Dormir pouco engorda: maus hábitos de sono levam a comer mal

Estudo americano aponta que não atender às recomendações de sono está diretamente ligado a um maior consumo de carboidratos, açúcar e gorduras

Um estudo americano recém-publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics concluiu que pessoas que dormem menos de sete horas por dia têm uma tendência maior a beliscar mais e comer mais lanchinhos nem sempre saudáveis durante o dia, o que pode levar ao ganho de peso e à piora da composição corporal. Dormir pouco, portanto leva as pessoas a comerem mal. O Eu Atleta conversou com o médico neurologista Tiago Aguiar e com o neurocientista Allan Caetano para entender melhor o papel do sono no organismo e na qualidade de vida dos indivíduos. Ao final, os especialistas também dão dicas para mudar os comportamentos antes de se deitar, a fim de se estabelecer uma rotina de sono saudável.

Estudo aponta que dormir mal afeta o comportamento alimentar das pessoas — Foto: Internet

O estudo

Pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio analisaram dados de quase 20 mil americanos adultos. Aqueles que dormiam menos de sete horas de sono durante a noite fizeram escolhas alimentares piores (maior consumo de carboidratos, açúcar, gorduras e cafeína) do que os participantes que dormem a quantia recomendada pelas diretrizes do sono, de um mínimo de sete horas. Isso ocorre porque ao dormir pouco, temos uma tendência maior ao sedentarismo e a beliscar lanches com mais calorias e menos valor nutricional, principalmente durante à noite.

Segundo um artigo de revisão da literatura publicado na revista Nutrition Research Reviews, indivíduos que dormem menos têm maior probabilidade de se tornarem obesos. A justificativa está ligada ao aumento da grelina (hormônio da fome) e diminuição dos níveis de leptina (hormônio que tem efeito sobre o controle do apetite), gerando um aumento do apetite alimentar. Inclusive, a perda de sono tem sido intimamente associada a problemas no metabolismo da glicose e a um maior risco de desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes, e esse distúrbio pode refletir na diminuição da eficácia da regulação do feedback negativo do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal.

– Esse trabalho americano recente confirma a impressão de que quem dorme mal, na hora de comer, tem mais chance de escolher um alimento gorduroso, rico em açúcar ou industrializado do que optar por uma comida mais leve, saudável e natural. A privação de sono e o sono não reparador causam um desequilíbrio hormonal no corpo, o que facilita o ganho de peso por meio da alimentação excessiva e escolhas alimentares não saudáveis. Quando não dormimos o suficiente, a produção dos hormônios do apetite é alterada de uma forma que aumenta a sensação de fome. Além disso, a privação de sono está associada a outras alterações endócrino-metabólicas, como deficiência de hormônio do crescimento e níveis elevados de cortisol, ambos associados à obesidade, e o sono insuficiente pode prejudicar o metabolismo dos alimentos – explica Tiago Aguiar.

Além disso, o período de sono também está associado a um aumento das concentrações de lipídios no sangue, que pode ser intensificado em condições de redução do tempo de sono, levando a distúrbios no metabolismo das gorduras.

– Em suma, a perda de sono representa um importante fator de risco para ganho de peso, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e dislipidemia. Portanto, um padrão de sono adequado é fundamental para o equilíbrio nutricional do organismo. Vale citar que o hormônio do crescimento (GH) regula a capacidade da grelina de induzir o aumento da ingestão de alimentos, assim como esse hormônio da fome que atua na glândula hipófise estimula a liberação de GH. Ou seja, temos uma retroalimentação ou biofeedback, já que esses dois hormônios têm receptores no hipotálamo, região na base do cérebro com várias funções que se comunicam, entre elas a regulação do apetite e do sono – informa Allan Caetano.

