Estas gorduras deveriam ser consumidas toda semana
Especialistas explicam quais gorduras desempenham um papel vital na saúde
Gorduras devem fazer parte da alimentação saudável, e isso pode ser surpreendente para quem acredita que elas só fazem mal à saúde. Existem gorduras boas, cujo consumo é incentivado, pois são vitais para o funcionamento adequado do organismo. Saiba, nesta reportagem, quais gorduras precisariam ser consumidas toda semana.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma dieta saudável deve ter de 15% a 30% de gorduras no total de calorias consumidas por dia – crianças e adolescentes podem chegar a 35%. Em uma dieta de 2 mil calorias, 600kcal devem ser provenientes de gorduras. Mas com atenção ao tipo consumido. Isso é o que faz diferença.
Conforme especialistas, com uma recomendação média de consumo de 20% a 35% de gordura, são de 44g a 78g de gordura por dia, somando cerca de 308g a 546g ao longo da semana.
Ovo com abacate é uma combinação saudável de gorduras boas para o corpo humano – Foto:(Reprodução/Internet)
Como explica a nutricionista Tais Rodrigues, as gorduras se diferenciam principalmente pela estrutura química e pelos efeitos no corpo.
O consumo excessivo de gorduras saturadas pode elevar os níveis de colesterol ruim, o LDL, aumentando o risco de doenças cardiovasculares. Por isso, no máximo 10% do bolo de 30% de gorduras permitidas por dia devem ser do tipo saturada. Gorduras trans são ainda mais nocivas, associadas ao desenvolvimento de uma série de problemas de saúde, e não podem ultrapassar 1% do consumo calórico diário.
Em contrapartida, gorduras monoinsaturadas colaboram para a redução dos níveis de LDL e o aumento do colesterol bom, o HDL, o que pode beneficiar a saúde cardiovascular – assim como fazem as gorduras poli-insaturadas, especialmente as fontes de ácidos graxos essenciais, como ômega-3 e ômega-6.
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Gorduras que devem ser consumidas toda semana
De acordo com a nutricionista Heloisa Theodoro, integrante da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) e professora da Universidade de Caxias do Sul (UCS), devem fazer parte da rotina alimentar as seguintes fontes de gorduras:
– Abacate;
– Ovo;
– Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas);
– Azeite de oliva extra-virgem;
– Linhaça;
– Laticínios semi ou desnatados;
– Salmão, sardinha e atum.
* Essas quantidades podem variar dependendo das necessidades individuais e do nível de atividade física, e são baseadas nas referências da Abeso e em estudo de 2021 dos Arquivos Brasileiros de Cardiologia (ABC Cardiol).
O que diferencia as gorduras
Foto:(Reprodução/Internet)
Gordura, ou lipídio, “é um nutriente importante para o corpo humano, considerado um ‘macronutriente’, que o organismo precisa em abundância para funcionar”, segundo o médico nutrologista Edson Ramuth, especialista em emagrecimento.
Ela é fonte concentrada de energia para o organismo, ajuda na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), atua na formação de membranas celulares e na produção de hormônios sexuais e relacionados ao metabolismo, protege os órgãos vitais, serve como isolante térmico e protege contra doenças inflamatórias, conforme detalha a pesquisadora em Nutrição Joilane Freire, professora na Universidade Federal do Piauí (UFPI).
Gorduras ruins
Gorduras saturadas:
– Possuem átomos de carbono totalmente saturados com átomos de hidrogênio, ou seja, sem ligações duplas entre os carbonos na cadeia de ácidos graxos;
– São encontradas principalmente em produtos de origem animal (carne vermelha, queijo, manteiga, creme de leite, banha) e em alguns de origem vegetal (óleos de coco e palma e azeite de dendê);
– Quando limitadas a 10% da ingestão calórica diária, fornecem energia, ajudam na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), protegem a integridade das células, atuam na produção de hormônios, entre outros benefícios;
– Quando consumidas em excesso, estão relacionadas ao aumento do colesterol ruim, o que pode levar ao entupimento de artérias e é fator de risco para doenças cardiovasculares, e contribuem para ganho de peso e desenvolvimento de obesidade.
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Gorduras trans:
– Gorduras insaturadas alteradas por processo de hidrogenação, em que hidrogênio é adicionado à gordura insaturada, transformando-a em gordura saturada;
– Estão presentes em alimentos industrializados e ultraprocessados, como margarinas, bolos, biscoitos, salgadinhos, frituras e fast food;
– Embora sejam utilizadas para aumentar a durabilidade dos produtos industrializados, não há benefícios para a saúde humana;
– São as mais nocivas ao corpo humano, extremamente prejudiciais, pois aumentam o colesterol bom e reduzem o ruim, elevam o risco de doenças cardiovasculares, estão associadas a maior risco de desenvolvimento de diabetes e outros problemas metabólicos, contribuem para ganho de peso e obesidade e inflamam o corpo.
Gorduras boas
Gorduras monoinsaturadas:
– Possuem uma ligação dupla entre os átomos de carbono na cadeia de ácidos graxos;
– São encontradas em alimentos como azeite de oliva, azeitona, abacate, nozes, amêndoas, castanhas e óleo de canola e em algumas sementes, como a de abóbora;
– Entre os benefícios, estão a redução do colesterol ruim e o aumento do bom, a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, a proteção ao coração, entre outros;
– Devem ser consumidas com moderação, porque, embora saudáveis, são altamente calóricas.
Gorduras poli-insaturadas:
– Possuem duas ou mais ligações duplas entre os átomos de carbono na cadeia de ácidos graxos;
– Destacam-se pela riqueza em ácidos graxos essenciais, ômega 3 e ômega 6, não produzidos pelo organismo, mas que são importantes e, por isso, precisam ser incluídos na alimentação;
– Estão presentes em óleos vegetais (soja, milho, girassol, linhaça), peixes ricos em ômega-3 (salmão, sardinha, atum) e em itens como chia, linhaça e nozes.
– Entre os benefícios estão a redução do colesterol ruim e, por consequência, a diminuição do risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares;
– Têm efeitos anti-inflamatórios, como aliadas do sistema imunológico, e são benéficas para a saúde do coração.
– Devem ser consumidas com moderação, porque, embora saudáveis, são altamente calóricas.
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Por: Fernanda Lagoeiro, para o EU Atleta — Campinas, SP
Fonte: Edson Ramuth é médico formado pela Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo, especialista em Nutrologia e Emagrecimento e criador da rede Emagrecentro.
Heloisa Theodoro é nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso) e professora da Universidade de Caxias do Sul (UCS).
Joilane Alvez Pereira Freire é pesquisadora em Nutrição, com graduação em Nutrição pela Universidade Federal do Piauí (UFPI), mestrado em Saúde Pública pela Universidade de São Paulo (USP) e doutora em Biotecnologia em Saúde pela Rede Nordeste de Biotecnologia (Renorbio). É professora adjunta do Departamento de Nutrição da UFPI, coordenadora do Laboratório de Pesquisa II do Núcleo de Pesquisa em Nutrição e Ciência de Alimentos (CNPq) e autora do livro “Óleos e gorduras: aspectos químicos, biológicos e farmacológicos”.
Tais Rodrigues é nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva e Fisiologia do Exercício.
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/reportagem/2024/11/29/c-estas-gorduras-deveriam-ser-consumidas-toda-semana.ghtml
