Dietas para o verão: seis maneiras de emagrecer após os excessos das festas de fim de ano

Depois dos exageros das ceias de Natal e Réveillon, nutricionista explica os regimes alimentares low carb, cetogênico, do Mediterrâneo, DASH e hipocalórico, além do jejum intermitente

Está aberta a temporada de dietas. No verão, a preocupação com o corpo aumenta, as academias lotam, a busca por regimes alimentares milagrosos cresce. Muitos homens e mulheres buscam emagrecer para ter o que se costuma chamar de “corpo de praia”, esquecendo que para isso bastar ter um corpo e ir à praia. Por outro lado, os excessos nas festas de fim de ano tornam mais difícil manter o peso que se tem normalmente. Por isso, o nutricionista esportivo Rhafael Cristo listou seis dietas para o Eu Atleta que podem ser adotadas nessa temporada pós-festas para manter o físico e a saúde em dia. Todavia, ele ressalta a importância de buscar ajuda profissional a fim de evitar deficiências nutricionais e outras consequências de uma alimentação desequilibrada.

– Se a sua preocupação é emagrecer para o verão, é preciso observar se há um exagero na ingestão calórica, especialmente em calorias provenientes de um macronutriente essencial e muito acessível: o carboidrato. Desse modo, ao pensar em uma proposta de dieta para a perda de gordura, é preciso considerar comer menos carboidratos do que de costume – explica o nutricionista.

1. Dieta Low Carb

É preciso que se limite a ingestão de calorias da dieta para que haja a redução de gordura corporal, principalmente de carboidratos. Ainda que não seja uma regra, pois deve-se considerar o nível de treinamento e rotina individuais, na maioria dos casos este macronutriente é hiperconsumido e o acúmulo de gordura se dá através desse exagero. Rhafael sugere a dieta low carb para iniciar a nossa lista.

Uma dieta low carb é uma dieta em que há uma ingestão de carboidratos abaixo de 40% das calorias totais; ou seja, de 100% das calorias ingeridas nesta dieta, 39% ou menos são provenientes de carboidratos, o que a torna bastante flexível e de fácil adesão.

Pode

Na dieta low carb, prioriza-se a qualidade dos alimentos fonte de carboidratos. São eles: os tubérculos, os grãos e farinhas integrais, as frutas de baixo teor de açúcares e outros vegetais ricos em fibras, principalmente os folhosos.

Não pode

Açúcar refinado, massas, bolos, doces, pães e produtos industrializados ultraprocessados como sucos de caixa, refrigerantes, iogurtes saborizados e bebidas alcoólicas devem ser evitados, pois o objetivo desta dieta é, além da redução do peso corporal, promover reeducação alimentar. O nutri também desaconselha a ingestão de doces. Alimentos como a batata e o arroz, ricos em carboidratos, devem ser limitados.

Proteínas e gorduras podem variar individualmente.

2. Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica é uma variação ou evolução da low carb, onde a proposta é utilizar principalmente as gorduras como fonte de energia, promovendo uma adaptação fisiológica, onde a liberação de corpos cetônicos passa a suprir a demanda energética do corpo em vez da glicose, como é a preferência do organismo. Ou seja, há um enorme trabalho feito pelo corpo para fornecer energia, promovendo um gasto calórico elevado e uma melhor eficiência energética.

Pode

Nesta dieta, a quantidade de carboidratos se limita a 50 g/dia, sendo uma dieta rica em gorduras de boa qualidade, como oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim, macadâmia etc), azeite de oliva extravirgem, óleo de coco, frutas como coco e abacate. Carnes são permitidas. O período de adaptação varia e pode chegar a 10 dias.

A dica é apostar nas folhas e nas proteínas. As castanhas também ajudam bastante, pois são excelentes fontes de gorduras e micronutrientes que conferem saciedade. Outros alimentos permitidos são os ovos, tomate, palmito e azeitona.

Não pode

Carboidratos no geral são altamente desaconselhados. Evite frituras.

– Mas, atenção: é preciso orientação profissional para saber se esta proposta de dieta é a ideal para você, pois pode trazer riscos como cetoacidose em diabéticos – alerta Rhafael.

3. Jejum Intermitente

O jejum intermitente não é necessariamente uma dieta, é uma privação momentânea de alimentos, que pode variar entre 12h, 16h, 20h e até 24h de jejum total, com intervalos para alimentação depois desse período. São protocolos 12/12, 16/8, 20/4 e 24 horas, sendo, por exemplo, 16 horas de jejum seguidas por uma janela de 8 horas para alimentação, no caso do 16/8. Seu principal benefício, além do emagrecimento, é a redução dos níveis de insulina, que também ocorre nas outras dietas, mas com maior impacto no jejum intermitente. Isso irá melhorar o aproveitamento de glicose pelo organismo e, consequentemente, haverá uma menor necessidade desse nutriente pelo indivíduo.

