É possível comer massa sem culpa (e sem ganhar peso)

Novos estudos revelam que o macarrão não faz você engordar – basta seguir alguns truques para deixar essa refeição devidamente equilibrada

Símbolo dos carboidratos, a macarronada, em seus mais diversos estilos e molhos, vem despertando pavor de um monte de gente preocupada com a forma física. Dá até impressão de que as massas são uma nova receita na história da humanidade… E um prato cheio para o mundo ficar obeso.

Mas façamos justiça: o alimento tem origem das mais antigas e não há registro de que tenha engordado as populações que o abraçaram em sua cozinha. E não foram poucas, viu? Se há divergências em relação ao berço da massa, não sobram dúvidas de que ela virou um sucesso em vários países. Prova disso é que esse tipo de prato costuma ser visto como porto seguro em viagens internacionais, quando deparamos com cardápios exóticos.

Há quem diga que os louros de sua popularização devem ir para o navegador veneziano Marco Polo (1254-1324), que teria levado a receita à Itália após suas andanças na China, lá por 1271. Outros relatos apontam que o macarrão tem mesmo é DNA árabe, mas foi na Sicília, no sul da Bota, que ele se consagrou.

Para a Organização Internacional de Pasta, a teoria mais forte remonta à civilização etrusca, que viveu em solo italiano muito antes – as descrições rondam o século 8 a.C. Esse povo aparentemente já moía diversos cereais e grãos e, aí, os misturava à água. Depois, o preparo era cozido.

Com todo esse histórico, não causa espanto a afeição dos europeus, especialmente dos italianos, pelas massas. Ora, elas inclusive integram, em porções modestas, a dieta mediterrânea, reconhecida estudo após estudo como uma das mais saudáveis do mundo. Logo, embora macarrão e companhia ofertem muito carboidrato, o suposto inimigo da dieta, não há razão para pânico ou cortes radicais.

“Sou francesa com descendência italiana. Então posso dizer: não tem essa de comer massa só no fim de semana”, diz a nutricionista Sophie Deram, doutora pela Universidade de São Paulo. E grandes pesquisas fazem coro à expert.

As pesquisas a favor do macarrão

O estudo mais novo, pasme, não vem da Itália. Ele é do St. Michael’s Hospital, no Canadá. Os cientistas fizeram o que no meio chamam de uma meta-análise. Traduzindo: eles revisaram uma porção de pesquisas de peso sobre o assunto. “Todo trabalho desse tipo tem uma relevância bastante importante”, comenta a nutricionista Maristela Strufaldi, da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD).

Na investigação canadense, foram contempladas 32 pesquisas, envolvendo dados de quase 2 500 pessoas. Em comum, elas priorizavam a massa em vez de outras fontes de carboidratos (arroz, batata, pão…). Mas isso dentro de uma dieta de baixo índice glicêmico, ou seja, que não deixa o açúcar disparar no sangue – situação que leva a uma enxurrada de eventos indesejáveis no organismo. Em outras palavras, essas pessoas seguiam hábitos bacanas à mesa.

Os autores perceberam, então, que as massas não contribuíram para o ganho de quilos extras nem o acúmulo de gordura no corpo. Surpreendentemente, identificaram até uma ligeira associação com a perda de peso. “Isso traz à tona a questão de que consumir macarrão dentro de uma dieta saudável não necessariamente atrapalha o emagrecimento”, avalia a nutricionista Clarissa Fujiwara, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Outra análise graúda que reforça essa conclusão foi conduzida no Neuromed – Istituto Neurologico Mediterraneo Pozzilli – claro que os italianos não podiam ficar de fora, né? Nela, os estudiosos apuraram peso, altura e circunferência da cintura e do quadril de nada menos que 23 366 pessoas.

Os dados finais mostraram, então, um resultado semelhante ao da revisão canadense: comer massa não fez o ponteiro da balança saltar. Pelo contrário. Incluída dentro das necessidades calóricas de cada indivíduo, a receita favoreceu uma composição corporal saudável. Além disso, tirar proveito das massas foi associado à ingestão de mais alimentos bem-vindos, como tomate, azeite, cebola e alho.

Carboidrato não é inimigo da saúde

Repare que, em ambas as pesquisas, as massas faziam parte de um contexto alimentar balanceado. Algo que, vamos combinar, não é a coisa mais comum nos últimos tempos. “O padrão dietético da modernidade é muito baseado em itens processados e ultraprocessados, cheios não só de carboidratos mas também de gorduras e aditivos. Sem falar na epidemia de sedentarismo”, contextualiza Maristela. Essa conjunção de elementos – e não só a ingestão isolada de carboidratos – é que põe a cintura em risco.

