É possível ganhar massa muscular sem fazer treino de força?

Nutricionista Cris Perroni responde essa e outras cinco perguntas comuns sobre hipertrofia

Entre as muitas dúvidas sobre ganho de massa muscular, algumas delas costumam se sobressair. Abaixo, responderei a seis delas. Acompanhe!

1. É possível ganhar massa muscular sem fazer treino de força?

Não. Para ganho de massa muscular, é imprescindível fazer treinamento de força e adequar a alimentação, com ingestão apropriada de energia (calorias totais) e aumento da proporção de proteínas da dieta

2. Quais são as fontes de alimentos proteicos?

Para ganho de massa muscular, é imprescindível fazer treinamento de força e aumentar a ingestão de proteínas —  Foto: Reprodução/Internet

– Proteína animal: carne, frango, peixe, frutos do mar, mignon suíno, ovos, leite, iogurte, queijos;

– Proteína vegetal: leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, soja), oleaginosas (castanha, amêndoas, amendoim, pistache), gergelim, aveia;

– Suplementos proteicos mais utilizados: proteína do soro do leite (whey protein), caseína, proteína da soja, proteína da ervilha, proteína do arroz e de amêndoas.

3. Vegetarianos têm maior dificuldade para ganho de massa muscular?

Vegetarianos e até mesmo atletas veganos não têm prejuízo no ganho de massa muscular quando comparados com indivíduos onívoros, quando possuem treinamento específico e a proteína da dieta está ajustada. O importante é o treinamento específico e a quantidade de proteína ingerida, não a fonte da proteína (animal ou vegetal).

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4. É possível ganhar massa muscular durante tratamento para redução de peso?

É possível aumentar massa muscular havendo restrição energética, mas evite dietas restritivas (valor energético da dieta abaixo da taxa metabólica basal).

O usual é a recomendação de 1,6g de proteína por quilo de peso por dia. Ou seja, uma pessoa de 70 kg consumiria cerca de 112g de proteínas por dia (70 x 1,6), idealmente. Entretanto, para hipertrofia em casos de programa para controle de peso, há maior necessidade de ingestão proteica, utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína por quilo de peso por dia (de 140 a 154g diários).

5. Proteínas devem ser concentradas no pós-treino?

Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida (pré ou pós-treino) é a quantidade total de proteína ingerida. Devemos manter a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições, associada à ingestão de carboidratos.

6. Quanto maior a quantidade de proteína ingerida, maior o ganho de massa muscular?

Há bons alimentos fontes de proteína vegetal e animal —   Foto: Reprodução/Internet

O corpo tem um limite para promoção da síntese proteica, que é determinante para hipertrofia muscular. O treinamento de força e a ingestão de 1,6g de proteína por quilo de peso por dia é suficiente para aumento da massa muscular e da força. Entretanto, alguns indivíduos que buscam maximizar o ganho de massa muscular com treinamento de força podem se beneficiar de quantidades de 2,2g de proteína por quilo de peso por dia. Mas há um limite máximo de estímulo à síntese proteica desempenhada pela ingestão de proteínas que parece estar entre 20 a 30g a cada duas horas; ou seja, o corpo é capaz de sintetizar de 20 a 30g de proteína a cada duas horas, em média. Aumentar doses de suplementação ou na alimentação em uma refeição não potencializa a síntese proteica.

Referência:

MORTON, RW. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;v.52, n.6, p.376-384.

Por: Cris Perroni

Fonte; Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2022/05/23/e-possivel-ganhar-massa-muscular-sem-fazer-treino-de-forca.ghtml