Empacou na musculação? O que fazer para continuar evoluindo

Especialistas ensinam a potencializar os resultados na academia, mesmo depois de uma estagnação nos ganhos de força e massa muscular

Empacar na musculação é uma experiência comum para muitos praticantes, independentemente do do nível de treino e do condicionamento físico. Depois de um período de progresso contínuo, é esperado que o corpo atinja o platô, em que os ganhos de força e massa muscular parecem estagnar. Embora pareça frustrante, esse processo faz parte da adaptação do corpo aos estímulos provocados pelos exercícios. Identificar as possíveis causas disso é essencial para adotar as estratégias corretas para retomar a evolução.

Entre as abordagens que podem ajudar a romper a estagnação estão a variação nos treinos, a inclusão de rotinas de exercícios complementares, a recuperação muscular adequada entre os treinos, realização de fisioterapia e adoção de dieta balanceada conforme os objetivos pretendidos, segundo o treinador de musculação Rafael Pico, a fisioterapeuta Ana Carolina Marcossi e a nutricionista Marina Bevelo.

Variação nos treinos

Estagnação na musculação: o que fazer para retomar a evolução – Foto: (Reprodução/GettyImages)

Como o corpo humano possui uma tendência a buscar a homeostase, o estado de equilíbrio interno do organismo, é necessário variar os treinamentos para que novos estímulos sejam causados, o que contribui para a evolução dos resultados obtidos pela musculação.

— Embora os resultados positivos de um treino variem dependendo de sexo, idade e grupos musculares trabalhados, é importante manter a alternância dos exercícios com aumento progressivo de peso durante o treinamento de força para, assim, não cair no processo de homeostase — explica o educador físico Rafael Pico.

Ele destaca que mesmo quem está focado na musculação deve incluir na rotina os treinos aeróbicos, o famoso “cardio”. Conforme a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar pelo menos de 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica.

— Os exercícios aeróbicos devem fazer parte da rotina de treinamento, mesmo que o objetivo seja força ou hipertrofia, pois eles auxiliam em várias funções metabólicas e celulares que ajudam a melhorar o resultado do treino ensina o profissional de Educação Física, que lembra da importância de realizar check-up médico para identificar condições físicas específicas e nortear os cuidados a serem adotados no treinamento.

Tão importante quanto alternar as sessões de musculação com os estímulos aeróbicos é trocar as séries de tempos em tempos. No geral, a modificação do treino deve ocorrer a cada quatro ou seis semanas, levando em conta a frequência na academia e o planejamento desenvolvido pelo instrutor.

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— Na maioria das academias, o treino é trocado de três em três meses, o que nem sempre é o mais adequado. Ao contrário do que muitos pensam, para obter bons resultados, não é necessário permanecer com o treino por mais tempo, pois os músculos se desenvolvem devido à carga gerada sobre o corpo no exercício. Portanto, não realizar mudanças no momento correto pode atrapalhar o desempenho, fazendo com que o corpo entre cada vez menos em condições adaptativas — explica o treinador, que também aponta a repetição do treinamento como motivo pelo qual muitos praticantes abandonam a academia.

Um sinal de que é hora de mudar é quando o treino se torna fácil demais. Resultados insatisfatórios também indicam a necessidade de variação de pesos e exercícios para adequação às novas metas e aos novos desafios musculares. Por exemplo, ao mudar o objetivo de hipertrofia muscular para emagrecimento, o treino deve ser ajustado com maior frequência para estimular a queima de gordura.

Inclusão de exercícios complementares

Exercícios de alongamento e mobilidade ajudam a prevenir lesões e aumentam a amplitude dos movimentos –Foto(Reprodução/Internet)

Além da atividade aeróbica, é interessante que a musculação seja complementada também por exercícios de alongamento e mobilidade. Esta disciplina traz benefícios como a melhora da postura e da amplitude de movimento e a diminuição da incidência das lesões.

— O treino de mobilidade é fundamental para a manutenção da capacidade de se movimentar em todos os planos com eficiência, conferindo autonomia em todas as fases da vida, e é especialmente benéfico para atletas de todas as modalidades esportivas. Ele é realizado com exercícios dinâmicos de alongamento controlado e pode contribuir para a diminuição da incidência de lesões dentro e fora dos esportes e/ou atividades físicas intensas — detalha Rafael.

O treino de mobilidade ainda trabalha a chamada força funcional, que é a capacidade de realizar movimentos como flexões de braços e agachamentos na amplitude máxima. Quando há restrições, o músculo principal não produz força em todos os segmentos e limita a atuação dos músculos sinergistas e estabilizadores, o que enfraquece todo o sistema músculo-esquelético da articulação.

Combater essas limitações pode ser a chave para um treino de melhor qualidade, com a execução dos exercícios da musculação ocorrendo em um ângulo articular mais adequado, aproximando-se do padrão-ouro do movimento.

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Descanso adequado entre os treinos

Muitos acreditam que a eficácia dos exercícios está apenas na intensidade e na frequência deles, mas o descanso e a recuperação entre os treinos são tão essenciais quanto.

Cumprir os dias de descanso previstos é um fator de prevenção de lesões musculoesqueléticas, já que a fadiga causada pelos excessos aumenta os riscos. Esses períodos ajudam a evitar lesões por sobrecarga muscular, sendo interessantes tanto para a performance a curto prazo quanto para a consistência a longo prazo.

— Pode parecer contraditório à primeira vista, mas descansar também é fundamental para o rendimento do treino. Essa dica é muito importante. É preciso respeitar os intervalos entre os treinos para que o corpo possa se recuperar do estresse físico ao qual foi submetido durante a realização dos exercícios aponta o educador físico.