Existe ainda uma relação entre sono e estado emocional: uma noite mal dormida pode levar a um dia mal vivido, ou seja, acordamos de mau humor e tendemos a passar o dia ranzinzas. O neurocientista afirma que se pensarmos na relação entre uma noite mal dormida, juntamente da alteração do humor e do apetite, podemos concluir que quando estamos ansiosos tendemos a comer mais do que o necessário. Isso ocorre porque buscamos minimizar a ansiedade por meio de alguma fonte de prazer, no caso, o alimento. Nesse caso, é possível dizer que se trata de comer emocionalmente, ou melhor, ansiosamente. Afinal, a serotonina é um dos neurotransmissores responsável por essa interconexão entre sono, humor e alimentação.

– Aliás, a diminuição da serotonina limita o bom funcionamento do humor, já que a ansiedade e o estresse estão ligados ao nível desse neurotransmissor em correlação com outros; e por fim, a serotonina também estimula regiões no cérebro que controlam tanto o sono como a vigília, ou seja, quando se encontra em níveis baixos de concentração no organismo, pode causar alterações no sono e no nível de concentração. Em outras palavras, podemos concluir que tudo está conectado, ou seja, o corpo humano possui diversos sistemas e relógios que trabalham em sincronia. Sendo assim, temos que cuidar do corpo e da mente como sendo dois lados de uma mesma moeda, ou melhor, de uma mesma pessoa – completa Allan.

Por pelo menos quantas horas devemos dormir por noite?

Depende da faixa etária. Segundo um trabalho científico publicado no Journal of the National Sleep Foundation, a duração do sono para:

– Recém-nascidos – entre 14 e 17 horas;

– Bebês – entre 12 e 15h;

– Crianças – entre 11h e 14h;

– Adolescentes – entre 8 e 10h;

– Adultos – entre 7h e 9h;

– Idosos – entre 7h e 8h.

– Vale lembrar que a faixa etária e a duração do sono estão intrinsecamente ligadas com as necessidades neurofisiológicas do cérebro e do metabolismo como um todo, tendo em vista a dinâmica de trabalho dos órgãos internos, assim como as atividades do dia a dia de acordo com a fase da vida de cada indivíduo. Em suma, podemos concluir que estes números nos dão uma média das horas de sono ideal para cada idade, levando em consideração que o processo de maturação do corpo humano e em especial do cérebro segue um ritmo pré-estabelecido pela mãe natureza. Ou seja, estes períodos de sono permitem avaliar como está o funcionamento do ritmo circadiano, isto é, se o relógio biológico está sincronizado com o ritmo esperado segundo a idade da pessoa – explica Allan Caetano.

Benefícios do sono de qualidade

Um sono de qualidade impacta positivamente a saúde física e mental — Foto: Internet

O sono é um dos principais recursos naturais do corpo humano, o qual propicia a restauração e o equilíbrio das forças, das energias e dos recursos moleculares que mantêm o bom funcionamento do organismo. Dentre uma série de fatores que são favorecidos por uma boa noite de sono, podemos citar a secreção de somatotrofina, mais conhecida como hormônio do crescimento ou GH, que favorece o crescimento ósseo, cartilaginoso e muscular.

– Um exemplo simples para ilustrar é a prática regular de exercícios na academia de musculação, a qual obrigatoriamente demanda além de períodos de repouso entre as atividades e uma boa noite de sono para restaurar e fortalecer o corpo como um todo, principalmente os músculos. Outro fator importante é a restauração do sistema imunológico, ou seja, a modulação e ativação de células de defesa como os linfócitos T e B, além da liberação de citocinas pró e anti-inflamatórias. Afinal, é bastante comum encontrar sujeitos acometidos por gripes ou resfriados após uma ou mais noites mal dormidas ou passadas em claro – aponta Allan.

Os benefícios que um sono de qualidade podem proporcionar são muito maiores do que se imagina e incluem:

– Redução do estresse;

– Melhora do humor;

– Controle do apetite;

– Manutenção do peso saudável;

– Consolidação da memória;

– Fortalecimento do sistema imunológico;

– Estímulo do raciocínio;

– Modulação da produção de hormônios;

– Recuperação e construção muscular;

– Redução do risco de desenvolvimento de doenças como diabetes e problemas cardiovasculares;

– Impedimento de acidentes causados pelo cansaço.

