Entenda como fazer compensações e manter uma alimentação saudável

Danilo Hits 10 de fevereiro de 202110 de fevereiro de 2021 0 Comments

Você sabia que o seu corpo funciona como uma conta bancária? Você precisa saber que seu metabolismo consiste em um conjunto de processos e reações que auxiliam o seu corpo a permanecer vivo —isto é, um conjunto de reações bioquímicas que controla a síntese e a degradação de substâncias no nosso organismo. Além do mais, quanto mais rápido for seu metabolismo, mais energia você precisará.

Dessa forma, a velocidade do seu metabolismo é influenciada por alguns fatores, sendo os principais:

– Taxa metabólica de repouso (TMB): quantidade mínima de energia que o seu corpo precisa para sobreviver enquanto você estiver parado;

– Efeito térmico dos alimentos (ETA): energia que o organismo gasta para digerir e absorver o alimento, variando de acordo com a composição da dieta, sendo, geralmente, 10% das calorias diárias utilizadas;

– Exercício (treino): que gera um gasto calórico durante a atividade e depois, para recuperação do organismo;

– Termogênese de atividades sem exercício (NEAT): gasto energético em atividades do dia a dia ou em pequenos movimentos;

– Outros fatores: idade, estatura, musculatura, hormônios, patologias e até o uso de medicamentos podem influenciar no seu metabolismo.

Assim, diariamente, ao acordar temos um valor calórico para gastar, e ele se divide em basal —aquele necessário para suprir as funções vitais como respirar, circular o sangue, o coração bater, por exemplo— e o total— somatória do basal com os gastos diários das atividades cotidianas e físicas.

Quando comemos frequentemente calorias a mais e de forma desequilibrada, ganhamos peso e, portanto, para emagrecermos, precisamos controlar este excesso e proporcionar equilíbrio a esta balança.

Desconhecendo este princípio, a maioria das pessoas acaba por intercalar períodos de privação calórica, com a finalidade de compensação, com outro período muitas vezes de excesso, o que não dá certo. Por que não? Estas oscilações desequilibram totalmente o seu metabolismo e a atuação de seus hormônios reguladores da fome e da saciedade, dificultando o equilíbrio corporal.

Como faço então?

Suponhamos que você tenha hoje um compromisso em que sabe que irá exceder um pouco, este dia precisa ser programado, portanto, pense nas preparações que você terá disponíveis e quais comerá.

Exemplo: será um jantar com massas e bebida alcoólica, portanto a chance de você exceder a caloria, principalmente pelo excesso de carboidratos, é grande. Esse, então, é o momento de compensar. Diminua a quantidade de pão do café da manhã, por exemplo, controle melhor os carboidratos do almoço —arroz, batata, massas—, consuma 1 fruta no lanche da tarde e então terá “economizado” um pouco de caloria para o horário do seu compromisso.

Entenda que as compensações para o seu organismo ocorrem como o relógio biológico/ritmo circadiano —e este dura 24 horas e não entre um dia e outro.

Alguns pontos devem ser levados em consideração.

– Não pule nenhuma refeição na tentativa de “poupar” mais calorias, pois terá grande chance de chegar no jantar com fome!

– No momento do compromisso, coloque todos os alimentos em um prato, ou separados na mesa, e evite ficar beliscando.

– Não é só porque você compensou durante o dia que poderá comer tudo no momento do compromisso. Lembre-se: temos que ter moderação e consciência sempre.

E, para manter o seu organismo saudável, não se esqueça de sempre, durante o dia, alimentar-se de forma variada.

Uma alimentação equilibrada deve conter água, carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, fibras e sais minerais, porque cada nutriente desempenha um papel específico em nosso organismo. Deixar o seu prato bastante colorido e variar nos alimentos durante o dia é fundamental para repor todas as vitaminas que o nosso corpo precisa.

– CARBOIDRATOS Principal fonte de energia do corpo, proporciona mais disposição; regula o metabolismo das proteínas, contribuindo com a manutenção e reparação muscular; atua no funcionamento do sistema nervoso central; gera saciedade (alimentos integrais). Exemplos: pães, arroz, massas, batata, mandioca, mandioquinha, etc)

– PROTEÍNAS Necessária para o construção e reparação dos tecidos do nosso corpo; atua na constituição das células e glândulas produtoras de hormônios; faz parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal. Exemplos: carne, ovo, leite e seus derivados, feijão, lentilha, grão- de-bico, soja, etc.

– ÓLEOS E GORDURAS Protegem os órgãos contra lesões; mantém a temperatura do corpo; ajudam na absorção de algumas vitaminas (A, D, E e K); fazem parte da família dos ácidos graxos ômega 3 e ômega 6, que são excelentes para a integridade das membranas celulares, sistema imunológico e prevenção de doenças cardiovasculares. Exemplos: manteiga, óleos de peixe e óleos vegetais, azeites, etc.

FIBRAS ALIMENTARES Mantêm o funcionamento intestinal regular; Promovem mais saciedade; Desempenham um papel vital na ativação do sistema imune, evitando doenças como câncer de intestino, colesterol e triglicérides elevados, entre outros.

VITAMINAS E MINERAIS Regulam as enzimas e hormônios; participam da manutenção do ritmo cardíaco, da contração muscular, do funcionamento cerebral e do equilíbrio corporal como um todo. Estão presentes nas frutas e vegetais, e cada cor desses alimentos representa um antioxidante diferente que atua em nossas células e combate os agressores (radicais livres)

ÁGUA Principal solvente do organismo; mantém a hidratação corporal; transporta os nutrientes e moléculas para serem assimilados e desempenharem as suas funções; colabora na digestão, absorção e excreção de substâncias; auxilia na regulação da temperatura corporal; necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório e mantém o equilíbrio dos líquidos corporais.

E não esqueça de praticar exercícios e manter a saúde em dia!.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do saudevitalidade.com

Por: Paola Machado Colunista UOL

Fonte: Paola Machado é formada em educação física, mestre em ciências da saúde (foco em fisiologia do exercício e imunologia) e doutora em ciências da saúde (foco em fisiopatologia da obesidade e fisiologia da nutrição) pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo). Atualmente, atua como pesquisadora, desenvolvendo trabalhos científicos sobre exercícios, nutrição e saúde. CREF: 080213-G | SP