Desrespeitar os intervalos de recuperação entre as sessões de treinamento também pode provocar alterações hormonais e de apetite, atrapalhando o plano nutricional e, portanto, os resultados alcançados pelo treinamento.

— A falta de descanso afeta os hormônios que controlam o apetite, fazendo com que você sinta a necessidade de comer lanches que fornecem energia rápida, geralmente alimentos altamente calóricos, açucarados e gordurosos. Com o descanso, a fadiga será reduzida, assim como a possibilidade de eventuais lesões musculoesqueléticas podem ser minimizadas — complementa Rafael.

Realização de fisioterapia

A fisioterapeuta Ana Carolina Marcossi destaca a importância da fisioterapia na fase de recuperação tanto para atletas de alto desempenho quanto para pessoas comuns que buscam melhorar o condicionamento físico, recuperando lesões existentes e prevenindo novas. O objetivo principal deste trabalho é restaurar a função muscular, reduzir a dor e melhorar a qualidade de vida do paciente.

— O objetivo principal é restaurar a função muscular, reduzir a dor e melhorar a qualidade de vida do paciente aponta a fisioterapeuta.

Com a fisioterapia, é possível a traçar um plano de treinamento individualizado ao identificar a presença e a extensão de lesões, áreas de fraqueza muscular e padrões disfuncionais de movimento. Ela promove a recuperação muscular adequada e o controle das dores, que muitas vezes são os motivos para o abandono do programa de treinamentos, até a melhora da flexibilidade para aproveitar melhor certos aparelhos e exercícios, o que contribui para a evolução nos resultados.

Adoção de alimentação saudável

Foto(Reprodução/Internet)

Devido ao aumento do metabolismo pela rotina de treinos, o corpo aumenta as necessidades nutricionais tanto para a construção muscular quanto para a recuperação do organismo. Dessa forma, uma alimentação inadequada faz com que o treino não renda da maneira esperada, já que é dela que provém a energia necessária para realização dos exercícios.

— Treino sem nutrição adequada não dá resultado. Os nutrientes dos alimentos são responsáveis por auxiliar no aumento da força e da resistência. Por isso, o acompanhamento nutricional junto com a reeducação alimentar é importante para a elaboração de uma dieta balanceada e adequada aos seus objetivos — alerta o educador físico

O consumo de carboidratos, proteínas e gorduras (os chamados macronutrientes) deve estar alinhado com a meta pretendida.

– Proteínas: têm a função de promover o crescimento e a renovação do tecido muscular;

– Carboidratos: são fonte de energia do corpo e reserva de glicogênio que usamos durante o treino. São eles que ajudam na força e no rendimento;

– Gorduras: também são fonte de energia, além de promoverem a absorção de vitaminas e a regulação de hormônios importantes para um bom resultado.

Apesar de serem a espinha dorsal, esses três grupos de nutrientes não são os únicos que podem estar faltando na dieta para alcançar os resultados desejados, já que as vitaminas e os minerais também possuem papel importante na saúde óssea e muscular. Estes micronutrientes são essenciais no processo de hipertrofia e no ganho de força, porque ajudam a reduzir a fadiga e otimizam o processo de recuperação entre as sessões, melhorando a performance dos treinos.

São eles:

Vitaminas do complexo B, especialmente a B6 e a B12

Vitamina D

Vitamina C

Zinco

Cálcio

Ferro

Magnésio

— Sem dúvidas os macronutrientes são essenciais para obter resultados, mas, além deles, algumas vitaminas e minerais também são de suma importância para manutenção da saúde, melhora do rendimento e recuperação muscular. São os micronutrientes que garantem um bom funcionamento do nosso metabolismo. A deficiência de vitaminas e minerais interfere negativamente no rendimento e na recuperação muscular e isso dificulta o processo de hipertrofia — aponta Marina.

Ela pondera que, de maneira geral, não é estritamente necessário haver suplementação para obter os efeitos desejados, já que todos os nutrientes, tanto os macro quanto os micro, estão presentes nos alimentos que a natureza oferece.

Em alguns casos, entretanto, como a deficiência de vitaminas e minerais ou a dificuldade de alcançar as metas dos macros só com a alimentação, a suplementação pode se fazer necessária para obter bons resultados.

Os especialistas destacam ainda a importância de manter a hidratação do corpo antes, durante e depois dos exercícios, o que também ajuda na melhora dos resultados, porque colabora tanto na hipertrofia quanto na prevenção de eventuais lesões.

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Por: Por Matheus Wenna, para o EU Atleta — Rio de Janeiro

Fonte: Rafael Pico é educador físico especialista em fisiologia do exercício e prescrição de treinamento. É gerente técnico da B House Bodybuilding, personal trainer e instrutor de bike indoor

Marina Bevelo é nutricionista clínica com foco em emagrecimento e metabolismo, hipertrofia e performance. É responsável pelos cuidados e resultados individualizados dos alunos na B House Gym. Também atua na Nutrição Comportamental.

Ana Carolina Marcossi é fisioterapeuta e líder do setor de fisioterapia da B House Bodybuilding. É pós-graduanda em traumato-ortopedia pela Escola Fisio em Ortopedia, com cursos complementares de Pilates, Conceito Mulligan, Dry Needling, entre outros específicos para reabilitação de joelho e ombro.

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2024/08/19/por-que-fazer-lanche-da-tarde-e-quais-as-melhores-opcoes.ghtml