Um dos benefícios mais perceptíveis quando dormimos bem é a clareza mental, ou seja, a restauração das capacidades cognitivas, nas quais estão inclusas: boa memória, nível de atenção sustentável que se mantém ao longo do dia, disposição vocabular simbolicamente rica e equilíbrio emocional capaz de se manter mesmo em situações de estresse. Afinal, segundo o neurocientista, devemos lembrar que é durante uma boa noite de sono que nosso cérebro passa por processos de limpeza, consolidação e multiplicação de redes neurais, os quais favorecem um bem-estar físico, mental e emocional do qual podemos desfrutar ao longo do dia.

De acordo com o neurologista Tiago Aguiar, dormir bem não se trata apenas do tempo que passamos dormindo. Esse sono precisa ter qualidade.

– Um sono reparador é resultado de tempo suficiente e qualidade adequada. Quando as pessoas dormem melhor, elas não apenas se sentem melhor no dia a dia, mas também aumentam as chances de viver de forma mais saudável e produtiva. Dormir é essencial – ressalta.

Complicações advindas de noites mal dormidas

Dormir pouco leva a piores escolhas alimentares e ao sedentarismo — Foto: Internet

Assim como os benefícios de uma boa noite de sono vêm sendo provados e comprovados ao longo dos anos por meio de pesquisas científicas, os malefícios também vêm sendo estudados devido ao crescente número de casos de distúrbios do sono. Além da baixa produção do hormônio de crescimento e do comprometimento do bom funcionamento do sistema imunológico, os efeitos de uma noite mal dormida ou de uma sequência de noites em claro podem levar o cérebro a um colapso em seu funcionamento, do qual podem resultar em diversas limitações cognitivas como um estado de humor desequilibrado; ou seja, sinais de impaciência, irritação, nervosismo, agressividade, pensamentos negativos e uma má adaptação ao meio social, isto é, uma ação e reação inadequada frente ao coletivo.

– É importante saber que por trás de todo estado emocional estão processos neuroeletroquímicos que fomentam uma resposta do organismo frente a estímulos tanto internos (dinâmica entre os órgãos), quanto provindos do ambiente externo (estímulos extrassensoriais). Todos nós, uma vez ou outra, acordamos de mau humor, este desequilíbrio emocional reflete uma conclusão parcial ou totalmente incompleta dos processos de limpeza, restauração e organização tanto dos circuitos neurais como dos níveis neuro-hormonais que refletem em nosso comportamento. Aliás, segundo a literatura biomédica, a doença de Alzheimer parece ter uma forte correlação com distúrbios do sono, tendo em vista que durante uma boa noite de sono o líquido cefalorraquidiano que percorre espaços e fissuras dentro do cérebro e ao seu redor tem um papel vital de limpeza do córtex como um todo, o que propicia um bom funcionamento do órgão, assim como das células nervosas – destaca Allan Caetano.

Neste sentido, ainda segundo o especialista, é possível dizer que, quando deixamos de dormir ou passamos algumas noites em claro, estamos deixando nosso cérebro sujo, em outras palavras, alguns neurônios ou pedaços de células neurais mortas vão se acumulando e intoxicando o cérebro. Por trás desse processo está a inflamação de neurônios (uma das causas do mal de Alzheimer), o que nos leva a pensar novamente sobre a importância do sono para um bom funcionamento do sistema imunológico.

– A propósito, uma ou mais noites de sono picada, ou seja, (acorda e dorme, acorda e dorme) ou totalmente em claro pode desregular outros relógios biológicos como o apetite alimentar e até mesmo a libido sexual. Em suma, podemos pensar que uma noite mal dormida acarreta uma cascata de efeitos que podem ser revertidos com uma boa noite de sono, mas também com um dia sem grande estresse – completa o neurocientista.