Mas é inegável que o nutriente preponderante nas massas anda com a reputação mais abalada do que outros ingredientes. Para a nutricionista e mestre em ciências Mariana Del Bosco, que atua em São Paulo, isso começou na década de 1970, quando se interpretou que o carboidrato teria papel-chave no ganho de peso por ser convertido rapidamente em glicose.

Entenda: nessa situação, produzimos mais insulina, o hormônio que libera a entrada do açúcar nas células com a finalidade de gerar energia. Só que, fora do compasso, a insulina também tem a fama de incitar o acúmulo de gordura.

Contudo, se consumido em proporções adequadas, o carboidrato não causa esse furdunço todo. Fora que ninguém encara um prato de macarrão puro, sem molho algum. E quando agregamos outros nutrientes no prato, como a gordura do pesto ou a proteína da carne do bolonhesa, naturalmente a glicose proveniente da massa será liberada de forma mais lenta. “Com isso, evitamos os picos de insulina”, explica Maristela.

Confusão desfeita, contraindicado mesmo é cortar o carboidrato de forma brutal. “É como tirar a gasolina do corpo”, compara Sophie. Para ter ideia, recomenda-se que suas fontes representem de 50 a 60% das nossas necessidades calóricas diárias. “Agora, é fato que a população em geral está extrapolando nesse nutriente. Lá atrás, quando as gorduras entraram na mira, as pessoas acabaram migrando para o carboidrato”, ressalta a especialista.

Ao consultar um nutricionista, é compreensível, então, que ele limite mais aquilo que surge em excesso no dia a dia. Logo, massas, arroz, pão e batata sobressaem. “Daí, as pessoas têm a sensação de que só os carboidratos engordam. Mas é a redução calórica total que leva à perda de peso”, afirma o nutricionista Marcus Vinicius Lucio dos Santos, professor do Centro Universitário São Camilo, na capital paulista.

Soa contraditório falar em equilíbrio ao descobrirmos que na pesquisa canadense os voluntários comiam, em média, 3,3 porções de massa por semana. Mas veja: cada porção era equivalente a meia xícara de chá de macarrão cozido. “Será que é essa a quantidade que as pessoas imaginam ao montar o prato do domingo?”, provoca Mariana. Segundo a nutricionista, um grande deslize cometido por aqui é considerar o espaguete (ou penne, fusilli…) como prato único, o que eventualmente termina em repetições e exagero.

“Se pensarmos em uma dieta mediterrânea típica, a refeição principal é composta por uma ampla gama de vegetais e um prato de proteína e carboidrato, que pode ser a massa”, descreve Mariana. Então, para não exceder no macarrão (priorizando somente um nutriente), o conselho é não se esquecer da salada, que fornece um monte de vitaminas e minerais, e também de uma fonte proteica magra – carne, frango ou peixe.

É óbvio que ninguém precisa se martirizar quando bater a vontade de comer somente macarrão. “Se for de vez em quando, não tem problema”, tranquiliza Sophie. Uma boa pedida para aprimorar a receita é ir além dos molhos branco e vermelho.

“Dá para apostar em um alho e óleo com escarola e um pouco de parmesão. Fica uma delícia”, sugere José Barattino, chef-executivo do Eataly, shopping gastronômico de São Paulo. E inúmeros outros vegetais combinam com o tal alho e óleo. Vai do gosto do freguês. Se preferir uma massa recheada, o chef destaca uma maneira clássica italiana de degustá-la: só na manteiga, com um tiquinho de sal.

Para Cláudio Zanão, presidente-executivo da Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães & Bolos Industrializados (Abimapi), um fator que impede o salto no consumo de massas por aqui é justamente nossa resistência em inovar. “Nem eu aguento comer espaguete à bolonhesa todo dia”, brinca. Ele não cita a categoria à toa: temos à disposição 60 tipos diferentes de macarrão, mas o espaguete é, de longe, o mais amado pelo brasileiro. Portanto, entre formatos e variedades de molhos, temos muito a experimentar.

