É possível emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
A redução da massa corporal pode sim acontecer junto com o ganho de musculatura. A nutricionista Cris Perroni explica como
Redução de gordura corporal e ganho de massa muscular: é possível fazer ao mesmo tempo? Parecem objetivos antagônicos, mas associando estratégias nutricionais com treinamento direcionado é possível atingir os objetivos, com nutricionista e profissional de educação física trabalhando juntos, em sinergia.
Como explica Eugênio Bacchin, educador físico e diretor técnico da assessoria esportiva de corrida Equipe Filhos do Vento, utilizar a estratégia de combinar treinamento aeróbico com treinamento de força potencializa a redução da gordura corporal e também o ganho (ou manutenção) de massa muscular. Uma nutrição que combine carboidratos e proteínas na medida certa também é fundamental. Entenda.
Atitudes importantes:
– Para redução de peso corporal e uso de gordura como fonte de energia é preciso, dentre alguns fatores, déficit energético (redução da ingestão alimentar e/ ou aumento do gasto energético);
– Não faça dieta de grande restrição energética. Tenha variedade alimentar e evite exclusão de grupos alimentares;
– A realização de exercícios aeróbicos é importante para o aumento do gasto energético;
– Não há ganho de massa muscular sem estímulos, treinamento de força, como por exemplo musculação;
– Ou seja, deve-se combinar exercícios aeróbicos e de força;
– A proporção dos macronutrientes deve ser diferenciada de acordo com o tipo de treinamento:
1. Os dias de treinamento de força devem conter maior proporção de proteínas;
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2. Nos dias de treinamento aeróbico, como por exemplo atividades de endurance (corrida, ciclismo, canoa havaiana, remo, natação…), há maior necessidade de alimentos fontes de carboidratos;
– Recomendação proteica: a população em geral deve ingerir cerca de 1g de proteína por quilo de peso ao dia. Para aqueles que têm como objetivo o aumento de massa muscular, sugere-se ingestão de 1,6g a 2g de proteína/ kg de peso/ dia, dependendo do indivíduo, objetivo e tipo de treino;
– É possível aumentar massa muscular havendo restrição calórica em programa para controle de peso, entretanto há maior necessidade de ingestão proteica utilizando cerca de 2g a 2,2g de proteína/kg de peso/ dia;
– Estudos têm demonstrado que é preciso manter a ingestão proteica ao longo do dia distribuída em várias refeições associada a carboidratos.
Alimentos fontes de proteína animal e vegetal: carne, frango, peixe, frutos do mar, ovos, leite, iogurte, queijos, soja, tofu, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, castanha, amêndoas, amendoim, pistache, gergelim, semente de abóbora, semente de girassol e aveia.
Feijão, arroz e frango: proteína vegetal, proteína animal e carboidratos no prato — Foto: Istock Getty Images
Referências:
1. HELMS, E R et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2014. v. 11, n. 20
2. Wilson J. W. et al., Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res, 2012, Aug; 26(8):2293-307.
Por: Cris Perroni – Rio de Janeiro
Fonte: Cris Perroni, Nutricionista formada pela UFRJ, pós-graduada em obesidade e emagrecimento, com especialização em nutrição clínica e em nutrição esportiva
Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2021/11/22/e-possivel-emagrecer-e-ganhar-massa-muscular-ao-mesmo-tempo.ghtml