De acordo com Tiago Aguiar, os problemas de sono são uma ameaça muito comum à saúde e à qualidade de vida das pessoas e a falta de um sono reparador traz inúmeros riscos à saúde, como:

– Pressão alta e outras doenças cardiovasculares: uma noite com poucas horas de sono pode aumentar os riscos de ataque cardíaco (infarto agudo do miocárdio e doença coronariana), derrames cerebrais (acidentes vasculares cerebrais), pressão alta (hipertensão arterial sistêmica) e irregularidade nos batimentos cardíacos (arritmias);

– Diabetes: a privação do sono está relacionada com maior dificuldade de controle do açúcar no sangue e resistência à ação da insulina, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2;

– Obesidade: pessoas que dormem menos de 6 horas por noite estão mais propensas a ganho de peso que aqueles que possuem hábitos saudáveis de sono;

– Alterações imunológicas: a privação do sono aumenta níveis de mediadores inflamatórios, o que pode diminuir a capacidade do indivíduo de lidar com uma infecção. Por exemplo, a ocorrência de resfriados constantes é aumentada em até três vezes simplesmente por dormir menos que sete horas por noite;

– Saúde mental: a privação do sono está também relacionada a problemas de saúde mental, especialmente à depressão. Pessoas com distúrbios do sono apresentam uma alta taxa do transtorno depressivo.

– Em geral, a falta de uma boa noite de sono pode causar problemas de saúde, diminuir a expectativa de vida e influenciar de forma negativa a qualidade de vida e bem-estar diário – resume o neurologista.

Mudança de comportamento na hora de dormir

Para uma boa noite de sono, evite aparelhos eletrônicos antes de dormir — Foto: Internet

Tendo em vista que o organismo funciona como um todo composto por sistemas e subsistemas, sabemos que alterações na hora de dormir, como ir deitar mais tarde do que o rotineiro ou comer/beber demasiadamente antes de dormir, gera alterações no organismo que vão demandar uma dinâmica do corpo que não estava programada para aquele momento.

– Em outras palavras, quando a noite chega, o organismo começa a se preparar para iniciar alguns processos que acontecem exclusivamente durante o sono, porém, a pessoa ao decidir realizar outra atividade que não condiz com a dinâmica do corpo, acaba atropelando esses processos e gerando um efeito cascata, ou seja, quando dormimos fora do horário acostumado, atrasamos o relógio biológico da fome, o qual é regulado por glândulas e neurotransmissores que operam em horários regulares. Porém, não é apenas o apetite alimentar que pode ficar atrasado no dia seguinte, mas sim todo um conjunto de elementos, como o bom funcionamento da memória, da atenção, da concentração, do humor, da disposição física e sexual, além, é claro, do próprio sono – explica Allan Caetano.

De acordo com Tiago Aguiar, o sono de qualidade é um dos elementos centrais quando se fala em hábitos de vida saudável e mudança de estilo de vida, afinal, o sono reparador facilita uma alimentação equilibrada com boas escolhas, ajuda a evitar ganho excessivo de peso, reduz o estresse, deixa mais disposto à prática de atividades físicas, fortalece seu sistema imunológico e faz bem para saúde mental, memória e raciocínio.

Quando se analisa hábitos de vida saudáveis, dormir bem é tão importante para a saúde quanto dieta equilibrada e exercício regular. Na verdade, essa tríade é um círculo virtuoso, no qual a prática de um dos hábitos facilita e potencializa o outro – destaca o médico.

Dicas para dormir melhor

A prática regular de exercícios físicos auxilia o indivíduo a ter um sono de qualidade — Foto: Internet

De acordo com Allan, para dormir melhor, o ideal é manter um horário regular para deitar e relaxar, até entrar no primeiro nível do sono que vai conduzir aos níveis mais profundos. Além disso, é importante manter uma alimentação mais leve no período da noite, principalmente se for comer próximo ao horário de dormir. Evitar ambientes com barulho ou até mesmo falar pouco antes de dormir também faz diferença, tendo em vista que ambos podem estimular demasiadamente o corpo e em especial o cérebro, que pode processar tais estímulos como um alerta para permanecer ligado.