E sem paranoia. Ora, tem coisa mais prática do que cozinhar uma massa? Bastam 15 minutos e ela está pronta. Isso faz da receita uma mão na roda para aquela hora em que sempre ouvimos ser proibido comer carboidrato: o jantar. “Isso já é tratado como mito. Estudos mostram que consumir o nutriente à noite não afeta o peso”, avisa a nutricionista Marcela Tardioli, da Abimapi. Mas é bom evitar abusos – independentemente do prato – para não dificultar a digestão.

Marcus Vinicius lembra ainda que nesse horário a resistência à insulina tende a ser maior: “Por isso, especialmente os diabéticos devem moderar”. Falando neles… “Esses pacientes não precisam excluir as massas da rotina”, declara Maristela. De novo, a palavra de ordem é bom senso. E jamais se esquecer de agregar à massa fontes de fibras, gorduras benéficas e proteínas de qualidade.

A única variedade que faz os experts torcerem o nariz é a massa instantânea, de apelo entre os pequenos. “A quantidade de sódio e de óleo nesses produtos é equivalente a mais de um dia de necessidade de um adulto. Para criança, é muito pior”, aponta Virgínia Weffort, presidente do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria.

No aperto, até dá para melhorar seu perfil com um molho caseiro. Mas, se puder, opte pela massa tradicional. Até porque esse é um vasto universo – e livros, programas e sites de receitas, assim como tradições familiares, são um passaporte para explorá-lo.

Como fazer o macarrão perfeito

Use água em abundância. Recomenda-se 1 litro por 100 gramas de massa.

Para comportar tudo isso, a melhor panela é aquela em formato de caldeirão.

Coloque sal (tem que ficar parecida à água do mar). Para hipertensos, vale moderar!

Não há necessidade de usar azeite ou outros óleos na massa durante o cozimento. Isso pode prejudicar a aderência do molho depois.

Tire no ponto certo: o macarrão tem que estar cozido, mas firme no dente.

Não precisa lavar a massa em água corrente depois de cozida.

O jeito certo de guardar

Se não preparar o pacote inteiro de macarrão, fique atento às instruções da embalagem em relação ao modo de conservá-lo. Segundo a nutricionista Jaqueline Mathias, da Equilibrium e consultora da marca Adria, o fundamental é deixá-lo bem fechado e em local fresco.

Caso decida colocar a massa em um recipiente de vidro, por exemplo, ela orienta anotar a data de validade em uma etiqueta – assim, você não perde essa informação tão importante. “Se comprar massa fresca, ela deve ser mantida refrigerada”, ressalta Marcela, da Abimapi.

Ranking de consumo (em volume)

1º Itália

2º Estados Unidos

3º Brasil

Esses alimentos estão presentes em 99,6% dos lares brasileiros.
Mas, ao avaliar a ingestão por habitante no mundo, estamos na 15ª posição.
Cada brasileiro come, em média, 5,8 kg de massa por ano.
Na Itália, são 26 kg de massa por pessoa ao ano.
Fonte: Associação Brasileira das Indústrias de Biscoitos, Massas Alimentícias e Pães e Bolos Industrializados (Abimapi)

O gosto dos brasileiros

O Norte e o Nordeste formam a macrorregião que mais come macarrão no Brasil, com 37% do volume total.
Em seguida, aparecem o Sul (15,2%), Leste e interior do Rio de Janeiro (13%), Grande São Paulo (10,5%), interior de São Paulo (10%), Grande Rio de Janeiro (8,2%) e, por fim, Centro-Oeste (6,2%).
Dentre os 60 tipos disponíveis no mercado, o espaguete se destaca como o mais querido, com 64% da preferência nacional.
O fusilli ocupa o segundo lugar de popularidade por aqui, mas muito distante, com 15% da preferência. É seguido por penne, com 3,5%, e lasanha, com 2%.
Fontes: Abimapi; Fabiana Araújo, gerente de marketing da Barilla no Brasil; e Clarissa Hiwatashi Fujiwara, Nutricionista do Departamento de Nutrição da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica – ABESO

Uma refeição barata

1 kg de macarrão, depois de cozido, resulta em 2 kg de massa.
Somando o molho, temos uma receita de 2,4 kg.
Isso dá um belo prato de 300 g para cada integrante de uma família de 8 pessoas.
O prato sai, em média, por R$1,80
Para cada 100 g de massa, o recomendado é utilizar 100 g de molho.

Por: Thaís Manarini

Fonte: Claudio Zanão, presidente-executivo da Abimapi

Clarissa Fujiwara,nutricionista da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Transcrito: https://saude.abril.com.br/alimentacao/e-possivel-comer-massa-sem-culpa/