– Pode haver dificuldade de adaptação para muitas
pessoas, sendo necessário muitas vezes um preparo para se iniciar esse processo. Se você já vem em uma redução progressiva de peso, esta pode ser uma boa alternativa. A prática do jejum não é para todos. Deve ser praticado por pessoas saudáveis e que pratiquem exercícios regularmente – ressalva o nutri.

Após o período de privação realizado, é preciso quebrar o jejum com alimentos fonte de carboidratos e proteínas de qualidade. Nada de fast-food!

4. Dieta DASH

A dieta anti-hipertensiva também é capaz de promover a perda de peso e estimular uma alimentação mais nutritiva. A dieta DASH é rica em fibras, o que colabora com o funcionamento do intestino e a redução do colesterol e da pressão arterial, além de promover aumento da saciedade e diminuição da ingestão alimentar. É uma dieta bastante segura, que promove boas práticas de nutrição.

Pode

A base desta dieta é o consumo de vegetais frescos (frutas, verduras e legumes) e laticínios magros.

Não pode

Evita-se completamente o consumo de alimentos industrializados, embutidos e enlatados, além de sal e açúcar. A carne vermelha também deve ser evitada. O bacalhau pode conter muito sal, não sendo a melhor opção para esta dieta.

5. Dieta do Mediterrâneo

A exemplo da dieta DASH, a dieta mediterrânea pode ser adotada como um estilo de vida, já que tem como objetivo, além da perda de peso e a prevenção de doenças crônicas, a longevidade.

Pode

Nela, é incentivada a ingestão de hortaliças e cereais integrais; porém, com um estímulo para a ingestão frequente de peixes e azeite de oliva extra virgem.

Rhafael sugere apostar nos peixes, nos legumes cozidos e nas folhas de couve. Uma boa dica é banhar a refeição com azeite de oliva extravirgem. Caso não goste de peixe, as outras opções proteicas também são permitidas, porém a preferência é das carnes brancas. Oleaginosas e frutas também podem fazer parte.

Não pode

Também é recomendo evitar o consumo de carne vermelha e produtos industrializados, além de promover a inclusão de atividade física regular.

6. Dieta Hipocalórica (Convencional)

Uma dieta hipocalórica considera uma ingestão de calorias menor do que o gasto, não necessariamente modificando a proporção e distribuição dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras). Trata-se de uma redução calórica gradativa, um modelo de dieta convencional que estimula a redução de peso gradativa, sem que haja necessidade de adaptação ou preparo. Normalmente, os carboidratos compreendem a faixa de 55% das calorias totais.

– Ela é indicada para quem busca uma reeducação alimentar e o controle do peso, sem que haja a necessidade de acentuada de emagrecimento. Recomendada para quem já pratica atividade física e deseja uma proposta menos imediatista e mais consistente. Indivíduos com compulsão alimentar podem se beneficiar da dieta hipocalórica – afirma Rhafael.

Pode

Pode-se comer de tudo um pouco, porém, é preferível priorizar a variedade dos alimentos e não se esquecer de ser moderado. O nutri recomenda escolher os alimentos que cada indivíduo gosta mais.

– Basta que tenha critério e que não exceda as calorias da sua dieta. Portanto, evite exagerar nas sobremesas e passe longe de frituras e bebidas alcoólicas – sugere Rhafael.

Não pode

Nesta dieta, não se recomenda alimentos ultraprocessados e refinados.

Hidratação sempre

Para que os resultados venham de maneira segura, é preciso buscar auxílio de um nutricionista, a fim de obter uma prescrição individualizada, considerando todo o contexto de vida, o que inclui hábitos, doenças prévias, análise clínica e física. Somente através de um detalhamento é possível escolher uma estratégia eficiente e segura. Que deve incluir ainda atividade física e uma boa hidratação.

– Aproveite o verão. Considere ingestão hídrica extra neste período em que há maior perda através do suor, principalmente durante a atividade física – conclui o nutricionista.

Por: Rebeca Letieri, para o Eu Atleta

Fonte: Rhafael Cristo, nutricionista esportivo

Transcrito: https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/dietas-para-o-verao-seis-maneiras-de-emagrecer-apos-os-excessos-das-festas-de-fim-de-ano.ghtml