Escutar música tranquila ou estar em silêncio, além de evitar dormir com a TV ou o computador passando algum filme, pode facilitar os processos naturais de reorganização do organismo durante a noite, já que o cérebro não vai ficar processando automaticamente os estímulos provindo de tais fontes.

– No geral, podemos concluir que não existe um ser humano que seja uma “mula sem cabeça” ou uma “alma penada”, ou seja, não somos apenas um corpo ou apenas uma mente. Somos seres complexos formados por uma unidade biopsicossocial que demanda múltiplos cuidados, pois sabemos que se cuidarmos apenas de uma parte a outra vai definhar. Sendo assim, é fundamental ter conhecimento sobre o funcionamento do corpo e da mente como um todo indivisível e interdependente – aponta o neurocientista.

A seguir, Tiago Aguiar lista algumas dicas para que seja possível ter uma boa noite de sono, confira:

1. Rotina para dormir: ajude seu relógio biológico e tente dormir e acordar no mesmo horário;

2. Descubra quanto tempo você precisa dormir para se sentir bem: para a maioria dos adultos, esse número é de 7h a 9h;

3. Evite cochilos muito longos durante o dia: eles podem interferir em seu sono da noite;

4. Fique atento e não menospreze a qualidade do seu sono: qualidade é tão importante quanto o tempo de horas dormidas;

5. Crie um ambiente propício ao sono: mantenha o quarto escuro e silencioso e tenha uma cama confortável;

6. Desconecte dos eletrônicos: pelo menos uma hora antes de dormir, não mexa nesses dispositivos e nada de levar trabalho, celular, TV ou videogame para cama;

7. Procure finalizar seu dia algumas horas antes de ir dormir: encerre o expediente do trabalho, volte para sua casa e procure relaxar durante pelo menos duas horas antes de se deitar;

8. Evite alimentos estimulantes antes de se deitar: café, pimentas e aqueles alimentos com excesso de açúcar devem ser descartados, pois podem prejudicar o sono;

9. Evite vícios, como o cigarro e o álcool: essas substâncias são psicoativas podem prejudicar o sono;

10. Faça exercícios regulares: desde que não seja realizada logo antes de dormir, a prática física melhora a qualidade dos sono;

11. Evite lanches na madrugada: tenha horários e rotinas regulares de alimentação, seguindo uma dieta saudável.

De acordo com a Associação Brasileira do Sono, de cada três brasileiros, pelo menos um tem insônia, distúrbio que se caracteriza pela dificuldade de começar a dormir, manter-se dormindo ou acordar antes do horário desejado. Portanto, se mesmo seguindo as indicações você ainda encontrar problemas para dormir bem, não deixe de buscar ajuda especializada.

– É durante o sono que o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo, como o reparo dos tecidos, o crescimento muscular, a síntese de proteínas e a consolidação da memória. Durante esse momento, é possível repor energias e regular o metabolismo, fatores essenciais para manter corpo e mente saudáveis. Dormir bem é, então, hábito que deve ser incluído na rotina de todos. Dormir com qualidade é o melhor remédio possível. Dormir bem não considera apenas o total de horas de sono, é importante ter um sono de boa qualidade para que você se sinta descansado ao acordar. Ter regularidade no horário de dormir também é um fator essencial para criar bons hábitos noturnos – conclui o médico neurologista Tiago Aguiar.

Por: Marina Borges, para o Eu Atleta — Bauru, São Paulo

Fontes: Tiago Aguiar é médico neurologista na Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), membro da Academia Brasileira de Neurologia (ABN) e da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia Clínica (SBNC).

Allan Caetano é neurocientista com mestrado em Neurociências e Comportamento pelo Instituto de Psicologia da Universidade de São Paulo (USP), onde também cursa o doutorado em Neurociências e Comportamento,

Transcrito: https://ge.globo.com/eu-atleta/saude/noticia/dormir-pouco-engorda-maus-habitos-de-sono-levam-a-comer-mal.ghtml