à saúde;

– Manutenção da dieta a longo prazo;

– Eficácia comprovada.

Além disso, os especialistas levam em consideração a facilidade de adesão e as necessidades específicas de diferentes públicos, como pessoas com condições de especiais saúde ou objetivos específicos, como perda de peso.

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Por: Maria Carolina Gonzalez, para o EU Atleta — São Paulo

Fonte: Andréa Fioretti é mestre em Endocrinologia Clínica, especialista em Medicina do Esporte e do Exercício, coordenadora do Serviço de Endocrinologia do Exerício e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) e presidente do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM)

Marciane Milanski é nutricionista formada pela Universidade Federal de Mato Grosso (UFMT), com especialização em Educação em Saúde Pública pela Universidade de Ribeirão Preto (Unaerp), mestrado em Ciências da Saúde pela UFMT e doutorado em Clínica Médica pela Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp). É professora no curso de Nutrição da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp, orienta alunos de mestrado e doutorado no programa de Ciências da Nutrição, Esporte e Metabolismo (PPG-CNEM) e atua em pesquisas sobre nutrientes e imunomodulação, com foco no impacto de dietas hiperlipídicas no desenvolvimento de doenças metabólicas.

Monique Maria Lucena Suruagy do Amaral Aguiar é nutricionista formada pela Universidade Federal de Alagoas (Ufal), com mestrado em Nutrição Humana pela Ufal, na linha de pesquisa Nutrição e Desenvolvimento Fisiológico. É consultora da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran).

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2025/01/30/c-estas-sao-as-melhores-dietas-para-2025-segundo-ranking.ghtml