É possível retardar a sarcopenia com dieta e exercícios?

Fisiologistas Turibio Barros e Gerseli Angeli explicam estudo sobre o papel do treino resistido, como a musculação, e de uma alimentação proteica para atenuar a perda de massa muscular

Sarcopenia: já perdemos as contas de quantas vezes abordamos esse assunto aqui na nossa coluna, mas não é pra menos. A sarcopenia consiste na perda de massa muscular, força e performance física decorrente do processo de envelhecimento, que se inicia por volta dos 40 anos de idade. Sob condições relativamente sedentárias, estima-se que essa perda progressiva de massa muscular gire em torno de 0,5% por ano após os 40 anos, evoluindo para algo entre 1 e 2% após os 50 anos e 3% após os 60 anos de idade. E uma grande preocupação que não podemos deixar de ter é com a forte associação entre a sarcopenia e o quadro de fragilidade do idoso, que se caracteriza pelo declínio generalizado da capacidade funcional e da disfunção de diversos sistemas fisiológicos do organismo.

A atividade física ajuda a retardar a perda progressiva de massa muscular após os 40 anos e, principalmente, após os 60 — Foto: Reprodução/Internet

Portanto, prevenir, atenuar e/ou reverter a sarcopenia é imprescindível para a boa manutenção da saúde e da qualidade de vida na medida em que envelhecemos. Um artigo de revisão relacionado a esse assunto acabou de ser publicado numa revista acadêmica internacional com o brilhante título: Resistência anabólica relacionada à idade: inevitável ou prevenível? Vamos tentar responder a essa pergunta ao longo do texto.

Apesar do desenvolvimento da sarcopenia ser complexo e estar relacionado a muitos fatores, o aumento da resistência anabólica (dificuldade do organismo em responder ao consumo de proteína e aminoácidos) desempenha papel determinante. Esse aumento da resistência anabólica que acontece na medida em que vamos envelhecendo decorre de alguns fatores, como por exemplo:

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1 Diminuição de sinais moleculares para o anabolismo;

2 Redução do recrutamento de capilares sanguíneos (mediado pela insulina), com consequente diminuição do fornecimento de aminoácidos para os músculos;

3 Maior retenção de aminoácidos pelas vísceras, resultando numa menor quantidade de aminoácidos para ser captada pelos músculos;

4 Diminuição da concentração de células satélites (responsáveis pelo crescimento – hipertrofia – e regeneração muscular);

5 Obesidade e sedentarismo, que podem exacerbar ou facilitar a resistência anabólica em decorrência da infamação sistêmica e da resistência à insulina que encontramos nessas situações.

Portanto, podemos perceber que a melhor forma de combater a sarcopenia é mitigar a resistência anabólica através da manipulação proteica da dieta e da prática regular de exercícios.

Dieta

Foto: Reprodução/Internet

O aumento do consumo de proteínas é fundamental para aumentar a oferta de aminoácidos circulantes no sangue de forma a suplantar essa maior dificuldade de captação de aminoácidos pelos músculos. Hoje, recomenda-se um consumo entre 1.6 e 2.2g/Kg de peso por dia, divididos preferencialmente em 0.4 a 0.6g/kg de peso por refeição para maximizar o anabolismo muscular (sempre associado ao exercício).

A prática de exercícios, especialmente os resistidos (de força, como musculação), estimulam a síntese de proteínas, ou seja, estimulam a construção de massa muscular. A prática regular de atividades físicas é ainda decisiva no combate ao sedentarismo, sendo forte aliada ao combate à obesidade e, consequentemente, à inflamação sistêmica e ao aumento da resistência à insulina que acompanham esse quadro.

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Aqui cabe lembrar que o consumo de proteína (whey protein) após o exercício aumenta a proliferação de células satélites, potencializando o efeito anabólico.

Por: Turibio Barros e Gerseli Angeli – Campos do Jordão

Fonte: Turibio Barros e Gerseli Angeli, Mestres e doutores em Fisiologia do Exercício pela UNIFESP-EPM

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/post/2022/08/30/e-possivel-retardar-a-sarcopenia-com-dieta-e-exercicios.ghtml